سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / مقدار مصرف امگا۳، روغن ماهی در روز omega-3 fish oils

مقدار مصرف امگا۳، روغن ماهی در روز omega-3 fish oils

بازدیدها: 377

   🐟 میزان مجاز مصرف روزانه امگا۳🐟 

🐟OMEGA 3 _Fish Oils  🐟       

مقدار مصرف امگا3، روغن ماهی در روز

اسیدهای چرب امگا ۳ حاوی فواید سلامتی زیادی هستند .

بهترین راه تامین ان ، مصرف ماهی های چرب ،حداقل دو بار در هفته است.

اگر ماهی چرب  مصرف نمی کنید،برای تامین امگا۳بدن ، باید یکمکمل در نظر بگیرید .

اما ، باید مطمئن شوید که مکمل، حاوی EPA و DHA به اندازه کافی می باشد.

EPA و DHA از  انواع مفید امگا ۳ هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

در این مقاله مقادیر مطلوب امگا ۳ (ترکیب EPA و DHA) برای سلامتی  مورد بررسی قرار گرفته است

.

🔰دستورالعمل رسمی مصرف امگا ۳

هیچ استانداردی برای میزان دریافتی امگا ۳ روزانه وجود ندارد.

سازمان های مختلف بهداشتی ، نظرات مختلف خود را منتشر کرده اند، اما این نظریات ، متفاوت هستند.

در مجموع، اکثر این سازمان ها توصیه می کنند :

میزان ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز برای بزرگسالان سالم کافی است.( ۱ ، ۲ ، ۳ ، ۴ ).

اما ، اغلب در شرایط بهداشتی خاص  میزان بالاتری از این مقدار ،توصیه می شود.

                    خلاصهتاکنون هیچ توصیه ای برای میزان مصرف روزانه                                     امگا ۳  توصیه نشده است. با این حال، اکثر سازمان                                های بهداشتی بر این باورند که میزان  ۲۵۰-۵۰۰                                   میلی گرم ترکیب EPA و DHA در بزرگسالان جهت    حفظ سلامتی کلی بدن کافی است.

 🔰  میزان امگا ۳ در شرایط  خاص

میزان مصرف امگا۳ در برخی شرایط بهداشتی متغیر است از جمله :

🔷حفظ سلامت قلب 

در یک آزمایش ۱۱۰۰۰ نفره ، افراد شرکت کننده ،روزانه دوز ۸۵۰ میلی گرم (EPA و DHA)  را به مدت ۳٫۵ سال مصرف کردند.

این امر سبب  کاهش ۲۵ درصدی حملات قلبی و کاهش ۴۵ درصدی مرگ ناگهانی شد ( ۵ ).

سازمان های متعددی، از جمله AHA، توصیه می کنند که بیماران مبتلا به بیماری قلبی عروقی ، روزانه۱۰۰۰ میلی گرم  امگا ۳ از نوع ذکر شده را مصرف کنند.

همچنین توصیه می کنند بیماران مبتلا به تری گلیسیرید روزانه تا ۴۰۰۰ میلی گرم از امگا ۳ ( ترکیب EPA و DHA) را مصرف کنند. ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ).

 

🔷افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان داده اند که دوزهای بالای امگا ۳، از ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی گرم در روز، می توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند .( ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ،۱۵ ).

در اختلالات خلقی و روانی،  این مکمل با مقادیر بالاتری از EPA نسبت به DHA ممکن است مطلوب باشد.

🔷سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون ( ۱۶ ،۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ) مرتبط است.

با این حال، یک دوز بهینه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان ثابت نشده است.

اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به مشکلات متعددی از سلامتی کمک کند. دوز موثر بستگی به عوامل متعددی دارد.

خلاصه:

اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به شرایط بهداشتی متعددی کمک کنند. دوزهای مشخص شده موثراز ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم می باشد.

🔰مصرف امگا ۳ در کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهند که مصرف اسید های چرب امگا ۳، به ویژه DHA، قبل، حین و بعد از بارداری حیاتی هستند ( ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ و ۲۳ ).

تقریبا در تمام دستورالعمل های رسمی توصیه می شود در دوران بارداری و شیردهی مصرف امگا۳ همراه با اضافه کردن ۲۰۰ میلی گرم DHA  نسبت به قبل این دوران باشد. ( ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ).

چندین سازمان جهانی و ملی در مورد نصرف امگا۳ در نوزادان و کودکان ،میزان  ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز  ترکیب EPA DHA را توصیه می کنند.

خلاصه : 

مصرف ۲۰۰ میلی گرم DHA اضافی برای مادران باردار و شیرده توصیه می شود. دوز توصیه شده برای نوزادان و کودکان ۵۰-۱۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز است.

🔰مصرف امگا ۶ ممکن است بر روی امگا ۳ تاثیر بگذارد

رژیم معمولی  حدودا حاوی ۱۰ برابر  امگا ۶ نسبت به امگا ۳ است.

این اسیدهای چرب امگا ۶ به طور عمده در روغن های گیاهی تصفیه شده و اضافه شده به مواد غذایی فرآوری شده وجود دارند ( ۲۸ ، ۲۹ ) .

بسیاری از کارشناسان معتقدند که نسبت مصرف امگا۶ به امگا۳ برای سلامتی مطلوب (۲: ۱) باشد.( ۳۰ ).

اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ برای آنزیم های مشابه رقابت می کنند. این آنزیم ها برای انتقال اسیدهای چرب به اشکال فعال آنها نیاز دارند. ( ۳۱ ، ۳۲ ).

بنابراین، نیاز امگا ۳ ممکن است به مصرف امگا ۶ بستگی داشته باشد. اگر مقدار زیادی امگا ۶ مصرف کنید، ممکن است نیاز به مصرف مقدار بیشتری امگا ۳ داشته باشید.

خلاصه :

بدن انسان می تواند با مقادیر متوازن امگا ۶ و امگا ۳ به بهترین شکل عمل کند.مصرف  امگا ۶ و امگا۳ باید به نسبت ۱به ۲ باشد.

⚠مصرف بیش از حد امگا ۳ می تواند مضر باشد.

FDA ادعا می کند که اگر مصرف دوز روزانه امگا ۳  بیشتر از ۳۰۰۰ میلی گرم نباشد، از مکمل های بی خطر است.

از سوی دیگر، EFSA (معادل اروپایی FDA) اعلام کرده است که مصرف  تا ۵،۰۰۰ میلی گرم در روز از مکمل امگا۳ بی خطر است.

⚠در برخی افرادمصرف بیش از حد امگا۳ سبب رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد می شود.

به همین دلیل، بسیاری از سازمان ها توصیه می کنند افرادی که می خواهند تحت عمل جراحی قرار بگیرند، از یک یا دو هفته قبل از  عمل مصرف مکمل های امگا ۳ را متوقف کنند.

⚠ویتامین A است. این ویتامین می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و در برخی از مکمل های امگا ۳ میزان ویتامینA بالاست.

در نهایت، اثبات نشده است که مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ ،  مزیتی به همراه داشته باشد. بنابراین ریسک نکنید.

خلاصه :

مصرف روزانه ۳۰۰۰ تا ۵،۰۰۰ میلی گرم امگا ۳  به نظر می رسد بی ضرر باشد، اگر چه ای نمقدار مصرف برای اکثر مردم ضروری نیست.

🔰دوز مکمل امگا ۳

بروشور مکمل امگا ۳ را بخوانید تا بدانید که شامل EPA و DHA هست یا نه .

با توجه به غلظت EPA و DHA که در یک دوز امگا۳ وجود دارد ، ممکن است لازم باشد تا ۸ کپسول مصرف کنید تا به مقدار توصیه شده مصرف برسد.

 

خلاصه:

فقط مقدار چربی ماهی که حاوی امگا۳ میباشد ، کافی نیست ، بلکه میزان  EPA و DHA  موجود در مکمل مهم است، این امر کمک می کند تا مطمئن شوید که EPA و DHA را به اندازه کافی دریافت می کنید.

✅همیشه دستورالعمل های روی برچسب مکمل امگا ۳ را مطالعه کنید.

اما، در نظر داشته باشید که افراد متفاوت دارای نیازهای مختلف امگا ۳ هستند. بعضی از افراد ممکن است نیاز بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.

✅میزان مطلوب مصرف امگا۳ حداقل ۲۵۰ میلی گرم و حداکثر ۳۰۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روزاست ، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشت حرفه ای این میزان تغییر یابد.

(Visited 63 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم