سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / مکمل وی ، انواع مکمل وی ، نحوه مصرف مکمل وی ، زمان مصرف مکمل وی

مکمل وی ، انواع مکمل وی ، نحوه مصرف مکمل وی ، زمان مصرف مکمل وی

پروتئین آب پنیر (وی)

کیفیت و کارایی همه پروتئین ها باهام  برابر نیست.برخی از اشکال پروتئین مانند مکمل وی بهتر از سایر پروتئین های دیگر است.

مکمل وی حاوی طیف باور نکردنی از  آمینو اسید های ضروری است که به سرعت جذب می شوند ( ۱ ).

🔆مطالعات متعدد نشان می دهد که این امر می تواند در:

✅افزایش قدرت

✅افزایش عضله

✅از دست دادن مقدار قابل توجهی از توده چربی بدن

۲ ) کمک کند.

 آب پنیر بیش از یک پروتئین است و شامل بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها اثرات قوی بیولوژیکی دارند.

در واقع، آب پنیر یکی از مکمل های مورد مطالعه در جهان است.

در این مقاله به طور  مفصل درباره پروتئین آب پنیر ،که حاوی چه چیزی است، چگونه کار می کند و چگونه می تواند به اهداف تناسب اندام و سلامت شما کمک کند،بحث خواهیم کرد.

🧀پروتئین وی (آب پنیر) چیست؟🤔

 

پروتئین آب پنیر ،ترکیبی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است یعنی همان بخش مایع شیر، که در طول تولید پنیر از آن جدا می شود.

🥛شیر حاوی دو نوع اصلی پروتئین است:

✅کازئین (۸۰٪)

✅آب پنیر (۲۰٪)

 

آب پنیر ، در قسمت آب شیرین آن  موجود است. هنگامی که پنیر تولید می شود، قسمت های چرب شیر انعقاد می یابد و به عنوان یک محصول جانبی جدا می شود ( ۳ ).

اگر  یک سطل حاوی  ماست را در نظر بگیرید ، مایع شناوری که روی آن جمع شده است ،همان آب پنیر است. پنیر سازان از  ارزش تجاری  و واقعی آن ،غافل شدند.( ۴ ).

پس از جداسازی اب پنیر طی فرآیندهای مختلف در تولید پنیر، آب پنیر به مرحله ای از  تبدیل  میرسد که  در بین مردم به طور کلی به عنوان پروتئین آب پنیر شناخته می شود ( پودری که جایگزین غذا و پروتئین اضافه می شود )( ۵ ).

پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولا آن را طعم دار می کنند، مثل طعم شکلاتی، وانیلی و توت فرنگی که محبوب هستند.

⚠️بسیار مهم  است فهرست  روی بسته بندی محصول خریده شده را بنگرید و مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، زیرا در بعضی از محصولات ممکن است از مواد افزودنی ناسالم مانند شکر تصفیه شده استفاده کنند .

 یک راه مناسب برای اضافه کردن ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین اضافی به  مصرف روزانه ،مصرف پروتئین آب پنیر است.

این  امر برای علاقه مندان به بدنسازی و ورزش، و همچنین افرادی که قصد   از دست دادن وزن دارند و یا افرادی که  پروتئین کافی را  در رژیم غذایی خود ندارند بسیار مناسب است .

یکی دیگر از موارد استفاده آب پنیر ،به عنوان طعم دهنده های غذایی است و می توانند برای افزودن طعم های خوشمزه و باورنکردنی به دستورالعمل های سالم مثل طبخ برخی کوفته ها استفاده شوند.

ترکیب آن با آب آشامیدنی به طور کلی خوب تحمل می شود، هرچند افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند ،بعضی افراد ممکن است  به آن حساسیت  داشته باشند ( ۶ ).

🔆خلاصه:

پروتئین پنیر ترکیبی از پروتئین های موجود در پنیر است که یک محصول جانبی  از تولید پنیر است.معمولا به عنوان یک پودر طعم دهنده فروخته می شود که جایگزین  غذا و پروتئین اضافه می شود.

🔰مصرف مکمل وی و  افزایش پروتئین

پروتئین ها جزئی از ساختار اصلی بدن انسان هستند، و مورد استفاده دیگر اعضا و اجزای بدن مانند :

تاندون، پوست، هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف بدن قرار گیرند.

پروتئین ها از بلوک های ساختمانی عناصر انقباضی عضلات بدن نیز هستند و  از اسید آمینه ها و  مولکول های کوچکتری تشکیل شده اند که با هم مانند دانه های یک رشته ارتباط دارند.

برخی از اسیدهای آمینه توسط سلول های بدن  تولید می شوند،  و گروهی دیگر از اسیدهای آمینه از طریق غذا خوردن تامین می شوند که این گروه جزء اسید آمینه های  ضروری بدن هستند  و ۹ مورد هستند.

🔆اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

✅ لوسین

✅ایزولوسین

✅والین

✅فنیل آلانین

✅ترئونین

✅متیونین

✅ تریپتوفان

 ✅لیزین

علاوه بر این موارد، اسید آمینه های هیستیدین برای نوزاد انسان و آرژنین برای نوزاد حیوانات ضروری هستند.

پروتئین هایی که  حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن هستند، جزء  بهترین  گروه پروتئینی هستند  که پروتئین آب پنیر ، یکی از آنهاست.

🔆برای جذب بهتر پروتئین آب پنیر می توان از مکمل BCAA کمک گرفت زیرا حاوی  مقدار زیادی از اسید آمینه های ز نجیره ای شاخه دار لوسین  و سیستئین ( ۷ ) است که در بارگیری پروتئین نقش موثری وارند.

مطالعات نشان می دهند که  اسید آمینه لوسین بیشتر نقش  آنابولیکی (ترویج رشد)  و  اسید آمینه سیستئین  در افزایش سطح گلوتاتیون( آنتی اکسیدان سلولی)نقش دارد. ( ۸ ، ۹ ).

به نظر می رسد، پروتئین آب پنیر به خصوص در تحریک رشد در انسان موثر باشد. در واقع، شیر مادر (انسان) حاوی ۶۰٪ ، و شیر گاو که حاوی  ۲۰٪  آب پنیر  است ( ۱۰ ).

🔆خلاصه:

پروتئین های موجود در پنیر ، حاوی کیفیت بسیار بالا هستند و با اسید آمینه ضروری، از جمله لوسین و سیستئین بارگیری می شوند.

🔰انواع پروتئین وی (آب پنیر)

چندین نوع  پروتئین آب پنیر وجود دارد.

تفاوت اصلی آنها در نحوه پردازش آنهاست.

✅کنسانتره:

حدود ۷۰-۸۰٪ پروتئین دارد؛ حاوی لاکتوز (شکر شیر) و چربی است و دارای بهترین عطر و طعم است.

✅جداسازی شده:

حدود ۹۰ ٪  یا بیشتر پروتئین دارد؛ حاوی لاکتوز و چربی کم است و برخی  مواد مغذی مفید  موجود در  نوع کنسانتره را ندارد.

✅هیدرولیز شده:

به عنوان آب پنیر هیدرولیز شده ، شناخته شده است، این نوع آب پنیر از قبل به نوعی هضم شده است، به طوری که جذب آن سریع تر است. این امر سبب  افزایش  ۲۸-۴۳ درصدی انسولین ، نسبت به  نوع جداسازی شده آن ( ۱۱ ) است.

به نظر می رسد  نوع کنسانتره پروتئین آب پنیر ،بهترین گزینه است زیرا ارزان تر است  و بیشترین مواد مغذی سودمند موجود در آب پنیر  را دارا است. بسیاری از مردم نیز طعم  آن را ترجیح می دهند، که احتمالا به دلیل لاکتوز و چربی موجود در آن است.

نوع جداسازی شده یا هیدرولیز شده آب پنیر مناسب برای افرادی است که :

 

✅ نوع  کنسانتره  را به دلیل عدم تحمل لاکتوز نمی توانند مصرف کنند.

✅نوع جداسازی شده  و هیدرولیز شده برای افرادی که قصد دارند پروتئین را با  کربوهیدرات و چربی کم مصرف کنند ، ممکن است گزینه ای بهتر باشد.

🔆خلاصه:

انواع اصلی پروتئین آب پنیر کنسانتره، جداسازی شده و هیدرولیز شده است.ور این سه نوع  محتوای پروتئین، طعم، هضم و قیمت متغییر است.

🔰تاثیر مکمل های حاوی آب پنیر بر توده و قدرت عضلانی

استفاده از مکمل های پروتئین آب پنیر به بهترین گزینه شناخته شده برای افزایش توده عضلانی و قدرت است.

پروتئین آب پنیر در میان ورزشکاران، بدنسازان، مدل های تناسب اندام، و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد در باشگاه هستند، محبوب است.

🔆راه هایی که پروتئین آب پنیر باعث افزایش قدرت عضله سازی می شود عبارتند از:

  1. بلوک های ساختمان: با فراهم کردن پروتئین و اسیدهای آمینه به عنوان بلوک های ساختمانی، باعث افزایش رشد عضلات می شود.
  2. هورمون ها: باعث آزاد شدن هورمون های آنابولیک  مانند انسولین می شود که می تواند رشد عضلات ( ۱۲ ) را تحریک کند .
  3. Leucine:  لوزالین دارای اسید آمینه هایی است که  برای تحریک سنتز پروتئین عضله در سطح مولکولی و ژنتیکی  شناخته شده است.( ۱۳ ، ۱۴ ).
  4. جذب سریع: پروتئین آب پنیر  سریع جذب می شود و در مقایسه با سایر پروتئین ها بسیار سریع تر جذب می شود . ( ۱۵ ).

مصرف درست پروتئین آب پنیر ، در قبل ،حین و بعد از تمرین ،به طور خاص در افزایش رشد عضلات موثر است .سنتز پروتئین عضله معمولا در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می رسد ( ۱۶ ،۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

با این حال، بررسی اخیر شواهد نشان می دهد که مصرف پروتئین  در طول روز به صورت کلی ، مهم ترین عامل در رشد عضله است.  یعنی ممکن است مصرف  پروتئین در قبل ،حین و بعد تمرین آنچنان مهم نباشد.مهم دریافت کافی در طول روز است.( ۲۰ ).

در مقایسه با پروتئین های دیگر مانند پروتئین سویا ، پروتئین آب پنیر معمولا کمی بهتر عمل می کند ( ۲۱ ،۲۲ ).

در مقایسه با کازئین،  به نظر می رسد آب پنیر جزء  آن دسته از موادی است که در کوتاه مدت موثر هستند، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند و اثرات خالص مشابهی دارد ( ۲۳ ،۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ).

همچنین در نظر داشته باشید اگر  رژیم غذایی فعلی، فاقد پروتئین باشد، مکمل پروتئین آب پنیر بعید است که تاثیر قابل توجهی بر نتایج داشته باشد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی افراد مسن ،که  مصرف پروتئین کافی داشتند و کسانی که تمرین مقاومتی را انجام دادند، اضافه کردن آب پنیر به رژیم غذایی در جهت تکمیل پروتئین و کربوهیدرات ، در رشد ماهیچه ها، تفاوت وجود نداشت ( ۲۸ ).

بنابر شواهد ، تاثیر  پروتئین آب پنیر در عضله و قدرت مخلوط شده است، و نتایج ممکن است بین افراد مختلف، متفاوت باشد.

اگر جزو افرادی هستید که از غذای هایی مانند گوشت ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات ،به صورت فراوان  مصرف می کنید و همه پروتئین های با کیفیت بالا  را از این طریق  تامین می کنید، اضافه کردن آب پنیر  به برنامه غذایی تان احتمالا دارای مزایای حداقل خواهد بود.

🔆خلاصه:

شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه پروتئین آب پنیر در افزایش عضله و  قدرت مؤثر است، هرچند دربرخی از مطالعات گفته شده تاثیری ندارد.

🔰تاثیر پروتئین آب پنیر در بهبود سلامت و کاهش وزن

به خوبی مشخص شده است که پروتئین می تواند به از دست دادن وزن کمک کند. ( ۲۹ ).

مواد مغذی پروتئین می تواند  انرژی را به میزان ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و این امر باعث کاهش نیاز به دریافت مواد دیگرمی شود  و کالری کمتری حدود  ۴۴۱ کالری در روز ( ۳۰ ، ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳) مصرف می شود.

طی یک مطالعه مشخص شد که، مصرف ۲۵ درصد کالری روزانه از طریق مصرف پروتئین ،باعث می شودحدود  ۶۰ درصد میل به خوردن کاهش  یابد ،همچنین میل به نوشیدن دیرهنگام  نیز ،به نصف کاهش می یابد ( ۳۴ ).

🔆مصرف پروتئین آب پنیر ،یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که در کاهش وزن  نیز مفید است.

مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر ، همراه با افزایش وزن می تواند باعث کاهش وزن حدود ۸ پوند (۳٫۵ کیلوگرم) و افزایش توده عضلانی ناب ( ۳۵ ) شود.

اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، مکمل پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ( ۳۶ ، ۳۷ ).

🔆خلاصه :

پروتئین ها، با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها  باعث کاهش وزن می شوند. پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش چربی در توده عضلانی شود.

🔰سایر مزایای پروتئین آب پنیر

مزایای مکمل وی بیش از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است و همچنین حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز می باشد که شامل:

 

✅ لاکتوفرین

✅بتا-لاکتوگلوبولین

✅آلفا لاکتبالومین

✅ایمونوگلوبولین ها

۳۸ ) می باشد.

🔆پروتئین آب پنیر سبب:

✅افزایش عضله و عضله سازی

✅ایجاد انرژی و قدرت

✅حاوی اسید آمینه های ضروری بدن می باشد

✅ کاهش فشار خون

✅کاهش قند خون

✅کاهش علائم استرس و افسردگی ( ۳۹ ، ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ )

✅پیشگیری از سرطان

✅کاهش علائم هپاتیت

✅ افزایش تراکم استخوان

✅ بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن در بیماران اچ آی وی

✅افزایش طول عمر(در موشها بررسی شده است)( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ، ۴۷ ، ۴۸ ، ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ،۵۲ ، ۵۳ )

 

🔆خلاصه:

مکمل وی دارای اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی سالم است.  همچنین غنی از سدیم اسید آمینه است که سطوح آنتی اکسیدانی گلوتاتیون را افزایش می دهد و منجر به بسیاری از مزایای سلامتی می شود.

🔰میزان مناسب مصرف آب پنیر

✅دوز توصیه شده مکمل وی معمولا ۱-۲ بار در روز (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) است که معمولا بعد از تمرین انجام می شود.

✅توصیه می شود که از دستورالعمل روی بسته بندی پیروی کنید.

🙏اگر میزان مصرف پروتئین شما بالا می باشد، اضافه کردن مکمل وی به برنامه غذایی کاملا غیر ضروری می باشد.

✅ این نگرانی که ممکن است پروتئین باعث آسیب به کلیه وسبب  پوکی استخوان می شود ، بی مورد است، زیرا در حقیقت، پروتئین برای محافظت از پوکی استخوان است ومصرف آن  هیچ تاثیری بر روی کلیه های سالم ندارد ( ۵۶ ، ۵۷ ، ۵۸ ، ۵۹ ).

✅با این حال، افراد مبتلا به مسائل کلیوی یا کبدی ممکن است بخواهند از پروتئین آب پنیر اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف آن باید  با یک  پزشک متخصص مشورت کنند.

مصرف بیش از حد پروتئین آب پنیر سبب مسائل گوارشی مانند:

❌تهوع

❌استفراغ

❌اسهال

❌دل درد و  دل پیچه

❌گرفتگی عضلات

میشود.

✅برخی از افراد نیز به مکمل وی حساسیت دارند.

اگر غلظت پروتئین آب پنیر را تحمل نمی کنید، نوع جداسازی شده و هیدرولیز شده مناسب شما می باشد. یا می توانید  به جای آن ا ز غذاهای غنی شده با پروتئین مصرف کنید.

اما به طور کلی، مکمل وی دارای سطح ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند بدون آن را مشکل مصرف کنند.

🔆خلاصه:

پروتئین پنیر بسیار بی خطر است. دوز توصیه شده معمولا ۱-۲ بار در روز (۲۵-۵۰ گرم) است.

🔰نکته آخر

مکمل وی یک راه فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است و یک منبع پروتئینی با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب شده و به طور موثری مورد استفاده قرار می گیرد.

مکمل وی به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که نیازمند جرم و قدرت عضلانی هستند، در زمان کاهش چربی، اهمیت دارد.

هنگامی که به افزایش عضله و کاهش چربی می رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر حتی بهتر از سایر انواع پروتئین با کیفیت است .

توجه

مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد

در صورتی که به  پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید

میتوانید از طریق کامنت زیر پست  سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *