سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / تیپ های بدنی ، اکتومورف ،مزومرف ، اندومورف

تیپ های بدنی ، اکتومورف ،مزومرف ، اندومورف

بازدیدها: 447

انواع تیپ های بدنی و ویژگی آنها

تیپ های بدنی ، اکتومورف ،مزومرف ، اندومورف

نوع تیپ های بدنی شما در میزان واکنش شما نسبت به تمرینات و تغذیه تاثیر گذار است.برای برنامه ریزی دقیق در تمرینات و رژیم خود، اول باید نوع تیپ بدنی خود را بشناسید.

تیپ های بدنی * اکتومورف ها

به طور معمول به افراد لاغر اندام اکتومورف می‌گویند.این افراد دارای ساختاری سبک با مفاصل و عضلاتی کوچک هستند.معمولا اکتومورف‌ها دارای دست و پاهای کشیده و لاغر و عضلاتی رشته مانند دارند.

 

صفات معمول در اکتومورف ها:

دارای ساختار و استخوان بندی ظریف و باریک

به سختی وزن اضافه میکنند

سینه های صاف و تخت

شانه هائی کوچک

لاغر اندام

حجم عضلانی خالص

متابولیسم بالا

 

اکتومورف‌ها به سختی میتوانند وزن اضافه کنند.متابولیسم بالای آنها باعث سوزاندن سریع کالری‌ها میشود.این افراد برای اضافه وزن پیدا کردن باید مقدار زیادی کالری مصرف کنند.تمرینات آنها باید متمرکز روی عضلات بزرگ و با شدت و کوتاه صورت گیرد.استفاده از مکملها نیز قطعاً توصیه میشود.اکتومورفها باید قبل از خواب نیز برای جلوگیری از فرایند کاتابولیسم در خواب یک وعده غذایی مصرف نمایند.در کّل این افراد به راحتی‌ میتوانند وزن کم کنند به همین خاطر کات عضلانی در این افراد بسیار خوب می‌باشد.

تیپ های بدنی * مزومورف ها

این افراد دارای استخوان‌ها و عضلاتی بزرگ هستند و به طور ذاتی هیکل آنها ورزشکاری می‌باشد.مزومورف بهترین نوع تیپ بدنی برای بدن سازی می‌باشد.آنها به راحتی‌ هم میتوانند اضافه وزن و کاهش وزن پیدا کنند.آنها به طور ذاتی قدرتمند و ساختار آنها بسیار مناسب برای بدن سازی می‌باشد.

 

صفات معمول در مزومورف ها:

ورزشکار گونه

به طور کلی‌ دارای بدنی سخت و محکم

کات عضلانی مناسب

فرم بدنی مستطیلی شکل

قدرتمند

عضله‌ سازی آسان

نسبت به اکتومورف‌ها آسان‌تر چربی‌ به دست آو‌ردند

 

در تیپ های بدنی مزومورف بهترین واکنش را نسبت به تمرینات نشان میدهد.افزایش حجم به سرعت در آنها دیده میشود مخصوصا در افراد مبتدی،نکته منفی‌ در مورد آنها این است که نسبت به اکتومورف‌ها سریعتر چربی‌ به دست میاورند.این امر به این معنی‌ است که باید این افراد بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشند.گاهی اوقات ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی میتواند بهترین نتیجه را برای این افراد به ارمغان آورد

تیپ های بدنی * اندومورف ها

این افراد معمولا دارای بدنی قوی و نرم میباشند.بسیار آسان چربی‌ به دست می او‌ردند.اندومورف‌ها اغلب دارای قدی کوتاه با دست و پاهایی کلفت میباشند.عضلات آنها مخصوصا در قسمت ران‌ها بسیار قدرتمند است.این افراد در انجام حرکات پا نظیر اسکات قدرتمند عمل میکنند.

 

صفات معمول در اندومورف ها:

بدنی نرم و گرد مانند

بسیار آسان عضله‌ و چربی‌ به دست آو‌ردند

عموما کوتاه قد هستند

ساختاری قدرتمند دارند

چربی‌ سوزی سخت

متابولیسم کند

تفکیک عضلات به خوبی‌ مشخص نیست

ه

وقتی‌ که بحث تمرین این افراد مطرح میشود می‌دانیم که آنها به راحتی‌ میتوانند اضافه وزن پیدا کنند.متأسفانه بخش اعظمی از این افزایش وزن به صورت چربی‌ است نه عضله.این افراد باید هم به تمرینات هوازی و هم به تمرینات با وزنه برای نگاه داشتن بدن خود در حالت کم چرب بپردازند.معمولا نیازی به مصرف مکمل تا وقتی‌ که به میزان کافی‌ از رژیم غذایی خود دریافت میکنند ندارند.
ترکیب تیپ‌های بدنی

 

اکثر افراد معمولا دارای ترکیبی‌ از این تیپ‌های بدنی هستند.این ترکیب ممکن است به صورت اکتومورف/مزومورف یا به صورت مزومورف/اندومورف باشد.غیر معمول نیست اگر یک مزومورف را ببینیم که مانند یک اندومورف اضافه وزن پیدا کند.

تغذیه تیپ های بدنی

به دلیل کوچک بودن فیزیک بدنی افراد اکتومورف افزایش حجم و رسیدن به بدن دلخواه برای این افراد میتواند کار سختی باشد و نیازمند یک تلاش بسیار زیاد و مستمر می‌باشد.به دلیل متابولیسم بالا و سرعت هضم سریع کربوهیدرات‌ها افراد اکتومورف به خوبی‌ میتوانند کالری بسوزانند.جلوگیری از این فرایند برای افزایش وزن بسیار مهم می‌باشد.با توجه به هضم سریع کربوهیدرات‌ها در این افراد توصیه میشود اکتوموف‌ها در طول روز از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند.در هنگام تمرین و بعد از آن کربوهیدرات بیشتری باید مصرف شود.

مصرف کربوهیدرات‌ها باید شامل مواد نشاسته‌ای، غلات کامل و کربوهیدرات‌های غیر فرآوری شده یک وعده در میان باشد ولی‌ سبزیجات و میوه‌ها باید در هر وعده غذایی مصرف شود.همچنین از منابع پروتیینی و چربی‌ با کیفیت و سالم استفاده کنید.البته خوردن پیتزا و همبرگر در برخی‌ مواقع برای افراد اکتومورف مشکلی‌ را به وجود نخواهد آورد.همچنین توصیه میشود افراد اکتومورف از ویت گینر‌ها برای کمک به افزایش حجم خود استفاده کنند.بنابراین هنگامی که وقت درست کردن یک وعده غذایی را نداشته باشید استفاده از یک ویت گینر میتواند خلع ایجاد شده را پوشش دهد و کالری مورد نیاز شما را تامین کند.وعده‌های غذایی خود را با فاصله کم و متعدد مصرف کنید.پیشنهاد میشود وعده‌های خود را در طول روز به ۶-۸ وعده تقسیم کنید و به هیچ وجه وعده صبحانه  خود را از دست ندهید.وعده صبحانه شما باید بزرگ‌ترین و شامل بهترین منابع کربوهیدرات و پروتیین باشد.

استفاده از وعده‌های تقلبی میتواند ابزاری مناسب در جهت افزایش وزن اکتومورف‌ها باشد.در هر وضعیتی استفاده از وعده‌های تقلبی شامل یک سری قوانین نیز میشود.اینطور نیست که شما هر آنچه که دوست داشته باشید در این وعده‌ها مصرف کنید.وعده‌های تقلبی شما باید دارای مقادیر کافی‌ پروتیین باشد تا نیاز‌های شما را تمرین کند.

 

تمرینات تیپ های بدنی

  :

تمرینات با وزنه همراه تمرینات هوازی محدود بهترین گزینه برای این افراد می‌باشد.پیشنهاد میشود که این افراد از حرکات پایه و چند مفصلی استفاده کنند و تا جای ممکن حرکات تک مفصلی را محدود کنند.اگر زمان استراحت میان ‌ست‌ها برای این افراد ۲-۳ دقیقه حفظ شود بسیار خوب می‌باشد.بین هر جلسه تمرینی حداقل ۱ روز استراحت داشته باشید.

تغذیه :

رعایت تعادل در مصرف درشت مغذی‌ها بهترین راهکار برای مزومورف‌ها می‌باشد.مصرف ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰%پروتیین و ۳۰% چربی‌ بهترین نسبت بندی برای اینگونه  افراد می‌باشد.به خاطر داشته باشید که حتی برای مزومورف‌ها که عضله‌ سازی خوبی‌ دارند اگر مواد مغذی به اندازه کافی‌ به آنها نرسد میزان رشد آنها نیز به شدت کاهش می‌یابد.منابع پروتیینی کم چرب نظیر ماست یونانی کم چرب، تخم مرغ، مرغ و غذا‌های دریایی میتوانند بسیار عضله‌ ساز باشند.کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر اسفناج، غلات و میوه‌های دارای قند پایین میتواند انرژی مورد نیاز مزومورف‌ها را تمرین کند.

مزومورف‌ها همچنین معمولا دارای قدرت هضم کربوهیدرات متوسطی هستند.به این معنی‌ که بهتر می‌باشد غذاهای سرشار از کربوهیدرات خود را در زمان‌هایی غیر از زمان تمرین به حداقل برسانید.البته وعده صبحنه نیز استثنا می‌باشد.بعد از یک خواب طولانی‌ بدن شما به کربوهیدرات‌ها نیاز خواهد داشت.پس نتیجه میگیریم که مزومورف‌ها باید در وعده صبحانه و در حین و بعد از تمرینات خود باید بیشتر کربوهیدرات خود را مصرف کنند.بقیه وعده‌ها باید دارای کربوهیدرات کم و پروتیین بالا باشد.

 

تمرینات :

مزومورف‌ها معمولا قوی هستند و نسبت به تمرینات سریع واکنش نشان میدهند.چند جلسه تمرینی متوسط و سنگین در هفته با زمان استراحت محدود در بین ‌ست‌ها میتواند در افزایش حجم مزومورف‌ها بسیار تاثیر گذار باشد.استفاده از حرکات چند مفصلی برای عضلات بالا تنه و پایین تنه با ۲-۳ ‌ست و ۸-۱۲ تکرار میتواند مناسب این  افراد باشد.زمان استراحت پیشنهادی بین ‌ست‌ها برای مزومورف‌ها ۳۰-۹۰ ثانیه می‌باشد.

تغذیه :

برای اندومورف‌ها بهتر می‌باشد که بخش بیشتری از کالری روزانه خود را از منابع پروتیینی و چربی‌‌ها به دست بیاورند و از کربوهیدرات‌ها به شکل کاملا کنترل شده و در زمان‌های مشخص استفاده کنند.۲۵% کربوهیدرات، ۳۵%پروتیین و ۴۰% چربی‌ بهترین نسبت بندی درشت مغذی‌ها  برای تغذیه اندومورف ها می‌باشد.به دلیل اینکه این افراد توانایی بالایی در هضم سریع کربوهیدرات‌ها ندارند بهتر است از وعده‌های با کربوهیدرات بالا پرهیز شود (البته به غیر از وعده صبحانه و بعد از تمرینات).یعنی‌ شما باید تنها از پروتیین، چربی ها‌، میوه‌ها و سبزیجات خارج از زمان تمرینات استفاده کنید.

 

تمرینات :

تمرینات با وزنه میتواند به راحتی‌ باعث افزایش حجم افراد اندومورف شود.البته متأسفانه بخش زیادی از این افزایش حجم چربی‌ می‌باشد نه عضله‌.برای به دست آوردن حداقل چربی‌ افراد اندومورف باید همراه تمرینات با وزنه خود از تمرینات هوازی نیز استفاده کنند.افراد اندومورف باید بدون اینکه دچار تمرین زدگی شوند بیشترین زمان ممکن را در باشگاه صرف کنند.چهار روز تمرین در هفته میتواند سرعت متابولیسم شما را به خوبی‌ بالا ببرد و حتی در روز‌های غیر تمرینی نیز چربی‌ سوزی شما به شکل مناسبی ادامه خواهد یافت.همراه هر تمرین تمرینات هوازی را نیز به آن اضافه کنید.هر چقدر عضله‌ سازی شما بیشتر باشد سرعت متابولیسم نیز افزایش خواهد یافت و در نتیجه چربی‌ کمتری در بدن ذخیره خواهد شد.

اکتومورف های (مرد) معروف:

براد پیت

توبی مگوایر

بروس لی

کریس راک

ادوارد نورتون

اکتومورف های (زن) معروف:

کیت ماس

آدری هپبورن

کامرون دیاز

سالیستا فلوکهارت

ژیسله بانچن

اندومورف های مشهور مرد:

فیلیپ سیمور هافمن

جان گودمن

لوتر واندروس

جک بلیک

واین نایت

اندمورف های مشهور زن:

جنیفر هادسون

جنیفر لوپز

کوئین لطیفه

اوپرا وینفری

بیانکه نولس

مزومورف های مشهور مرد:

آرنولد شوارتزنگر

سیلوستر استالونه

جورج کلونی

بروس ویلیس

مارک والبرگ

مزومورف های مشهور زن:

جنیفر گارنر

تینا ترنر

هال بری

آنجلا بست

آنا کورنیکوا

روش های طبقه بندی تیپ بدنی:
روش شلدون

شلدون و همکارانش با بررسی و نمونه گیری نواحی سر، صورت وگردن و قفسه سینه، بازوان، شانه ها و دست ها، شکم، تنه و لگن خاصره، باسن، ران و ساق پاهای ۴۰۰۰ مرد ۱۸ تا ۶۵ ساله و سپس افزایش حجم نمونه به ۴۶۰۰۰ نفر به سه تیپ بدنی اصلی رسیدند. در مقیاس شلدون هر تیپ بدنی نمره ای بین ۱ ـ ۷ را به خود اختصاص می دهد و هر فرد دارای نمره ای سه رقمی است که هر رقم نماینده میزان حضور بافتی خاص در تیپ بدنی وی می باشد. رقم اول از سمت چپ، عدد مربوط به وضعیت بافت چربی است، عدد میانی مربوط به میزان بافت عضلانی و عدد سمت راست نشان دهنده میزان بافت استخوانی است. برای مثال عدد «۷۱۱» به تیپ بدنی کاملا چاق (اندومورف مطلق) اشاره دارد، عدد «۱۷۱» مربوط به تیپ بدنی کاملا عضلانی (مزومورف مطلق) است و عدد «۱۱۷» به تیپ بدنی کاملا لاغرپیکر (اکتومورف مطلق) اشاره دارد. افراد معمولا دو ویژگی از هر بافت را نشان میدهند مثلا نمره «۲۶۷»، تیپ فردی است که دارای بدنی عصلانی و استخوان بندی درشت است.
روش پارنل
پارنل (Parnell)، درسال ۱۹۵۷ روشی عینی تر برای طبقه بندی تیپ های بدنی ارائه داد که مقبولیت بیشتری بین زیست شناسان دارد. وی علاوه بر ویژگی های ژنوتیپی (ویژگی هایی که از طریق ژن ها تعیین می شود) ویژگی های فنوتیپی (ویژگی هایی که محیط بر فرد تحمیل می کند) را در طبقه بندی خود دخیل نمود. در این روش ویژگی های آنتروپومتریک بروی منحنی پیاده می شود بنابراین نیازی به تصویر و اطلس برای تشخیص نوع پیکر نیست. این روش طبقه بندی به دلیل در نظر گرفتن اثرات محیطی بر نوع تیپ بدنی ملاک واقع بینانه تری از نوع پیکربندی را ارائه می دهد. باید توجه داشت عوامل محیطی نظیر نوع تغذیه، سبک زندگی، میزان فعالیت بدنی، سن و جنسیت بر ترکیب بدنی تأثیر غیر قابل انکاری داشته و می توانند آنرا به مرور ایام تغییر دهند.
روش هیث ـ کارتر

این روش تلفیقی از روش شلدون و پارنل می باشد. محققان در روش هیث ـ کارتر مقیاس اندازه گیری خود را از ۱ تا ۹ گسترش داده اند از اینرو گروه های بسیار چاق، بسیار لاغر و بسیار عضلانی پیکر نیز در این مقیاس قابل بررسی هستند. حتی قوانینی وجود دارد که به محقق اجازه فراتر رفتن از ۹ برای موارد استثنا را می دهد.

سیستم تمرینی اولیت

هر بدنسازی بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همزمان با یکدیگر و به یک صورت رشد نمی کنند. به طور مثال اغلب در ورزشکاران دیده می شود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی دیگر فوق العاده قوی هستند. یکی از مهمترین ارکان ورزش پرورش اندام برایبدنساز داشتن تناسب در بخش های مختلف اندام خود می باشد.

هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند. تمام بزرگان این ورزش مانند کوین لورون و دوریان یتس و شان ری دارای تناسب اندام یک دست می باشند.برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیف تر نیاز است.
لی هینی قهرمان هشت سال پیاپی مستر المپیا در ارتباط با این سیستم میگوید: اولین بار که در رقابت های مستر المپیا شرکت کردم سال۱۹۸۳ به مقام سوم دست یافتم. پس از صحبت با داورها و مشاهده عکس های مسابقات متوجه شدم که در ناحیه بازوهای خود دارای ضعف شدیدی هستم.به همین دلیل در طول یک سال تا مسابقات سال۱۹۸۴ این ضعف را با استفاده از سیستم اولویت از بین بردم و موفق به کسب عنوان قهرمانی شدم. همچنین در رقابت های سال ۱۹۸۵ بالا تنه من بسیار حجیم و عضلانی اما پاهایم دچار ضعف بودن و همین امر مرا در کسب مقام نخست رقابت ها به خطر انداخت. من برای از بین بردن ضعف پاهای خود نیز از سیستم اولویت تقدمی استفاده کردم.

رای متناسب کردن عضله دچار ضعف با دیگر عضلات بدن باید با حداکثر فشار و با برنامه ای صحیح این عضله را تحت فشار قرار داد.
بالا بردن میزان تمرین افزایش تعداد ست ها برای رسیدن به منظور اصلی هیچ کمکی نمی کند. به جای انجام ۲۵ الی ۳۰ ست تمرین برای هر عضله بهتر است ۸ الی ۱۲ ست تمرین اما با کیفیت و فشار بالا انجام داد.
اگر شما به عنوان مثال دچار ضعف در عضله پشت بازوی خود هستید انجام تمرینات پشت بازو پس از انجام تمرینات سینه و سرشانه امری نادرست و بی فایده است چرا که عضله پشت بازو بدلیل خستگی توان بکار گیری حداکثر قدرت خود را ندارد. در سیستم اولویت برای از بین بردن ضعف عضله پشت بازو باید در ابتدای تمرینات خود که دارای بیشترین انرزی و توان هستید این عضله را تحت فشار و تمرین قرار دهید. در این سیستم برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیف تر در ابتدای
تمرین و عضلات قوی تر پس از انها تحت فشار قرار گیرند. اگر شما قصد بهبود یک عضله بزرگ را با سیستم اولویت تقدمی را دارید حتی می توانید یک روز از تمرین خود را به طور کامل به تمرین این عضله اختصاص دهید.
مثال برای تمرین در سیستم اولویت (تقدمی)

اختصاصی سینه
روز اول: سینه و پشت بازو و ساق پا
روز دوم:زیر بغل و سر شانه و جلو بازو
روز سوم: پا
روز چهارم: استراحتاختصاصی پا
روز اول: پا
روز دوم:سینه و سر شانه و پشت بازو
روز سوم:زیر بغل و جلو بازو و ساق پا
روز چهارم: استراحت

اختصاصی پشت بازو
روز اول:پشت بازو و زیر بغل
روز دوم: پا و ساق پا
روز سوم:سینه و سر شانه و جلو بازو
روز چهارم:استراحت
به همین ترتیب عضلاتی را که دچار ضعف هستند در روز اول و در اغاز تمرینات تحت حداکثر فشار قرار می دهیم. اگر شما در دو یا چند عضله خود دچار ضعف هستید به ترتیب اولویت انها را در ابتدای تمرینات خود تحت فشار قرار دهید و هر دو ماه یک بار روز تمرین دادن انها را تغییر دهید.
مثال: ضعف شدید در ناحیه پا و ضعف نسبی در ناحیه سینه:
ماههای اول و دوم
روز اول: پا
روز دوم:پا  و  ساق
روز سوم:زیر بغل و  سر شانه و  پشت بازو
روز چهارم: استراحت

ماه سوم
روز اول:سینه و جلو بازو
روز دوم:پا و ساق پا
روز سوم:زیر بغل و سر شانه و پشت بازو
روز چهارم: استراحت
شایان ذکر است که مربیان می توانند پس از گذشت ۸۸ ماه از اغاز تمرینات مبتدیان پی به ضعف های اصلی انها برده و از این سیستم برای رفع ضعف انها استفاده کنند.

در این سیستم ،برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیفتر در ابتدای تمرین و عضلات قویتر پس از آنها،تحت فشار قرار گیرند.هر بدنسازی بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همراه با یکدیگر و به صورت یکنواخت رشد نمیکنند.اغلب در ورزشکاران دیده میشود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی دیگر فوق العاده قوی هستند.یکی از مهمترین ارکان پروش اندام ، برای بدنسازان داشتن(تناسب)در بخشهای مختلف عضلات میباشد.هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند.
اغلب در ورزشکاران دیده میشود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی دیگر فوقولعاده قوی هستند.یکی از مهمترین ارکان پروش اندام ، برای بدنسازان داشتن(تناسب)در بخشهای مختلف عضلات میباشد.هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند.

تمام بزرگان این ورزش مانند کوین لورن، دوریان یتس و شان ری دارای تناسب در عضلات خود میباشند.برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیفتر نیاز است.

یکی از بهترین راه های برطرف کردن نقاط ضعف در عضلات ضعیفتر، تحت فشار دادن این عضلات در اول تمرین میباشد.علت این امر داشتن انرژی بیشتر برای انجام حرکات با قدرت و تمرکز بالاتر است که این امر منجر به تحریک رشد عضلانی بیشتر در عضله مورد نظر میشود.

برای متناسب کردن عضله دچار ضعف با دیگر عضلات بدن باید با حد اکثر فشار و برنامه صحیح این عضلات را تحت فشار قرار داد.بالا بردن میزان تمرین(افزایش تعداد (ست ها) ها) برای رسیدن،به منظور اصلی هیچ کمکی نمیکند.به جای انجام ۲۰ الی ۳۰ (ست) برای هر عضله بهتر است ۸ الی ۱۲ (ست) اما با کیفیت و فشار بالا انجام داد.

به عنوان مثال ،معمولا تمرینات عضله پشت بازو بعد از تمرین دادن عضلات سینه و یا سرشانه انجام میشود اما اگر شما دچار ضعف در قسمت(پشت بازو)ی خود هستید،انجام تمرینات پشت بازو پس از تمرینات سینه و سرشانه،امری نادرست و بی فایده است  چراکه عضله پشت بازو به دلیل خستگی تحت فشار تمرینات سینه و سرشانه،توان به کار گیری حداکثر قدرت خود را ندارد.

در سیستم اولویت(تقدمی)برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیفتر در ابتدای تمرین و عضلات قویتر پس از آنها تحت فشار قرار گیرند.اگر ضعف در یک عضله بزرگ میباشد ،شما میتوانید یک روز از تمرین خود را به آن اختصاص دهید.

سیستم تمرینی غریزی

گفت سیستم

غریزی مهمترین سیستم تمرینی است.به همین دلیل نیز ان را می توان سیستم پایه نامید.
دکتر فرانکو کلمبو قهرمان۲۲ سال مسابقات مستر المپیا معتقد است:
کسی که می خواهد بدنسازی موفق باشد باید بدن خود و نیاز های اصلی ان را کاملا بشناسد.برای دستیابی به این شناخت باید سیستم های مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه را تجربه کند و از میان انها مناسب ترین را برگزیند.
البته تجربه کردن سیستم های مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه به منظور یافتن مناسب ترین انها نیاز به مدت زمانی بین ۲۰ تا۳۰ سال دارد.
پس بهترین روش استفاده از سیستم غریزی(حسی)است.
داشتن شناخت کافی و اگاهی کامل نسبت به این سیستم باعث می شود شما زمان کوتاهی را صرف یافتن بهترین سیستم تمرینی و روش تغذیه خود کنید.
به طوری که پس از گذشت ۶ ماه تا ۱۱ سال به نیازهای اصلی بدن خود به منظور افزایش حجم عضلانی ان پی می برید.
بدنسازان حرفه ای به واکنش های بدن خود کاملا توجه می کنند و انها را زیر ذره بین می برند.
دم عضلانی ودرد عضلانی در روز پس از تمرین نمونه هایی از این واکنش ها هستند

چگونگی نوشتن وخواندن برنامه تمیرن

با توجه به سیستم های مختلف بدن سازی وست ها وتکرار های گوناگون نوشتن برنامه ی هر مربی مختلف است . دراین سایت شیوه های گوناگون وصحیح نوشتن برنامه های بدن سازی وتمرین را بررسی و مورد مطالعه قرار میدهیم .

سیستم تمرینی غریزی (حسی)

سیستم غریزی مهمترین سیستم تمرینی است ، به همین دلیل می توان آن را سیستم پایه نامید ، دکتر ” فرانکو کلمبو” معتقد است کسی که می خواهد بدن ساز موفقی  باشد باید بدن خود و نیاز های اصلی آن را کاملا بشناسد ، برای شناخت ودستیابی باید سیستم های مختلف تمرینی و روشهای گوناگون تغذیه را تجربه کرد .

داشتن شناخت کافی وآگهی کامل نسبت به این سیستم باعث می شود شما زمان کوتاهی را صرف یافتن بهترین سیستم تمرینی و روش تغذیه خود کنید ، بدنسازان حرفه ای به واکنشهای بدن خود کاملا توجه می کنند و آنها رو زیر ذره بین میبرند. دم عضلانی و درد عضلانی در روز پس از تمرین نمونه های از این واکنشها هستند.

چگونه واکنشهای بدن را بشناسیم؟

هنگام استفاده از سیستم غریزی به چه واکنشهایی باید توجه کرد؟ یکی از این واکنشها، دم عضلانی است ، باید تمرینات مختلف و همچنین سیستم های گوناگون تمرینی را تجربه کنید تا موتجه شوید کدام یک از این سیستمها وحرکات موجب دم کردن بیشتر عضلات می شود.

درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشت

انجام حرکات وسیستم های جدید موجب وارد آمدن فشار بیشتر ویا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زاویه ای دیگر می شود . این تغییر برنامه تمرینی ( که امری مفید است) اغلب ایجاد درد عضلانی بیشتر نشبت به گذشته می  کند.

افزایش وزن بدن

افزایش وزن، میزان افزایش چربی بدن کم باشد، یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی وپیشرفت شما و بالا رفتن وزن بدنتان است.

استفاده از وزنه های سنگینتر در یک حرکت خاص

از آنجا که نسبتی خاص میان حجم وقدرت عضلانی وجود دارد می توان با توجه به سنگنی وزنه ها به پیشرفت یا توقف آن پی ببرید.

تغییرات ظاهری

به طور مرتب خود را در آیینه نگاه کنید و فیگور بگیرد وچند وقت یک بار از خود عکس بگیرد وآنها را باعکس های قبلی مقایسه کنید ، تغییرات و ضعف های خود را با روش های تمرینی وتغذیه ای خود مقایسه کنید تا پی به موثر بودن یا نبودن آنها ببرید .

میزان انرژی

تا هنگامی که در حین تمرین کاملا پر قدرت و داری انرژی هستید، می توان نتیجه گرفت که در انتخاب برنامه غذایی ومیزان استراحت مناسب خود موفق بودید و یا بلعکس .

تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به موثر بودن یا نبودن آنها ، کار چندان مشکلی نیست زیرا تغییرات بسیار کوچک معمولا موجب بروز واکنش های بزرگی در میزان انرژی ، دم عضلانی و مقدار آب یا چربی بدن می شوند .

پس از آنکه شما پس از ۶ ماه تا یک سال با واکنش های بدن خود کاملا آشنا شدید ، به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوع و کدامین تمرین و برنامه غذایی برای رشد عضلات شما مناسب تر است و توان انتخاب بهترین برنامه تمرینی و غذایی را برای خود خواهید داشت

ویکتور ریچاردز ” Victor Richards ” که یکی از حجیم ترین بدنسازان آمریکایی در دوران خود بوده ، نوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام می داده است ، او می گفته :

(( من اصلا برنامه تمرینی مشخصی ندارم . هر روز که وارد باشگاه می شوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس می کنم عضله ای را کاملا تحت فشار قرار می دهم ، اصلا به
این توجه نمی کنم که روز های گذشته چه تمرینی انجام داده ام و یا چه عضله ای را تحت قشار قرار داده ام ، به تعداد تکرار ها و ست ها نیز نوجهی نمی کنم.

گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملا راضی می شوم و گاهی با انجام ده ست نیز سیراب نمی شوم و به طور مثال گاهی اوقات برای عضله ی زیر بغل تنها ۷ ست در نظر میگیرم و گاهی ۷۰۰.

تعداد ستها را هیچگاه نمی شمارم بلکه تا هنگامی که حس می کنم عضلاتم کاملا تخت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه می دهم ، اما وزنه ها را طوری انتخاب می کنم که تعداد تکرارها و ستها بین ۶ الی ۲۵ باشند ، در حین تمرین معمولا از سیستم های هرمی ، هرمی معکوس و کنترل تمرکز استفاده میکنم. ))

توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنسازی کاملا حرفه ای بوده و پس از ۸ تا ۱۰ سال تمرین و مطالعه و شناحت نسبت به بدن خود چنین تمرینی انجام می دهد .

سیستم های تمرینی حال و هوای دیگری به خود گرفته اند. از ساختار قدیمی و سنتی ۳ ست ۱۰ تکراری کم کم فاصله گرفته و وارد مراحل جدید و متنوع تری شده اند. با چند راه حل ساده مثل بازی کردن با شدت تمرین یا انجام چند تکرار اضافی (تکرارهای تقلبی) می توانید تمرینات تان را وارد فاز جدیدی کنید. در ادامه چند تکنیک پیشرفته تمرینی برای سوزاندن چند صد کالری بیشتر و ساختن عضلات بیشتر به شما معرفی خواهیم کرد.

 

۰۱: تمرین تا ناتوانی
تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از جمله آن می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی یا بازسازی نشدن ذخایر انرژی، استقامت ناکافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.

 

۰۲: سوپرست
ترکیب ۲ تمرین به صورت پی در پی تا کمترین میزان استراحت. این روش یکی از بهترین راه ها برای افزایش شدت تمرین، سوزاندن کالری بیشتر، بهبود استقامت و آمادگی عضله محسوب می شود. مدل های زیادی از این تمرین وجود دارد مثل تمرین عضله موافق یا مخالف. در این مدل سوپرست گروه های عضلانی هدف قرار می گیرند که در یک تمرین به صورت متعدد و همزمان با یکدیگر کار می کنند؛ مانند تمرین سینه و پشت بازو یا تمرین پشت و جلوبازو. این در حالی است که در سوپرست مخالف، عضلاتی که عکس هم عمل می کنند مثل عضلات پشتی و سینه یا جلوبازو و پشت بازو بکار گرفته می شوند. نکته اصلی در تمرینات سوپرست انجام سریع تمرینات پشت سر هم بدون استراحت است. ۲- ۱ دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید.

 

۰۳: دراپ ست
دراپ ست (ست های کم کردنی) تکنیکی است که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی انجام دهید. بلافاصله وزنه را کاهش دهید و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار کنید. می توان تمرین سیستم را با دستگاه یا وزنه های آزاد مثل هالتر یا دمبل هم انجام داد. نکته مهم در این مدل کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است. می توانید کاهش وزنه را هر چند بار که خواستید انجام دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.

 

۰۴: رست پوز
سیستم رست پوز (استراحت – توقف) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.

 

۰۵: تکرارهای منفی
این سیستم روی بخش اکسنتریک (برون گرا)حرکت تاکید دارد تا فرد بیشتر تحت فشار قرار می گیرد. یار تمرینی در مرحله کانسنتریک (درون گرا) به او کمک می کند تا وزنه را بالا ببرد، مرحله بعد توسط خود فرد و به آرامی انجام می گیرد تا وزنه را پایین بیاورد. این تکنیک باعث آسیب های ریز و جزیی در بافت های عضلانی می شود، به همین دلیل نباید خیلی در تمرینات استفاده شود.

 

 

۰۶: تکرارهای قدرتی
تکرارهای قدرتی بعد از ناتوانی عضله اتفاق می افتد. دراین سیستم یار تمرینی می تواند ثاتیر زیادی داشته باشد و به شما کمک کند تا بعد از ناتوانی عضله چند تکرار اضافه انجام دهید. این سیستم این امکان را به مربی می دهد تا حجم تمرین را بالا ببرد و شاگرد زمان بیشتری تحت فشار قرار بگیرد، بدون اینکه آسیب زا باشد یا فرم حرکت را از بین ببرد. بعضی تمرینات می تواند بدون یار تمرینی انجام شود. برای مثال در حرکت جلوبازو تک دست دست مخالف می تواند به انجام تکرارهای قدرتی کمک کند.

 

۰۷: تکرارهای تقلبی
این مدل تمرینی معمولأ وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. تکرارهای تقلبی معمولأ با مومنتوم یا حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه اجرا شود و به دلیل مشخصی انجام شود.

 

۰۸: تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه به این معنی که فقط یک بخش از یک حرکت کامل انجام می شود. دلیل انجام این نوع تکرارها بیشتر به منظور به وجود آوردن پاسخ انطباقی عضلانی است. با محدود کردن دامنه حرکتی از یک حرکت کامل تکرارهای نیمه حاصل می شود در تکرارهای نیمه مقدار وزنه را افزایش می دهیم. افزایش وزنه باعث می شود تا قدرت و توان عضلات در اجرای کامل حرکت افزایش یابد.

 

۰۹: Weight Stripping
این سیستم مانند دراپ ست عمل می کند با این تفاوت که در هر تکرار مقدار وزنه کاهش می یابد.

 

۱۰: پیش خستگی
در این سیستم انجام ابتدا یک حرکت تک مفصلی و به دنبال آن یک حرکت چند مفصلی برای یک عضله مشخص مورد توجه قرار دارد. اجرای حرکت تک مفصل

ی در ابتدای حرکت، عضله را کاملأ خسته کرده و سپس انجام حرکت چند مفصلی کمک می کند تا از عضلات کمکی حمایت کننده ها برای ادامه تمرین کمک بگیریم تا بتوانیم فشار بیشتری به آن وارد کنیم.

 

۱۱: S21
سیستم ۷×۷×۷ به این صورت انجام می شود که یک حرکت کامل را به ۳ بخش تقسیم می کنیم و هر بخش را ۷ تکرار انجام می دهیم. مرحله اول بخش اول حرکت از نیمه حرکت به بالا، مرحله دوم بخش دوم حرکت از نیمه حرکت به پایین و بخش سوم که اجرای کامل حرکت را شامل می شود.

 

 

۱۲: ست هرمی
در این سیستم وقتی وزنه ها را از سبک به سنگین افزایش می دهید. تعداد تکرارها در وزنه های سبک بیشتر و در وزنه های سنگین تر به حداقل می رسد. ست هرمی برعکس به صورت معکوس و از وزنه های سنگین با تکرار کم به وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر انجام می شود.

 

۱۳: تری ست
این تکنیک توسط پدر خوانده بدنسازی یعنی جو ویدر ابداع شده است؛ تکنیکی که در آن ۳ حرکت از یک عضله را به صورت پی در پی پشت سرهم و بدون استراحت انجام می دهید.

 

۱۴: جاینت ست
فرمی از تمرین است که در آن یک گروه عضلانی انتخاب شده و برای آن ۴ تمرین به صورت جداگانه و پشت سرهم به صورت متوالی انجام می دهیم. در این سیستم، معمولأ تمرین تا رسیدن به ناتوانی ادامه پیدا می کند.

 

۱۵: تکرارهای نیمه ادغامی
با ترکیب تکرارهای نیمه با ست هایی از تکرارهای کامل می توانید شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید. تکرارهای نیمه می تواند در هر بخشی از ست انجام شوند ولی به طور معمول در انتهای ست برای تکرارهای اضافه انجام می شوند.

سیستم های تمرینی

روش شوک دادن به عضلات

این روش یا سیستم برای افرادی کاربرد داره که در یک عضله خاص دچار ایست شده اند و دیگه هیچ تمرینی برای آنها کار ساز نیست و اون عضله دیگه رشد نمیکند در این سیستم مثلا در روز حرکات سینه که حرکاتی مانند پرس سینه هالتر قفسه سینه دمبل بالاسینه هالتر اجرا کرده اید باید در جلسه بعد تمرین سینه حرکات را عوض کنید مثلا پرس سینه دمبل قفسه سینه دستگاه بالا سینه پروانه در این صورت بدن یه یک سری حرکات عادت نمیکند و همیشه در حال آماده باش هست و شما هم از زوایای مختلف به این عضله فشار را آوردید

 

 

ست های کمکی

در این نوع باید وزنه ها را در هر ست افزایش داد تاجایی که به تنهایی نتوانید یک ست را اجرا کرد در این صورت از یک فرد در جابجا کردن وزنه کمک گرفته می شود البته فرد در بخش منفی حرکت یعنی پایین آوردن وزنه باید خودش به تنهایی باشد و فقط در بخش مثبت کمک بگیرید.
کنترل وتمرکز
یکی از فوق العاده ترین روش ها ست که من خودم استفاده می کنم
بیشتر در حرکات پرسی استفاده می شود مثلا در پرس سینه وزنه سنگین انتخاب کنید و سپس در ۳ثانیه وزنه را پرس کنید سپس ۱ثانیه مکث و در۲ ثانیه بالا بیاورید در این هنگام احساس می کنید که قفسه سینه دارد منفجر می شود.

سیستم تقلب
در این سیستم مثلا در جلو بازو شما ۸ تکرار به صورت صحیح انجام می دید (۸ تا به صورت صحیح) بعد از ان ۸ تکرار به بعد با تقلب ۳ تا تکرار زوری دیگه هم انجام می دید باید توجه کنید که تکرار های اولی به صورت صحیح انجام بدهید و از همان اول تقلب نکنید و این تمرین هم مخصوص حرفه ای ها است

سوپرست
مثلا شما یک حرکت پرس سینه را با ۸۰ کیلو وزنه انجام می دهید ۸ تا حرکت که رفتی بلافاصله وزنه را ۱۰ کیلو کم می کنید و ۸ تای دیگر هم می روید و در مورد تری ست هم همین طور فقط این روند وزنه کم کردن و ادامه دادن تا ۳ و ۴ ست ادامه پیدا می کند

ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبک

در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد می رویم. این سیستم را می توانید هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم می توانید با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد می باشد. به مثال های ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک تر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام می دهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا می کنید.

ست های منفی
ست های منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توانید با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد می باشد.
برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

هشدار
سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن این که ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد

ست های ۲۱
سیستم تمرینی ست های ۲۱ یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا می شود و یک ست که شامل ۲۱ تکرار است با انجام ۷ تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام می شود. البته عدد ۲۱ یک عدد ثابت نمی باشد و می توانید یک ست را بجای۲۱=۷+۷+۷ بصورت ۱۵=۵+۵+۵ نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ست های ۲۱ می نامیم مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن می

باشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. ۷ تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین می برید سپس در ۷ تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می کنید و بعد از آن برای ۷ تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا می کنید و بدین شکل یک ست ۲۱ را انجام می دهید

ست ها و تکرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا می کنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا می شود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می توانید مساوی باشد و هم می تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود ۲ تا ۳ دقیقه می باشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود ۲۰ ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود ۱۰ ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.

ست ها و تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های ۲۱ می باشد تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توانید در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و… مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه می باشد.

ست های متوالی
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می کند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل می دهد.

سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)ست های کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن می باشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات می توان بکار بست.
برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای ۶ تا ۸ تکرار با وزنه ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه .
:سیستم غریزی (حسی)
۲:سیستم اولویت (تقدمی)
۳:سیستم پیش خستگی
۴:سیستم تری ست
۵:سیستم ماموت ست
۶:سیستم (ست)های ادامه دار
۷:سیستم ضربه زدن(تقلب)
۸:سیستم ترکیبی
۹:سیستم هرمی
۱۰:سیستم هرمی معکوس
۱۱:سیستم صدتایی
۱۲:سیستم (۳x6)
۱۳:سیستم دایره ای
۱۴:سیستم منزر (حد سنگین)
۱۵:سیستم R.T.P
۱۶:سیستم سوبر ست
۱۷: سیستم جاینت ست
۱۸:سیستم کمکی
۱۹:سیستم تقلبی
۲۰:ست های کم کردنی (‌ادامه دار )
۲۱:سیستم منفی
۲۲:سیستم تکرار های نیمه
۲۳: سیستم تکرار کم
۲۴ : سیستم تکرار متوسط
۲۵ :سیستم تکرار زیاد
۲۶ :سیستم ست های عظیم
۲۷ :سیستم منقطع(وزنه از بدن جدا می شود)
۲۸ :سیستم منقطع (وزنه از بدن جدا نمی شود)
۲۹ :سیستم انقباضی ۴/۳
۳۰ :سیستم سوزشی
۳۱ :سیستم ۸/۱ اسکوات
۳۲ :سیستم ۱۰۰ تائی
۳۳ :سیستم انقباضی بدون وزنه
۳۴ :سیستم تکرار های شکسته
۳۵ :سیستم کیفیتی
۳۶ :سیستم اسپیلت یا تقسیمی
۳۷ : سیستم ۵ ×۵
۳۸ : سیستم Hit

اصول تمرینی ویدر را می‌توان به صورت کلان به سه قسمت دسته بندی کرد :

::۱ -اصول طراحی سیکل‌های تمرینی

۲ – اصول چیدمان حرکات در جلسات تمرینی

۳ – اصول اجرا ی حرکت با فرم صحیح ::
تشخیص و جدا سازی این روش‌های تمرینی چه در مجموع و چه به صورت جداگانه کار آسانی می‌باشد

فقط کافیست تمام چهار اصلی که در ادامه را رعایت کنید .

به طور کل از تمرینات این طور استنباط می‌شود که فرد میداند :

۱ – به رشد عضلانی دست خواهد یافت .

۲ – به صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت .

۳ – تمرینات با وزنه موثرترین روش برای دستیابی به موارد ۱ و ۲ در قیاس با مثلا دوچرخه سواری به عنوان

تمرین می‌باشد .

۴ – نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را می‌توان به صورت موثر و پربازده از یک

ارگانیسم بکار برد .

هر یک از روش‌های لیست شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف

نمود می‌یابد بنابراین می‌بایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این

روش‌ها استفاده کرد .

در مجموع لیست روش‌های تمرینی منعطف می‌باشد در توضیحی که برای هر یک از روش‌ها آورده شده

دستورالعمل‌هایی آمده که به فرد کمک می‌کند تا تشخیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر

قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات بکار بندد .

در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده اند که یکی از این سه اصل در

هر سه دسته بدنی وجود دارند که اصل تمرین ذاتی می‌باشد به طور ساده می‌توان گفت از تجربه

تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ دهی بدن‌تان به تمرین برای طراحی و اجرای یک برنامه

تمرینی استفاده کنید .

این مسئله می‌بایست در طراحی سیکل های تمرینی روزهای تمرینی و به طور واضح تر دقیقه به دقیقه

تمرین اجرا گردد .

اصولی که از آن‌ها می‌توان برای طراحی سیکل های تمرین کمک گرفت :

۱ – اصل سیکل بندی تمرینات : بخش بندی سال تمرینی به سیکل‌ها افزایش قدرت

افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق

بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری .

۲ — اصل تمرینی سیستم اسپلیت : تفکیک برنامه‌های تمرینی به تمرین مربوط به بالا تنه

و پایین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می‌گردد .

۳ – اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپل : عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس

مشخص می‌باشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز می‌دهند هنگامی که به طور

مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد می‌سازید می‌بایست به طور مرتب نوع

حرکت ست‌ها و تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نمایید .

۴ – اصل افزایش تدریجی وزنه : پایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این

مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت‌تر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود .

۵ – اصل تمرینی هالستیک (HOLISTIC ) : هر یک از سلول‌ها ی عضلانی به صورت

جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ می‌دهند بنابراین بکارگیری انواع تکرارها و ست‌ها شدت و

فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آن‌ها خواهد شد .

۶ -اصل تمرینی بهترین‌ها : ترکیب تکنیک‌های تمرینی حجمی قدرتی و یا تفکیکی که به

صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته می‌شود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت

می‌گردد .

۷ – اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در نهایت تمام بدنسازان به صورت ذاتی به این توانایی

دست می‌یابند که چگونه بهترین رژیم غذایی ، برنامه تمرینی ، سیکل‌ها ، سطح شدت تمرین ، تعداد

تکرارها و ست‌ها را برای خود برگزینند.
اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک می‌نمایند :

۱ – اصل تمرینات ست سیستم : اجرای یک ست تمرینی برای هر یک از گروه‌های

عضلانی یک روش قدیمی محسوب می‌گردد در صورتی که ست سیستم بر اجرای چند ست از هر حرکت

جهت بکارگیری ماکزیمم استرس تاکید می‌نماید .

۲ – اصل تمرینی سوپر ست : اجرای حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین

استراحت مابین برای مثال جلو بازو و پشت بازو .

۳ -اصل تمرینی ست‌های ترکیبی : اجرای دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با

کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالا سینه .

۴ -اصل تمرین تری ست : اجرای سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین

استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم کش دست باز + روینگ

۵ – اصل تمرینی ست‌های مرکب : اجرای ۴ تا ۶ حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با

کمترین استراحت مابین برای نمونه جلو بازو با هالتر + جلو بازو با دمبل ۹ جلو بازو لاری + جلو بازو

تمرکزی

۶ – اصل تمرینی ست‌های متناوب یا گیج کننده : قرار دادن ۱۰ ست از حرکات خسته‌

کننده ای همچون ساعد ، شکم و

ساق در بین ست‌های تمرینی عضلاتی همچون پا و یا سینه .

۷ – اصل تمرینی رست پاز ( REST – PAUSE ) : انتخاب وزنه ای حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد یک

تکرار حداکثر و اجرای آن برای ۲ تا ۳ تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت

۳ تا ۵ ثانیه ای اجرای ۲ تا ۳ تکرار دیر و دوباره استراحت و باز اجرای ۲ تا ۳ تکرار و انجام این کار برای ۳ تا

۴ بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست پاز اطلاق می‌شود استراحت کوتاه مدت در

بین ست‌های تمرین رست پاز به عضلات فرصت کافی می‌دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه ای

سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه جا کنند .

۸ – اصل تمرینی اولویت بندی عضلات : در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف تر را در ابتدای

جلسه تمرین کنید و به دلیل بالا بودن سطح انرژی و سرحال‌تر بودن به طور متناوب به تمرین عضلات

بزرگ‌تر اولویت بدهید .

۹ – اصل تمرینی پیش خستگی : در این روش تمرینی به صورت سوپر ست ابتدا یک حرکت

تک عضله ای و یا همان تفکیکی را اجرا کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجرا می‌کنید برای

مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجرای این سیستم

تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آن‌ها می‌باشد .

۱۰ – اصل تمرینی هرمی : در این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریبا سبک و با تکرار بالا شروع

کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته می‌شود که به

طور معمول پس از ۳ یا ۴ ست می‌بایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر ۵ تا ۶ تکرار را بتوان با آن

اجرا کرد .

۱۱ – اصل تمرینی ست‌های کم کردنی ( نزولی) : در این روش با یک وزنه تقریبا سبک

شروع کرده و پس از اجرای حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان ۲۰ درصد از مقدار وزنه کاسته و

دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجرا نموده و به همین منوال ۲ تا ۳ بار دیگر ادامه دهید .

۱۲ – اصل تمرینی ست‌های گیج کننده ( متناوب ) : در این شیوه از تمرین در استراحت

بین ست‌های اصلی برنامه تمرینی مثلا حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد ،

ساق و شکم را اجرا می‌کنید .

۱۳ – اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست می‌یابند

و بهترین رژیم غذایی ،‌برنامه تمرینی ، سیکل تمرینی ، شدت تمرینی ، تکرارها و ست‌ها را برای خود بر

می ‌گزینند .
اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد :

۱ -اصل تمرینی تفکیک عضلانی : تمام عضلات به صورت متعادل کننده تشریک مساعی ،

مخالف یکدیگر و یا مرتبط به هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله‌ای تحت تمرین به عنوان عضله

اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می‌نمایند .

۲ – اصل تمرینی کیفیت : کاهش تدریجی استراحت بین ست‌ها در عین حالی که بر تعداد

تکرارها نیز افزوده می‌شود اساس این اصل را تشکیل می‌دهد .

۳ – اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن ) : برای این کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و

بخش‌های دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می‌شود از تکنیک تقلب یا همان

ضربه زدن می‌بایست تنها در ۲ تا ۳ تکرار آخر ست و صرفا جهت افزایش استرس وارده به عضلات

استفاده کرد .

۴ -اصل تمرینی فشار ممتد : با حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می

توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند .

۵ – اصل تمرینی تکرارهای کمکی : در این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به
فرد تمرین کننده کمک می‌کند تا ۲ تا ۴ تکرار دیگر را نیز اجرا کند .

۶ -اصل تمرینی فلاشینگ : اجرای ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ

تمرین برای گروه عضلانی دیگر .

۷ – اصل تمرینی تکرار های یک چهارم یا همان تکرارهای سوزشی : در این تکنیک با انجام

چند تکرار اضافی درآخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود ( تقریبا ۶ تا ۱۰ سانت بسته به نوع

حرکت ) می توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت .

۸ – اصل تمرینی تکرارهای نیمه : به دلیل تغییر اهرم بندی در طول هر حرکت استفاده از

تکرارهای نیمه به صورت مقطعی و گذرا در صورتی که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد یک روش

موثر جهت به حداکثر رسانی استرس عضلانی خواهد بود .

۹ – اصل تمرینی تکرارهای منفی : تکنیک تکرار منفی به این دلیل که در بخش پایین آوردن

وزنه عضلات قدرت تحمل ۳۰ تا ۴۰ درصد وزنه ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا

آوردن وزنه دارا می‌باشند این امکان را فراهم می‌سازد که سلول‌های عضلانی بیشتری تحریک شوند .

۱۰ -اصل تمرینی انقباض نهایی : نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهایی عضله

باعث وارد شد فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می‌گردد ضمن

اینکه یکی از راه‌های شکل دهی

بهتر عضلانی نیز محسوب می‌گردد.

۱۱ -اصل تمرینی تکرارهای سرعتی : اجرای عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و

البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری کننده از آسیب دیده گی یکی از تکنیک‌های موثر جهت

تحریک فیبرهای سرعتی می‌باشد که به سختی قابل دستیابی و تحریک هستند .

۱۲ -اصل تمرینی ایزومتریک : به کارگیری شیوه‌هایی همچون فیگور گیری انقباض

ایزومتریک عضله به صورت عمدی برای حداکثر زمان ۶ تا ۱۰ ثانیه به تعداد مجموع حدود ۳۰ تا ۴۰ انقباض

در موقعیت‌ها و زوایای مختلف یکی از تکنیک‌های موثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب

می‌گردد .

۱۳ -اصل تمرینی ذاتی ( درونی ): در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست می‌یابند

که بهترین رژیم غذایی برنامه تمرینی سیکل تمرینی شدت تمرینی تکرارها و ست‌ها را برای خود

برگزینند .

 

توجه

مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد

در صورتی که به  پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید

میتوانید از طریق کامنت زیر پست  سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد

__

(Visited 345 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

2 دیدگاه

  1. بازتاب ها: دشت مرکزی

  2. بازتاب ها: دشت مرکزی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم