عضله سازی نیاز به پروتئین به عنوان مواد مغذی کلیدی دارد. پروتئین، چربی و کربوهیدرات، سه ماده مغذی اصلی هستند که در رژیم غذایی ضروری هستند. اگر وزن خود را افزایش دهید یا هرگونه تمرین مقاومتی را انجام دهید، هدف شما در نهایت ساخت عضلات بدن خود میباشد. با این حال، بدون مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی، این امکان پذیر نیست.

با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها یا CDC، دو نوع پروتئین موجود در غذا و مکمل ها وجود دارد. اولی پروتئین کامل یا با کیفیت بالا نامیده می شود. این نوع پروتئین در غذاهای مبتنی بر حیوانات مانند گوشت، ماهی، مرغ و بوقلمون یافت می شود. پروتئین های کامل شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری   است که بدن شما نیاز دارد اما نمی تواند خود  آن را تولید کند،  و در ساخت عضله بسیار مطلوب می باشد. نوع دیگری از پروتئین پروتئین ناقص نامیده می شود. این پروتئین ها تمام اسیدهای آمینه ضروری را به عنوان پروتئین کامل ندارند؛ با این حال، CDC پیشنهاد می کند که هر روز از ترکیب هر دو نوع غذا بخورید.

RDA

بر اساس گزارش CDC، توصیه می شود  در رژیم غذایی پروتئین، ۴۶ گرم در روز برای زنان بالغ و ۵۶ گرم در روز برای مردان بالغ باشد . با این حال، CDC اعلام می کند که تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را می توان از منابع پروتئینی دریافت کرد. بر اساس یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، ۳۵ درصد از کالری روزانه به ۱۷۵ گرم پروتئین در روز می رسد. مقدار دقیق مصرف پروتئین ایده آل برای شما بستگی به مصرف روزانه کالری شما و میزان فعالیت بدنی روزانه دارد.

تمرین قدرتی 

اگر شما به طور فعال در یک تمرین قدرتی مشغول هستید، بدن شما هر روز بیش از حد معمول نیاز به پروتئین اضافی دارد. هنگامی که وزنه ها را بلند می کنید یا هر گونه تمرین مقاومتی را انجام می دهید، بافت ماهیچه ای شما شکسته می شود. بعد از یک تمرین باید پروتئین مصرف کنید تا به تعمیر، نگهداری و ساخت بافت عضلانی جدید کمک کند. تام Venuto، بدنساز حرفه ای و مربی، نشان می دهد که  وزنی متوسط ​​حدود ۱ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن برای تولید توده عضلانی بدون چربی مصرف می کند. او همچنین بیان می کند که بدنسازان ممکن است به اندازه ۱٫۵ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف کنند.

ملاحظات

طبق گزارش CDC، استفاده از پروتئین بیش از حد سبب افزایش بیشتر قدرت نمی شود و در واقع می تواند به سلامت شما آسیب برساند. این می تواند منجر به افزایش ناخواسته وزن یا مشکلات کلیه شود. Venuto پیشنهاد می کند مصرف پروتئین روزانه خود را به طور مساوی در طول روز برای بهبود جذب آن در داخل بدن تقسیم کنید . او توصیه می کند مصرف حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مناسب است، هر چند بدنسازان ممکن است با خیال راحت کمی بیشتر مصرف کنند.