بازدیدها: 20
نام تمرین : ساعد دمبل خوابیده به پهلو ( چرخش خارجی)
نام تخصصی تمرین : Dumbbell Lying Supination
گروه عضلانی اصلی: ساعد
نوع تمرین : قدرتی
مکانیک:تک مفصلی
تجهیزات: دمبل، نیمکت
دشواری: متوسط
گروه عضلانی هدف
مراحل:
- یک دمبل در دست بگیرید و بر روی یک نیمکت دراز بکشید
- بازو بروی نیمکت و کاملا چسبیده به تنه موازی با زمین باشد
- ساعد با بازو زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و شصت دست رو به بالا باشد
- همانطور که نفس می کشید، ساعد خود را به صورت خارجی چرخانده، به طوری که دمبل بر خلاف جهت عقربه های ساعت ۱۸۰ درجه بچرخد . در این مرحله شما انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.
- همانطور که نفس می کشید، به آرامی به موقعیت شروع می کنید.
- برای تکرار خواسته شده ادامه دهید و سپس با طرف دیگر شروع به اجرای تمرین کنید
احتیاط: در این تمرین نیازی به وزنه سنگین نیست . وزنه بیش از حد سبب آسیب روتاتور کاف می شود.
فیلم آموزشی تمرین ساعد دمبل خوابیده به پهلو ( چرخش خارجی ) Dumbbell Lying Supination
Main Muscle Group : Forearm
Type : Strength
Mechanics : Isolation
Equipment : Dumbbell , Bench
Difficulty : Intermediate
Steps :
۱٫) To begin this exercise; lye side down on a flat bench with one arm holding a dumbbell.
۲٫) Then take the upper arm that is holding the dumbbell and rotate the forearm so that it is lifted forward and down.
۳٫) Repeat this exercise for as many repetitions as needed.