سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / تناسب اندام / برنامه کاهش وزن سالم برای از دست دادن ۱ پوند در هفته

برنامه کاهش وزن سالم برای از دست دادن ۱ پوند در هفته

بازدیدها: 7

برنامه کاهش وزن سالم برای از دست دادن ۱ پوند در هفته

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مقدار کاهش وزن  تنها ۱ پوند در هفته است . تعداد کل کالری که شما هر روز ، برای از دست دادن ۱ پوند در هفته نیاز دارید، بستگی به کالری مصرفی شما دارد.

گام نخست: کمبود کالری ایجاد کنید

برای رسیدن به کاهش وزن هفته ای ۱ پوند، مصرف روزانه کالری فعلی خود را تا ۵۰۰  کالری در روز کاهش دهید ،  به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول روزانه ۲،۰۰۰ کالری بخورید، روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید که هر هفته ۱ پوند را تضمین می کند. شما همچنین می توانید انتخاب کنید که مصرف کالری خود را یکسان نگه دارید، اما با افزایش فعالیت بدنی ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید.

 گام دوم افزایش هزینه کالری

اگر چه خوردن کالری کمتربرای از دست دادن ۱ پوند در هفته ممکن است ساده تر از مصرف بیش از ۵۰۰ کالری در روز باشد، افزایش هزینه(افزایش کالری برای سوخت وساز وهضم غذا) کالری ممکن است برای افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند، موثر باشد. انتشارات بهداشت هاروارد گزارش می دهد که یک فرد ۱۵۵ پوند، با استفاده از یک دستگاه هوازی با سرعت ۵٫۲ مایل در ساعت، ۶۷۰ کالری در ساعت را می سوزاند. شما همچنین می توانید ۵۲۰ کالری را با استفاده از یک دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ​​برای یک ساعت بسوزانید. به طور کلی، بیشتر شما کالری هایی که می خورید وزن می کنید،

 گام سوم :مواد غذایی  انعطاف پذیر را انتخاب کنید

پروتئین و غذاهای غنی از فیبر  باعث افزایش سیری، و  افزایش مصرف انرژی بدن شما برای هضم میشود با توجه به مطالعه ۲۰۰۹ در “مجله تغذیه.” سعی کنید سفیده تخم مرغ غنی از پروتئین، محصولات سویا، مرغ بدون چربی و غذاهای دریایی،  چربی های لبنی – مثل پنیر، پنیر کم چربی، ماست ساده یونانی و شیر کم چرب. بسیاری از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه ها و آجیل بخورید. اگرچه آجیل  ها دارای کالری بالا هستند، رژیم های غذایی کاهش وزن حاوی آجیل اغلب به از دست دادن وزن بیشتر از برنامه های کاهش وزن بدون “آجیل منجر میشود، با توجه به بررسی ۲۰۰۸ در منتشر شد “مجله تغذیه.”

کالری خالی میل کنید

یک وعده از غذاهای بدون کالری و یا غذاهای کم کالری که کمی مواد مغذی ضروری را شامل میشوندیک راه عالی برای از دست دادن ۱ پوند وزن در هفته است. به عنوان مثال، نوشیدن دو قوطی سودا یا همان آب گازدار بدون طعم و شکر به طور منظم روزانه حدود ۳۰۰ کالری کاهش می دهد. سایر غذاهایی که باید اجتناب کنید عبارتند از شیرینی، عسل، شربت، آدامس شیرین، نوشیدنی های شیرین و دانه های تصفیه شده – مانند نان سفید، غذاهای بسیار پردازش شده، برنج سفید و ماکارونی معمولی.

منابع

(Visited 8 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم