سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / بهترین خوراکی های برای درمان یبوست با مرجع علمی

بهترین خوراکی های برای درمان یبوست با مرجع علمی

بازدیدها: 13

🔅بهترین غذاها برای پیشگیری و درمان یبوست

بهترین خوراکی های برای درمان یبوست با مرجع علمی ساناز

حدود ۱۴ درصد افراد در معرض یبوست مزمن هستند ( ۱ ).

🔺علائم  یبوست عبارتند از:

◽دفع مدفوع کمتر از ۳ بار در هفته

◽مدفوع خفیف

◽دفع مدفوع  به سختی

◽احساس تخلیه ناقص

◽احساس مسدودی راه خروج مدفوع

◽عدم مدفوع

نوع و شدت علائم ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. بعضی افراد به ندرت به یبوست مبتلا می شوند، در حالی که برای دیگران یک بیماری مزمن است.

🔴علت یبوست :

یبوست علل متعددی دارد، اما اغلب به علت حرکت آهسته غذا از طریق دستگاه گوارش است. که از علل آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

❌کمبود آب بدن

❌رژیم غذایی نامناسب

❌مصرف برخی داروها

❌برخی بیماریهایی که بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی تأثیر می گذارد،

🔰درمان یبوست :

خوشبختانه مصرف برخی غذاها سبب از بین رفتن یبوست می شوند زیرا باعث این اعمال می شوند:

✅اضافه کردن حجم مدفوع

✅شل کردن حجم مدفوع

✅کاهش زمان باقی ماندن مدفوع در روده

✅ افزایش حرکات دودی روده براب خروج مدفوع

 

در اینجا ۱۷ غذا را به سما معرفی میکنیم  که می توانند به کاهش یبوست کمک کنند .

بهترین غذاها برای یبوست

🔰1. آلو

✅آلو یا آلو خشک ، به طور گسترده به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می شود.

✅آلو حاوی مقادیر زیاد فیبر است.فیبر نامحلول موجود در آلو، به نام سلولز، مقدار آب در مدفوع را افزایش می دهد، که سبب افزایش حجم مدفوع می شود.

✅فیبر محلول در آلو ، در کولون برای تولید اسیدهای چرب کوتاه مدتمودرد استفاده قرار میگیرد، و همچنین سبب افزایش وزن مدفوع ( ۴ ) ، تخمیر شده میشود.

✅آلو شامل سوربیتول (نوعی قند الکلی )است. سوربیتول توسط بدن به خوبی جذب نمی شود، و باعث کشیده شدن آب به روده بزرگ می شود و تاثیر ملین در برخی افراد دارد ( ۴ ، ۵ ).

✅ آلو  شامل ترکیبات فنلی است که باکتری های مفید روده را تحریک می کنند.

🔅 مطالعه ای بر روی ۴۰ نفر از افراد مبتلا به یبوست نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم آلو در روز به طور قابل توجهی باعث افزایش میزان فرکانس مدفوع  ود فع میشود.( ۶ ).

✅ آلو را می توان به تنهایی و یا در سالاد و غذا  استفاد کرد.

🍎2. سیب

سیب غنی از فیبر است. در واقع یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود ۱۸۲ گرم) حاوی ۴/۴ گرم فیبر است که ۱۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است ( ۷ ).

تقریبا ۲٫۸ گرم از این فیبر نامحلول است، و ۱٫۲ گرم فیبر آن محلول است، و بیشتر به شکل فیبر رژیمی به نام پکتین است ( ۸ ).

در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری های روده تخمیر می شود تا اسیدهای چرب کوتاه مدت ایجاد شود ، که آن ها آب را در روده بزرگ نگه میدارند و سبب تسکین مدفوع و کاهش زمان انتقال مدفوع می شوند ( ۹ ، ۱۰ ).

مطالعه ای بر روی ۸۰ نفر از افراد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین می تواند از طریق روده حرکت کند و علائم یبوست را کاهش دهد و تعداد باکتری های مفید در روده را افزایش دهد ( ۱۱ ).

مطالعات دیگر نشان داد که موش هایی که دارای رژیم غذایی از فیبر سیب هستند،  حجم و وزن مدفوع آنها افزایش یافته است. ( ۱۲ ).

مصرف سیب  یک راه آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست هستند.

سیب را می توان  به طور کامل، آب میوه و یا در سالاد یا محصولات پخته شده میل کرد.( ۱۳ ).

🍐3. گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر است، با حدود ۵٫۵ گرم فیبر در میوه متوسط ​​(حدود ۱۷۸ گرم). این مقدار ، ۲۲ درصد از مصرف توصیه شده فیبر روزانه ( ۱۴ ) است.

گلابی  ور مقایسه با سایر میوه ها ،حاوی فروکتوز و سوربیتول بسیار زیاد است.( ۱۵ ).

فروکتوز نوعی قند است که به وسیل اسم ،  سبب تحریک حرکات روده بزرگ می شود.  ( ۱۶ ).

قند الکلی سوربیتول، مانند فروکتوز به خوبی در بدن جذب نمی شود و به عنوان یک ملین طبیعی با حفظ  آب در روده ( ۱۵) عمل می کند.

گلابی  را می توان  به تنهایی مصرف کرد و یا به صورت  خام یا پخته میل کرد.

🥝4. کیوی

حدود ۲٫۳ گرم فیبر در یک کیوی متوسط (حدود ۷۶ گرم)  وجود دارد که ۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است ( ۱۷ ).

مطالعه بر روی ۳۸ نفر از افراد  بالای سن ۶۰ سال نشان داد که با مصرف روزانه یک کیوی به ازای هر ۳۰ کیلوگرم وزن فرد ، منجر به افزایش فرکانس و سهولت دفع می شود. همچنین سبب افزایش حجم مدفوع میشود.( ۱۸ ).

مطالعه دیگری در افراد مبتلا به یبوست نشان داد که خوردن روزانه دو عدد کیوی  به مدت چهار هفته منجر به افزایش حرکات روده  به صورت خود به خودی و کاهش نیاز به  استفاده از ملین ها و تسهیل حرکات عضلات روده میشود. ( ۱۹ ).

در مطالعه ای دیگر روی ۵۴ نفر  از افراد مبتلا بهسندرم روده تحریک پذیر مشخص شد ،مصرف روزانه دو عدد کیوی  به مدت چهار هفته تاثیرات مثبتی داشته است.

در پایان مطالعه، شرکت کنندگان گزارش دادند که ،نسبت به قبل از مصرف   حرکات روده ای آنها افزایش یافته  و  انتقال مدفوع  به کولون سریعتر شده است. ( ۲۰ ).

آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی ، مسئول اثرات مثبت کیوی بر حرکت و عادات روده هاست . ( ۲۱ ، ۲۲ ،۲۳ ).

کیوی را می تواند خام خورده شود. فقط باید پوست آن  کنده شود.

🍥5. انجیر

مصرف انجیر یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر  و ارتقا عادت های سالم روده ای است.

حدود ۵۰ گرم انجیر حاوی ۱٫۶ گرم فیبر است.

نیم فنجان (۷۵ گرم) انجیر خشک حاوی ۷٫۳ گرم فیبر است که تقریبا ۳۰٪ از نیاز روزانه است ( ۲۴ ، ۲۵ ).

انجیر باعث افزایش وزن مدفوع و کاهش زمان عبور آن از روده می شود ( ۲۶ ).

مطالعه بر روی  ۴۰ نفر  از افراد مبتلا به یبوست نشان داد، مصرف روزانه ۱۰٫۶ ۳۰۰ گرم خمیر انجیر ، به مدت ۱۶ هفته باعث افزایش ترشح کولون، بهبود انعطاف پذیری مدفوع و کاهش ناراحتی معده می شود ( ۲۷ ).

انجیر حاوی آنزیمی به نام فیکاین است که شبیه آنتی اکتینیدین موجود در کیوی است. تصور می شود این امر به اثرات مثبت انجیر بر عملکرد روده همراه با محتوای فیبر بالا ( ۲۱ ، ۲۳ ) کمک کند.

انجیر را می توان خام ، پخته شده یا خشک شده مصرف کرد.

🍋🍈6.مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و ماندارین ها یک میان وعده تازه و منبع خوبی از فیبر هستند.

به عنوان مثال :

یک پرتقال  متوسط (حدود ۱۳۱ گرم) حاوی ۳٫۱ گرم فیبر است که ۱۳ درصد از مصرف روزانه توصیه شده فیبر  است.

یک گریپ فروت (حدود ۲۳۶ گرم) حاوی ۲٫۶ گرم فیبر است که ۱۰ درصد از نیازهای روزانه فیبر را تامین می کند ( ۲۸ ، ۲۹ ).

پکتین فیبر محلول در مرکبات است ، به خصوص در پوست مرکبات.

پکتین  زمان حمل و نقل کولون را تسریع کرده و یبوست را کاهش می دهد .( ۱۱ ، ۳۰ ).

مرکبات حاوی فلاوانول (نارنجینین)هستند ،که ممکن است در تاثیر مثبت مرکبات بر روی یبوست  نقش داشته باشند( ۳۱ ).

مطالعات حیوانی نشان داده است که نارنجینین ترشح مایع را در روده بزرگ افزایش می دهد و تاثیر ملینی دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است ( ۳۱ ، ۳۲ ).

بهتر است  مرکبات تازه را در رژیم غذایی قرار دهید تا  حداکثر مقدار فیبر و ویتامین C  را دریافت کنید.

🥦7. اسفناج و دیگر سبزیجات

سبزیجات مانند اسفناج، جوانه بروکسل و بروکلی نه تنها غنی از فیبر هستند، بلکه منابع عالی از ویتامین C، ویتامین K و فولات هستند.

این سبزیجات به اضافه کردن حجم و وزن  مدفوع کمک می کنند و باعث تسهیل عبور آنها از طریق روده میشوند.

یک فنجان اسفناج پخته شده شامل ۴٫۳ گرم فیبر یا ۱۷٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.

اسفناج را می توانید به صورت خام ،یا پخته ویا در ترکیبات غذایی نثل سوپ و کوکو مصرف کنید. ( ۳۳ ).

 

کلم بروکلی

حاوی ۳٫۶ گرم فیبر تنها در یک ساقه (حدود ۱۵۰ گرم) است و  ۱۶٪ از مصرف روزانه فیبر توصیه شده است.

می توانید آن را بپزید و یا  به سوپ و خورش ها اضافه کنید، و یا به عنوان خوراک خام در سالاد و  میان وعده میل کنید ( ۳۵ ).

🥔8. سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقدار زیادی فیبر برای کمک به رفع یبوست است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود ۱۱۴ گرم) حاوی ۳٫۸ گرم فیبر است که ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است ( ۴۷ ).

سیب زمینی  حاوی فیبر نامحلول در فرم سلولز و لیگنین است. و همچنین دارای پکتین ، فیبر محلول هستند ( ۴۸ ).

فیبر نامحلول با افزایش حجم و وزن  مدفوع، به تسهیل حرکت روده  مدفوع در روده کمک می کند. ( ۴۹ ).

طی یک مطالعه روی افرادی که تحت شیمی درمانی بودند،پس از چهار روز مصرف ۲۰۰ گرم سیب زمینی، افراد شرکت کننده  علائم بهبودی یبوست را گزارش کردندو در مقایسه با گروه شاهد ( ۵۰ ) فشار و ناراحتی کمتری  را گزارش کردند .

سیب زمینی را می توان به صورت  بو داده، بخار پز ، پخته شده استفاده کرد.

🍥9. دانه چیا (تخم شربتی)

دانه چیا یکی از مواد غذایی پر فیبر است. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) تخم چیا حاوی ۱۰٫۶ گرم فیبر، و ۴۲ درصد از نیازهای روزانه توصیه شده است( ۵۳ ).

فیبر چیا از ۸۵ درصد فیبر محلول و ۱۵ درصد نامحلول ( ۵۴ ) تشکیل شده است.

وقتی چیا در آب قرار میگیرد،  حالت ژله ای  ایجاد می کند. این حالت در روده باعث کاهش  زمان ماندن مدفوع می شود و مدفوع راحت تر انتقال می یابد ( ۵۵ ).

چیا  تا ۱۲  برابر وزن خود  آب جذب  میکند، که این امر سبب اضافه وزن  مدفوع می شود ( ۵۶ ).

مصارف چیا بسیار متنوع است و می تواند به بسیاری از غذاهای مختلف افزوده شود و میزان زیادی از فیبر را بدون هیچ مشکلی افزایش دهد.

چیا را می توان با غلات، جو و یا ماست استفاده کرد.

همچنین می توانید چیا را به آب گوجه فرنگی یا آبلیمو اضافه کنید، یا آنها را  در  پخت شیرینی، تهیه سس سالاد، محصولات پخته شده و یا دسر مخلوط کنید.

🌻 10. دانه های کتان

دانه های روغنی از قرن ها پیش به دلیل اثرات طبیعی ملین، عنوان یک درمان سنتی برای یبوست استفاده می شوند .( ۵۷ ).

دانه های کتان از نظر فیبر غذایی محلول و نامحلول  غنی هستند.( ۵۷ ).

فقط ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه کتان حاوی ۲٫۸ گرم فیبر، و ۱۱ درصد از نیازهای روزانه توصیه شده است. ( ۵۸ ).

طی مطالعه ای در موش ها مشخص شد تعدادی که رژیم غذایی حاوی  دانه های کتان را دریافت کرده بودند، مدت زمان ترشح روده کوچک آنها کاهش یافته  و میزان و وزن مدفوع نیز افزایش یافته. ( ۵۷ ).

محققان معتقدند که فیبر نامحلول مانند اسفنجی در  روده بزرگ،  درحفظ آب، افزایش حجم و تسکین مدفوع عمل می کند. و فیبر محلول باعث افزایش رشد باکتری ها می شود و جرم مدفوع را اضافه می کند ( ۵۷ ).

علاوه بر این، اسیدهای چرب کوتاه مدت در طول تخمیر باکتری فیبر محلول تولید می شوند و باعث افزایش تحرک حرکات روده می شوند ( ۵۷ ).

دانه کتان را با غلات یا ماست می توان میل کرد ویا در  مواد پخت کیک، نان   می توان استفاده کرد.

⚠در  زنان باردار و شیرده اغلب توصیه می شود از استفاده دانه کتان آاجتناب کنند زیرا ممکن است  سبب تحریک قاعدگی شود. ( ۵۹ ).

 

🌱11. برنج جو

پوسته بیرونی سبوس جو دو سر ، غنی از فیبر از است .

این فیبر به میزان قابل توجهی بیشتر از جو‌ پوست کنده است.

در یک سوم فنجان (۳۱ گرم) سبوس جو، ۴٫۸ گرم فیبر، در مقایسه با ۲٫۷ گرم  جو پوست کنده وجود دارد.( ۶۲ ، ۶۳ ).

دو مطالعه اثرات مثبت سبوس جو در عملکرد روده نشان داده است.

✅1 ) مطالعه ای در بریتانیا بر روی افراد ۸۰ تا۶۰ سال نشان داد که خوردن  روزانه دو بیسکویت جو دوسر ، به طور قابل توجهی به  بهبود فرکانس و همسانی حرکات روده و کاهش درد شکمی، داشته است. ( ۶۴ ).

✅2 ) مطالعه دیگری در ساکنین خانه های پرستاری در اتریش نشان داد که اضافه کردن ۷-۸ گرم سبوس جو  روزانه ، باعث کاهش قابل توجهی در مصرف ملین ها (۶۵ ) می شود.

🥤12. کِفیر Kefir

کفییر یک نوشیدنی شیرین است که در کوه های قفقاز در غرب آسیا وجود دارد. کلمه kefir از یک واژه ترکی به معنای “طعم دلپذیر” مشتق شده است ( ۶۶ ).

کفیر یک پروبیوتیک است ، به این معنی که حاوی باکتری ها و مخمرها است و در  خوردن آن  به سلامتی کمک می کند.

کیفیت کفیر بستگی به محل پرورش آن دارد ( ۶۶ )، کفیر حاوی گونه های مختلف میکروارگانیسم است .

طی مطالعه یک ماهه ، نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر)  کفیر ،به صورت روزانه ودر سه نوبت پس از صبحانه ، نهار و شام ،سبب شده شرکت کنندگان از مسهل های کمتری استفاده کنند و از نظر فرکانس مدفوع و سازگاری روده بهبود یابند. ( ۶۶ ).

علاوه بر این، یک مطالعه در موشهای صحرایی ، نشان داد مصرف کفیر در رژیم آنها، باعث افزایش رطوبت و حجم مدفوع شده است، که این امرباعث دفع آسان مدفوع در آنها شده است. ( ۶۷ ).

🔰از جمله خوراکی های مفید دیگر در رفع یبوست می توان به :

✅ کاهو

✅ کنگر فرنگی

✅ هویج

✅ سویا

✅ عدس،نخود ،لوبیا

✅ گردو

✅ انواع توت

✅ روغن زیتون و کرچک

✅ ریواس

✅ آلوئه ورا

✅ پرتقال

✅ هلو

✅ کشمش

✅ چای سبز

اشاره نمود.

🔰نکته آخر
⚠️ اگر علایم یبوست را مشاهده نمودید، فورا برای درمان و پیشگیری اقدام کنید ، زیرا یبوست مزمن منجربه هموروئید میشود.

✅ میوه ها، سبزیجات، و دانه های زیادی وجود دارند که می توانند به رفع یبوست کمک کنند.

✅ رژیم غذایی حاوی فیبر، سبب افزایش وزن به مدفوع می شود،و این امر  باعث تسکین و تحریک حرکات روده ای می شود.

⚠اما، در برخی از افراد، رژیم های حاوی فیبر بالا می تواند یبوست را بدتر کند ، بنابراین برای استفاده هر گونه مواو خوراکی با مراقب بهداشتی خود مشورت کنید.

✅ نوشیدن مقدار زیادیآب بسیار مهم است .توجه داشته باشید که  زمانی که فیبر مصرف می کنید ،نیاز بدن به مایعات افزایش می یابد.

✅ ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم در بهبود علائم یبوست و ایجاد عادت های روده سالم است.

✅ اگر در معرض یبوست هستید، سعی کنید به تدریج برخی از غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

(Visited 6 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

یک دیدگاه

  1. من بقصد افزودن اطلاعاتم هم مطالعه میکنم عالی بود موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم