سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / سیستم های تمرینی / سیستم تمرینی (SPLASH)

سیستم تمرینی (SPLASH)

بازدیدها: 278

سیستم تمرینی (SPLASH) بر پایه ۲ هدف بنا شده است:

۱) افزایش قدرت
۲) افزایش حداکثری حجم عضلات

 

در سیستم تمرینی (SPLASH) از بهترین و کارامد‌ترین روش‌های موجود استفاده شده است.در این سیستم متد‌های مختلف روز دنیا در کنار هم قرار گرفته‌اند تا تشکیل یک برنامه خوب و کارامد را دهند.

فراوانی‌ جلسات تمرینی: در سیستم (SPLASH) به شما این اجازه داده میشود که عضلات خود را ۲-۳ بار در هفته تمرین دهید.در تحقیقات جدید مشخص شده است که این سبک تمرین برای بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند بسیار کارامد تر از تمرین دادن یک بار عضله‌ در هفته می‌باشد.

قدرت: سیستم تمرینی (SPLASH) برای افزایش قدرت بسیار مناسب میباشد.چون در این سیستم اصل اضافه بار به خوبی‌ رعایت شده است.در این سیستم شما پرس سینه و اسکات را ۳ بار در هفته و ددلیفت را ۲ بار در هفته انجام خواهید داد.

رشد عضلات: در کنار تکنیک‌های موجود برای افزایش قدرت در این برنامه، شما با انجام تمرینات پر حجم و پر تکرار جهت رشد عضلات نیز خواهید پرداخت.

تقسیم بندی روز‌های تمرینی برنامه (SPLASH)
روز ۱) تمرینات سنگین بالا تنه
روز ۲) تمرینات سنگین پا
روز ۳) استراحت
روز ۴) تمرینات متوسط بالا تنه
روز ۵) تمرینات سنگین پشت و پا
روز ۶) تمرینات سبک بالا تنه
روز ۷) اسکات

نکات:
۱) این سیستم تمرینی برای افراد دارای سابقه در بدن سازی می‌باشد (متوسط و حرفه‌ای)
۲) دانستن میزان یک تکرار حداکثر در این برنامه جزو ضروریات می‌باشد.
۳) انجام حرکات کششی مناسب برای ریکاوری بهتر عضلات بسیار مهم می‌باشد
۴) تغذیه میتواند هم باعث رشد شما و هم باعث شکست شما شود.پس اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مناسب می‌باشد.
۵) تغییر در حرکات تک مفصلی بر اساس سلیقه خود ایرادی ندارد ولی‌ اجازه تغییر در حرکات چند مفصلی مهم را ندارید.
۶) تمرینات شکم و تمرینات هوازی میتواند بر اساس نیاز‌های شما در هر زمانی‌ انجام شود.
۷) تمرینات کول و سر شانه پشت باید در روز‌های تمرینات بالا تنه انجام شود.
۸) تمرینات ساق پا را هر زمان که احساس کردید میتوانید انجام دهید.

روز ۱ ( تمرینات سنگین بالا تنه)
پرس سینه ( با ۸۵% یک تکرار حداکثر، زمانی‌ وزنه را افزایش دهید که هر ۶ ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام داده باشید) —> ۶ ( ۳)
زیر بغل هالتر ‌خم ( در تمام ۵ ‌ست سنگینی‌ وزنه‌ها باید مشابه هم باشد، تا زمانی‌ که ۵ ‌ست با ۵ تکرار خود را کامل نکرده‌اید وزنه را سنگین تر نکنید) —> ۵ ( ۳-۵)
پرس سر شانه هالتر ایستاده ( در تمام ۴ ‌ست سنگینی‌ وزنه‌ها باید مشابه هم باشد، تا زمانی‌ که ۴ ‌ست با ۶ تکرار خود را کامل نکرده‌اید وزنه را سنگین تر نکنید) —> ۴ ( ۶)
جلو بازو دمبل —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
پشت بازو سیمکش —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
نشر جانب —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)

روز ۲ ( تمرینات سنگین پا)
اسکات (با ۸۵% یک تکرار حداکثر خود) —> ۶ ( ۳)
ددلیفت ( در هر سه ‌ست وزنه تمرینی باید مشابه باشد، تا زمانی‌ که ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار خود را به طور کامل نتوانستید انجام دهید وزنه خود را سنگینتر نکنید) —> ۳ ( ۱۰)
اسکات از جلو ( در هر سه ‌ست وزنه تمرینی باید مشابه باشد، تا زمانی‌ که ۳ ‌ست با ۸ تکرار خود را به طور کامل نتوانستید انجام دهید وزنه خود را سنگینتر نکنید) —> ۳ ( ۸)
لانگز هالتر —> ۳ ( ۱۰-۱۲)
پرس پا —> ۲ ( ۸-۱۲)

روز ۳ (استراحت)

روز ۴ (تمرینات متوسط بالا تنه)
پرس سینه ( با ۷۶% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۵)
جلو بازو هالتر —> ۳ (۸)
پرس دست جمع —> ۴ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاری تمرکزی —> ۳ ( ۱۰-۱۲) سوپر ‌ست با پشت بازو سیمکش —> ۳ ( ۱۰-۱۵)
جلو بازو چکشی —> ۲ ( ۶-۸)
پشت بازو هالتر ایستاده —> ۲ ( ۱۰-۱۲)
دیپ —> ۲-۳ ( ۸-۱۰)

روز ۵) تمرینات سنگین پشت و پا
ددلیفت —> ۵ (۵)
اسکات ( با ۶۵% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۱۲)
پشت پا دستگاه —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
لت از جلو —> ۴ (۸-۱۲)
زیر بغل دمبل تک ‌خم —> ۳ ( ۶-۸)
زیر بغل سیمکش ‌خم —> ۳-۴ ( ۱۰-۱۲)
بارفیکس —> ۲-۳ (۸-۱۰)

روز ۶) تمرینات سبک بالا تنه
پرس سینه ( با ۶۵% یک تکرار حداکثر) —> ۴ (۱۲)
پرس سر شانه هالتر نشسته —> ۵ (۵)
کول هالتر ( دست‌ها با فاصله از هم) —> ۳ ( ۸-۱۰)
نشر جانب —> ۳ (۸-۱۲) سوپرست با نشر از جلو —> ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو هالتر —> ۳ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۲-۳ ( ۱۰-۱۲) سوپر ‌ست با یک حرکت دلخواه مرتبط

روز ۷
اسکات ( با ۸۰% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۵)
جلو پا دستگاه (‌ست‌های کم کردنی) —> ۵ ( ۶-۱۲)

 

سوالات مرتبط با سیستم تمرینی (SPLASH)
۱) اصول این سیستم چه می‌باشد؟
اصول سیستم (SPLASH) فقط روی حرکات چند مفصلی مهم باید رعایت شود و این اصل این است که تا زمانی‌ که شما نتوانستید در یک حرکت به تعداد تکرار‌های مورد نظر در هر ‌ست برسید نباید وزنه تمرینی خود را سنگینتر کنید.پس حواستان را کامل جمع کنید.تا زمانی‌ که به طور کامل تمام ‌ست‌ها را به تکرار‌های مد نظر نتوانسته اید انجام دهید هفته بعد از آن نیز دوباره با همان وزنه‌ها تمرین خود را انجام دهید.

۲) بعد از اینکه در حرکات چند مفصلی مهم توانستیم به تعداد تکرار‌های مد نظر برسیم چه مقدار باید وزنه را سنگینتر کنیم؟
بعد از رسیدن به حد نصاب مورد نظر افزایش وزنه یک امر کاملا اختیاری می‌باشد.در هفته اول انجام این برنامه معمولا اکثر بدن سازان قادر هستند که بیشتر از ۱۰ پوند به وزنه مورد نظر خود اضافه کنند.بدن سازان با تجربه تر ممکن است بتوانند ۵ پوند وزنه خود را سنگینتر کنند.

۳) چه مدت میتوانیم از این برنامه استفاده کنیم؟
سیستم تمرینی (SPLASH) برای یک دوره ۶ هفته‌ای طراحی شده است.نحوه استفاده از زمان موجود در پایان این دوره کاملا بستگی به خود شخص دارد.توصیه میشود فقط بدن سازان با تجربه بیشتر از ۶ هفته را به طور مداوم تمرین کنند.

۴)چه مکمل هایی برای این سیستم میبایست مصرف کنیم؟
صادقانه بخواهیم بگوییم نیازی به هیچ مکملی ندارید اما استفاده از مکمل‌های پایه ای‌‌ همیشه قابل قبول و کمک کننده بوده است.مکمل هایی نظیر پروتئین وی، کراتین، بتا آلانین و…

۵) اگر که هنگام اجرای این برنامه پیشرفت نکردیم آنوقت چه؟
در این مواقع ۲ راهکار وجود دارد.اول از همه رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنید.آیا از درشت مغذی‌ها به مقدار کافی‌ استفاده می‌کنید؟اگر که اینطور نیست پس میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید.روش دوم استراحت دادن به بدن برای یک مدت مشخص می‌باشد.اکثر بدن سازانی که از این سیستم استفاده کرده‌اند به پیشرفت خوبی‌ رسیده‌اند.

۶) قبل از اجرای این برنامه باید چند سال سابقهٔ انجام تمرینات را داشته باشیم تا بتوانیم این برنامه را انجام دهیم؟
جواب دادن به این سوال سخت می‌باشد.نمی‌توان یک عدد مشخص را برای سطح تجربه بالا یا کم مشخص کرد.چون فردی ممکن است در حدود یک سال به رشد خوبی‌ رسیده باشد در حالی‌ که فرد دیگر برای همان قدر رشد نیاز به ۳ سال تمرین داشته باشد.بهتر است که مجموع حرکات اسکات، ددلیفت و پرس سینه شما بالای ۸۵۰ پوند قبل از شروع این برنامه باشد.

 

 

*****************************************************************************************************************

SPLASH Training – Specific Periodized Linear Advanced Strength + Hypertrophy

Amplify your gains with SPLASH training, an advanced 6-day muscle building workout system that has you training both your bench press and squat three times per week.

Workout Description

SPLASH training is a training routine constructed with two goals in mind:

  1. Increasing strength
  2. Maximizing muscle gains

SPLASH uses a variety of the best, proven, tried and true training methods and brings them all into one happy medium. SPLASH uses a mixture of linear progression, periodization, bodybuilding-style training, and much more, It brings all of these principles into the picture!

Frequency. SPLASH allows you to hit every muscle group 2-3 times per week. Studies show the advantages of this style training for a natural to be far more successful than a typical one muscle group per week “bro-split.”

Strength. SPLASH is excellent for increasing power, as it utilizes progressive overload. You will workout your bench and squat 3 times per week, and deadlift twice.

Hypertrophy. Alongside the effective strength building techniques involved, the high volume and high frequency incorporated into SPLASH are also effective methods of building muscle.

Overhead Press

SPLASH is meant to be run in 6 week cycles before deloading. It’s only suggested that experienced users run the program for a duration longer than 6 weeks.

Splash routine split

  • Day 1 – Heavy Upper Body
  • Day 2 – Heavy Legs (Squats, thighs)
  • Day 3 – Off
  • Day 4 – Moderate Upper Body (Bench/Arm-dominant)
  • Day 5 – Heavy Back/Legs (Deadlifts, barbell row, hamstrings, squats)
  • Day 6 – Light Upper Body (Shoulders/arms)
  • Day 7 – Squats

Notes:

  • SPLASH is intended for experienced weight lifters
  • Knowing your 1RM is a MUST for this routine
  • Proper stretching / ensuring the best possible recovery is essential
  • Nutrition will make or break you. Make sure it’s on point.
  • Choosing exercise variants is O.K., but allow bigger, compound movements to be unchanged (DO NOT remove *’d – starred exercises)
  • Abs/cardio can be done anytime – goal dependent
  • Traps/rear delt should be performed every Upper day (exercises of your choice)
  • Perform calf work as felt needed
Day 1
Heavy Upper Body
Exercise Sets Reps
Bench Press (With 85% 1RM, increase weight only after successful completion of 6×3) ۶ ۳
Barbell Row (Weight should remain the same for all 5 sets, do not move up in weight until a full 5×5 is completed with given weight) ۵ ۳-۵
Standing Overhead Press (Same principle as above) ۴ ۶
Dumbbell Curl (Or bicep exercise of your choice) ۲-۳ ۸-۱۲
Tricep Pushdown (Or tricep exercise of your choice) ۲-۳ ۸-۱۲
Side Raise (Or shoulder exercise of your choice) ۲-۳ ۸-۱۲
Day 2
Heavy Legs (Power Squats, Quad Dominant Day)
Exercise Sets Reps
Squat (With 85% 1RM) ۶ ۳
Deadlift (Weight should remain the same for all 3 sets, do not move up in weight until a full 3×10 is completed with given weight) ۳ ۱۰
Front Squat (Same principle as above) ۳ ۸
Barbell Lunge ۳ ۱۰-۱۲
Leg Press ۲ ۸-۱۲
Day 4
Day 4 – Moderate Upper Body (Bench/Arm Dominant)
Exercise Sets Reps
Bench Press (With 76% 1RM, SPLASH principle) ۴ ۵
Barbell Curl (SPLASH principle) ۳ ۸
Close Grip Bench Press (SPLASH principle) ۴ ۱۰
Superset:
Concentration/Preacher Curl ۳ ۱۰-۱۲
Tricep Pushdown ۳ ۱۰-۱۵
Hammer Curl (Last set is a burnout set) ۲ ۶-۸
French Press/Skull Crusher (Last set is a burnout set) ۲ ۱۰-۱۲
Dips ۲-۳
Day 5
Day 5 – Heavy Back/Legs (Deadlifts, Back, Hamstrings, Squats)
Exercise Sets Reps
Deadlift (SPLASH principle) ۵ ۵
Squats (With 65% 1RM, SPLASH principle) ۴ ۱۲
Hamstring Curl ۲-۳ ۸-۱۲
Lat Pulldown (Pulling movement first) ۴ ۸-۱۲
Dumbbell Rows ۳ ۶-۸
Cable Rows/Pulldowns (Horizontal rowing movement) ۳-۴ ۱۰-۱۲
Pull Ups ۲-۳
Day 6
Day 6 –  Light Upper Body (Shoulders, Arms, Calves & Assistance)
Exercise Sets Reps
Bench Press (With 65% 1RM, SPLASH principle) ۴ ۱۲
Seated Military Press (SPLASH Principle) ۵ ۵
Upright Rows (Wide grip) ۳ ۸-۱۰
Side Raise supersetted with Front Raise ۳ ۸-۱۲
Barbell Curl (SPLASH principle) ۳ ۱۰
Skullcrushers ۲-۳ ۱۰-۱۲
Arm superset of your choice (If you have it in the tank)
Day 7
Squats
Exercise Sets Reps
Squats (With 80% 1RM, SPLASH principle) ۴ ۵
Leg Extensions (Drop set) ۵ ۶-۱۲

Dumbbell bench press

SPLASH allows you to hit every muscle group 2-3 times per week. Studies show this style training to be far more successful than a typical 1 body part per week split.

SPLASH Frequently Asked Questions

What is the SPLASH principle?

SPLASH principle, if you haven’t caught on, is applied to only the “big” exercises. The principle, when applied, means one will not increase the weight for that specific movement until the set/rep scheme has been 100% completed. It’s used in 5×5, 4×6, etc. so pay attention! So if you cannot complete an entire set, you repeat with the same weight next week.

After completing an entire “SPLASH SET” how much should I increase by?

A SPLASH set is any set where the SPLASH Principle is applied. After completing any SPLASH set, weight increase is entirely individual. Most trainees will be able to jump up 10+lbs following their first first week of SPLASH (assuming it’s there first SPLASH cycle). More experienced users may have to settle with 5lb increases.

*Note: If the last SPLASH Set was a struggle, it’s recommended to repeat the same SPLASH Set at least once.

How long can I run the SPLASH program?

SPLASH is meant to be run in 6 week cycles. How you handle the time in between cycles is personally up to the user. SPLASH should either consist of 6 weeks on, deload, repeat, OR 6 weeks on, max out week, deload, repeat. It’s only suggested experienced users to run for the duration of 6+ weeks.

Note: SPLASH has been running with continuous success for up to 12 weeks.

What supplements are recommended while on SPLASH?

Honestly, there are none. No supplement is NEEDED, but the basics are always acceptable and helpful. These include:

What do I do if I stall?

If you stall on SPLASH, I’d suggest two options. One, look into your nutrition. Are you hitting your macros? If so consider increasing your calories. If that is not an option, or is not the cause, consider deloading. Most users find it very difficult to stall when keeping SPLASH cycles to 6 weeks, as recommended, though.

What about cardio/calves/abs/traps/rear delts/forearms?

I addressed this in the “notes” section above. It’s suggested to perform traps and rear delts on EVERY upper day. Cardio can be performed any/every day, goal dependent. Calves and forearms are also totally individual decisions, if they’re lacking muscles I’d suggest finding a way to incorporate them into your training 3-4 times a week.

How many years of experience should I have before utilizing SPLASH?

This is a hard one to answer. There isn’t a black and white number of years of training experience I’d recommend. Simply because some can achieve in 1 year, what takes some 3. Personally I’d suggest a total (squat + bench + deadlift) over 850, and ideally the closer to 1,000+ the better before starting SPLASH.

*Note: It’s suggested if you’re starting SPLASH unsure of whether or not you’re a criteria-meeter, do so cautiously. You may still milk the gains of this routine if your total is only 800 (or whatever it may be). Make adjustments as needed, and if the load is too much don’t let your ego take over. Switch the routine and come back a year or two down the road.

Can I add/substitute additional exercises?

This was also addressed in the “notes” section above. You can substitute any exercise without an “*” beside it. Isolation work is substitutable, optional, and will differ from one to another. If you find that isolation work is too demanding, drop it or lessen it. If you find the iso/additional work the routine calls for to be too little, add more. If you want to change the iso/additional work, do so

 

(Visited 11 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

یک دیدگاه

  1. Общая площадь нового микрорайона составит ۲,۶ гектара, в жилой мультиформатный комплекс войдут еще восем таунхаусов жк афродита пироговский жк афродита форум. Район: Московская область, городской округ Мытищи, оттеджный поселок Нагорное-۲

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم