سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / نقش پروتئین درپرورش اندام * منابع کامل پروتئین

نقش پروتئین درپرورش اندام * منابع کامل پروتئین

نقش پروتئین درپرورش اندام

نقش پروتئین درپرورش اندام

غذاهای کامل حاوی تمام اسید آمینه هایی هستند که بدن برای بهبودی پس از تمرینات شدید نیاز دارد. پروتئین ها فقط یک منبع مناسب از اسیدهای آمینه  رافراهم می کنند که به سرعت هضم می شوند.

در واقع، پروتئین های مواد غذایی دارای اثر گرمایشی بر روی بدن هستند،بدین صورت که با  مجبور کردن سیستم گوارش به مصرف انرژی بیشتری برای تجزیه آمینو اسیدها باعث افزایش چربی سوزی می شوند

🍳مرحله ۱

سعی کنید صبحانه ای حاوی پروتئین با کیفیت بالا و زود جذب ،مثل تخم مرغ بخورید.

با توجه به  مقاله”مکمل ۱۰۱″ از دکتر جیم Stoppani،  پروتئین تخم مرغ در بالاترین لیست پروتئین های طبیعی درج شده است.

 مصرف پروتئین به عنوان صبحانه باعث کاهش و از بین رفتن  هورمون استرس یا همان کورتیزول می شود. (کورتیزول سبب تجزیه عضلانی میشود و باعث ذخیره سازی چربی در بدن می شود).

🍗🍖گام ۲

به گفته جاناتان لاوسون و استیو هولمن نویسندگان “Xtreme Lean” :

بهتر است ۶ وعده غذای غنی از پروتئین درطول روز خورده شود.

 آنها توصیه می کنند در هر وعده غذایی روزانه ،به میزان  ۲۰ تا ۳۰ گرم یا بیشتر پروتئین ، مصرف شود یعنی به ازای هر پوند وزن بدن ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف شود .

به عنوان مثال، مردی با ۱۸۰ پوند وزن باید روزانه ۱۸۰ تا ۲۷۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا را مصرف کند.

نمونه هایی از منابع کامل پروتئین مانند : پروتئین درپرورش اندام

🐟ماهی

🍗مرغ

🍖گوشت گاو

🍗بوقلمون

و سایرگوشت های دیگر

💪مرحله ۳

یک وعده کوچک  پروتئینی که حاوی حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین می باشد را ۱تا ۲ ساعت قبل از تمرین، برای تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز جهت تولید انرژی در تمرینات شدید و شروع فرآیند ریکاوری عضلات را مصرف کنید.

 پروتئین های زود جذب  مانند “تخم مرغ و  تخم سایر پرندگان” ا نتخاب بسیار خوبی است، زیرا اسیدهای آمینه سریعتر  از پروتئین های گوشت حیوانات وارد جریان خون  شده و جذب میشوند.

شیر به طور طبیعی شامل ۲۰ درصد پروتئین آب پنیر است ، بنابراین پروتئین آب پنیر انتخاب خوبی  به عنوان یک منبع پروتئین قبل از انجام تمرین می باشد.

🍽مرحله ۴

بلافاصله بعد از تمرین، یک وعده غذایی غنی از پروتئین میل کنید.

 باز هم بهترین گزینه انتخابی، تخم مرغ  و تخم سایر پرندگان است.

زیرا آنها نسبت به انواع دیگر پروتئین سریع تر هضم و جذب میشوند.

طبق گفته جری براینوم نویسنده “Natural Anabolics”، شیر ،پروتئین کازئین و آب پنیر نیز گزینه های خوبی برای پس از تمرین هستند، زیرا  باعث بهبود ساختار عضلانی و ریکاوری سریع می شوند.

🔰مرحله ۵

مکمل های حاوی  اسیدهای آمینه شاخه ای ،برای بهبود عضلات بسیار مناسب هستند بدون اینکه نیاز به نوشیدن پروتئین داشته باشید.!😉

اسیدهای آمینه ساختارهای پروتئینی را تشکیل می دهند؛ نوع  شاخه های زنجیره ای اسید آمینه ها،  مزایای بیشتری  برای ساختمان عضلات را نسبت به سایر اسیدهای آمینه دیگر دارند.

در حقیقت، بدنسازان از نظر فنی نیازی به پروتئین ندارند، بلکه این، اسیدهای آمینه هستند که پروتئین را تشکیل می دهند.

 برای این منظور می توانید ۵ گرم از اسیدهای آمینه زنجیره ای  را ،قبل، حین و بعد از تمرین، و همچنین  با میان  وعده های غذایی روزانه خود مصرف کنید.

🧀مرحله ۶

نصف فنجان پنیر ریکوتای خالص را قبل از خواب میل کنید.

پنیر ریکوتا نوعی پنیر ایتالیایی  است که  از شیر گوسفند درست میشود و در حقیقت از آب باقی مانده پنیرتولید شده، تهیه می‌شود. ریکوتا یعنی  دوباره پخته شده‌. در طی مراحل تولید، بیشتر چربی جذب پنیر اصلی می‌شود، ریکوتا دارای چربی پایینی است.

پنیر  ریکوتا حاوی کازئین است که آهسته هضم میشودو هفت ساعت طول می کشد تا به طور کامل تجزیه شود. این هضم آهسته کمک می کند تا در هنگام خواب بدن به  عضله سازی بپردازد و جریان ثابت آمینو اسیدها به عضلات می رسد.

منابع

توجه

مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد

در صورتی که به  پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید

میتوانید از طریق کامنت زیر پست  سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *