سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / برنامه رژیم / نمونه رژیم های دوره کات برنامه غذائی روزهای کم کربوهیدرات و برنامه غذائی با کربوهیدرات بالا

نمونه رژیم های دوره کات برنامه غذائی روزهای کم کربوهیدرات و برنامه غذائی با کربوهیدرات بالا

بازدیدها: 42

نمونه برنامه غذایی دوره کات

 

برنامه غذائی روزهای کم کربوهیدرات

برنامه غذائی نمونه‌ای که در ادامه خواهید دید برای یک بدنساز ۹۵ کیلوئی در نظر گرفته شده که به‌طور معمول روزانه ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند.

برای این‌که برنامه را متناسب با وزن خودتان تنظیم کنید، به وسیله تناسب ریاضی می‌توانید مقادیر مناسب با وزن خودتان را به‌دست آورید و با کم کردن درصدهائی که از مقادیر درشت مغذی‌های ذکر شده در انتهای لیست چاپ شده (اگر کمتر از ۹۵ کیلوگرم وزن دارید) یا افزودن بر مقادیر درشت مغذی‌ها (اگر بیش از ۹۵ کیلوگرم وزن دارید) و تنظیم نیازهای تغذیه‌تان متناسب با آن به نتیجه مطلوب برسید.

نمونه برنامه غذائی با کربوهیدرات بالا

▪ نمونه اول
چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
یک تکه نان کامل گندم/ ۰/ ۶/ ۴۴/ ۲۰۴
۱۰۰ گرم پنیر بدون چربی/ ۰/ ۲۸/ ۱۲/ ۱۶۰
مقادیر موجود در وعده اول/ ۰/ ۳۴/ ۵۶/ ۳۶۴
ـ وعده دوم
۳۶۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۱۲/ ۱۸/ ۱۲۵
یک و نیم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۳۰/ ۲/ ۱۲۸
دو سوم فنجان آناناس/ ۰/ ۱/ ۱۳/ ۵۲
مقادیر موجود در وعده دوم/ ۰/ ۴۳/ ۱۳/ ۳۰۵
ـ وعده سوم
۱۸۰ گرم صدف/ ۲/ ۲۸/ ۰/ ۱۵۰
دو پیمانه ماکارونی پخته/ ۱/ ۲/ ۲۲/ ۹۴
یک فنجان سس گوجه بدون چربی/ ۰/ ۳/ ۱۸/ ۹۰
۲ قاشق پنیر پامزان/ ۳/ ۴/ ۰/ ۳۷۷
مقادیر موجود در وعده سوم/ ۳/ ۳۷/ ۴۰/ ۲۰۴
ـ وعده چهارم
یک تکه نان جو/ ۲/ ۶/ ۳۵/ ۱۷۰
۱۵۰ گرم روست بیف/ ۸/ ۲۶/ ۰/ ۱۹۵
دو ورقه پنیر بدون چربی/ ۰/ ۹/ ۶/ ۶۲
یک قاشق مایونز بدون چربی/ ۰/ ۰/ ۲/ ۱۱
یک تکه گوجه/ ۰/ ۰/ ۲/ ۸
مقادیر موجود در وعده چهارم/ ۱۰/ ۳۹/ ۲۸/ ۳۷۰
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۲۳/ ۱۹۴/ ۲۰۵/ ۱۸۷۳

▪ نمونه دوم

چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
یک تکه نان شیرمال/ ۴/ ۵/ ۳۳/ ۱۸۹
یک عدد تخم‌مرغ کامل/ ۵/ ۶/ ۰/ ۷۴
۷ عدد سفیده/ ۰/ ۲۸/ ۱/ ۱۱۹
یک چهارم پیمانه مخلوط ماست بدون چربی و سیب/ ۰/ ۰/ ۷/ ۲۹
مقادیر وجود در وعده اول/ ۹/ ۳۹/ ۴۱/ ۴۱۱
ـ وعده دوم
یک و یک سوم فنجان ماست بدون چربی/ ۰/ ۱۲/ ۴۰/ ۲۰۷
یک و نیم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۳۰/ ۲/ ۱۲۸
مقادیر موجود در وعده دوم/ ۰/ ۴۲/ ۴۲/ ۳۳۵
ـ وعده سوم
شش تکه ماکارونی پروانه ای یا راویولی/ ۱۰/ ۱۲/ ۲۹/ ۲۵۴
۱۸۰ گرم ماهی/ ۴/ ۳۶/ ۰/ ۱۸۸
یک سوم پیمانه سس گوجه بدون چربی/ ۰/ ۲/ ۹/ ۴۵
مقادیر موجود در وعده سوم/ ۱۴/ ۵۰/ ۳۸/ ۴۸۷
ـ وعده چهارم
۲۱۰ گرم فیله گوساله/ ۱۱/ ۴۲/ ۰/ ۲۶۶
یک فنجان برنج قهوه‌ای یا برنج سفید کته بدون روغن/ ۲/ ۵/ ۴۶/ ۲۱۸
۲ قاشق سس سویا/ ۰/ ۴/ ۲/ ۲۲
یک دوم سیب‌زمینی کوچک/ ۰/ ۰/ ۳/ ۱۳
یک سوم پیمانه پیاز/ ۰/ ۰/ ۳/ ۱۳
مقادیر موجود در وعده چهارم/ ۱۳/ ۵۱/ ۵۴/ ۵۳۱
ـ وعده پنجم
۲ پیمانه پروتئن وی/ ۰/ ۴۰/ ۲/ ۱۷۰
نیم لیتر آب/ ۰/ ۰/ ۰/ ۰
یک عدد موز متوسط/ ۰/ ۱/ ۲۷/ ۱۰۵
مقادیر موجود در وعده پنجم/ ۰/ ۴۱/ ۳۱/ ۲۸۲
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۳۶/ ۲۲۳/ ۲۰۶/ ۲۰۴۶

▪ برنامه غذائی: روزهای با کربوهیدرات بالا

پس از سه یا چهار روز رعایت رژیم غذائی با کربوهیدرات پائین، یک روز را به رعایت رژیمی با کالری بالاتر (به‌خصوص کربوهیدرت بیشتر) اختصاص دهید.
در ادامه شاهد دو نمونه از چنین رژیمی خواهید بود.

▪ نمونه برنامه غذائی با کربوهیدرات بالا
▪ نمونه اول
چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
یک عدد تخم‌مرغ کامل/ ۵/ ۶/ ۰/ ۷۴
۵ عدد سفیده/ ۰/ ۲۰/ ۱/ ۸۵
یک عدد نان شیرین متوسط/ ۲/ ۱۱/ ۵۶/ ۲۸۹
۳۶۰cc آب پرتقال/ ۲/ ۳/ ۳۸/ ۱۶۵
مقادیر مجموع وعده اول/ ۹/ ۴۰/ ۹۵/ ۶۱۳
ـ وعده دوم
۱۲۰ گرم سینه بوقلمون/ ۱/۲۸/ ۰/ ۱۲۶
۲ فنجان برنج سفید/ ۰/ ۸/ ۱۰۶/ ۴۸۴
یک سوم پیمانه لوبیای پخته/ ۰/ ۱/ ۴/ ۱۷
مقادیر مجموعه وعده دوم/ ۱/ ۳۶/ ۱۱۸/ ۶۲۷
ـ وعده سوم
۱۲۰ گرم کنسور تن ماهی در آب/ ۱/ ۲۹/ ۰/ ۱۳۲
۴ قاشق سس مایونز بدون چربی/ ۰/ ۰/ ۸/ ۴۴
دو تکه نان کامل گندم/ ۲/ ۶/ ۲۶/ ۱۴۰
۲ تکه گوجه‌فرنگی/ ۰/ ۰/ ۴/ ۱۶
یک عدد کلوچه بدون چربی/ ۱/ ۲/ ۴۸/ ۱۹۵
مقادیر مجموع وعده سوم/ ۴/ ۳۷/ ۸۶/ ۵۲۷
ـ وعده چهارم
۱۲۰ گرم ماهی آزاد/ ۱۲/ ۲۳/ ۰/ ۲۰۸
۱۰۵ گرم پاستا با آرد کامل گندم/ ۲/ ۱۵/ ۷۴/ ۳۴۴
یک و یک چهارم پیمانه سس گوجه/ ۰/ ۴/ ۲۳/ ۱۱۳
مقادیر مجموع وعده چهارم/ ۱۴/ ۴۲/ ۹۷/ ۶۶۵
ـ وعده پنجم
یک عدد کیوی/ ۰/ ۱/ ۱۱/ ۴۶
یک عدد موز متوسط/ ۰/ ۱/ ۲۷/ ۱۰۵
نصف فنجان بستنی بدون چربی/ ۲/ ۲/ ۵۹/ ۲۶۰
۲۴۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۸/ ۱۲/ ۸۳
یک پیمانه پودر پروتئین وی/ ۰/ ۲۰/ ۱/ ۸۵
مقادیر مجموع وعده پنجم/ ۲/ ۳۲/ ۱۱۰/ ۵۷۹
ـ وعده ششم
۹۰ گرم سینه مرغ کباب شده/ ۱/ ۲۴/ ۰/ ۱۱۶
یک و نیم فنجان نخود سبز/ ۰/ ۹/ ۵۴/ ۲۶۴
۱ فنجان ذرت/ ۰/ ۴/ ۳۰/ ۱۳۳
یک عدد سیب متوسط/ ۰/ ۰/ ۱۹/ ۷۲
مقادیر موجود در وعده ششم/ ۱/ ۳۷/ ۱۰۳/ ۵۸۵
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۳۱/ ۲۲۵/ ۶۱۳/ ۳۶۴۶

▪ نمونه دوم

چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
نصف فنجان فرنی/ ۰/ ۶/ ۵۲/ ۲۴۰
نصف فنجان کشمش/ ۰/ ۲/ ۵۱/ ۲۱۵
۱ عدد تخم‌مرغ کامل/ ۵/ ۶/ ۰/ ۷۴
۵ عدد سفیده/ ۰/ ۲۰/ ۱/ ۸۵
مقادیر موجود در وعده اول/ ۵/ ۳۴/ ۱۰۴/ ۶۱۴
ـ وعده دوم
سه چهارم پیمانه پنیر لبنه بدون چربی/ ۰/ ۲۱/ ۹/ ۱۲۰
یک و نیم فنجان برنج قهوه‌ای/ ۳/ ۸/ ۶۹/ ۳۲۷
۲ قاشق عسل/ ۰/ ۰/ ۳۵/ ۱۲۸
مقادیر موجود در وعده دوم/ ۳/ ۲۹/ ۱۱۳/ ۵۷۵
ـ وعده سوم
۴۸۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۱۶/ ۲۴/ ۱۶۶
دو سوم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۱۳/ ۱/ ۶۴
یک فنجان بستنی بدون چربی/ ۰/ ۶/ ۴۱/ ۱۸۹
یک عدد کلوچه بدون چربی/ ۰/ ۵/ ۲۳/ ۱۱۰
مقادیر موجود در وعده سوم/ ۰/ ۴۰/ ۸۹/ ۵۲۹
ـ وعده چهارم
۱۲۰ گرم ماهی/ ۳/ ۲۴/ ۰/ ۱۲۵
۳۶۰ گرم سیب‌زمینی پخته/ ۰/ ۷/ ۵۸/ ۲۵۴
دو عدد پای سیب کوچک/ ۸/ ۴/ ۳۴/ ۲۱۲
مقادیر موجود در وعده چهارم/ ۱۱/ ۳۵/ ۹۲/ ۵۹۱
ـ وعده پنجم
۲۴۰ گرم استیک/ ۶/ ۱۸/ ۰/ ۱۳۲
نصف فنجان لوبیا/ ۱/ ۱۰/ ۲۱/ ۱۱۴
یک و نیم فنجان برنج قهوه‌ای/ ۴/ ۶/ ۶۹/ ۳۲۷
۶ قاشق سس گوجه/ ۰/ ۱/ ۶/ ۲۶
یک سوم فنجان سبزیجات پخته/ ۰/ ۲/ ۸/ ۳۹
مقادیر موجود در وعده پنجم/ ۱۱/ ۳۷/ ۱۰۴/ ۶۳۸
ـ وعده ششم
یک فنجان جو پخته/ ۵/ ۱۲/ ۵۱/ ۲۹۰
۴۸۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۱۶/ ۲۴/ ۱۶۶
دو سوم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۱۳/ ۱/ ۶۴
یک و یک چهارم پیمانه آناناس/ ۰/ ۲/ ۲۵/ ۹۸
مقادیر موجود در وعده ششم/ ۵/ ۴۳/ ۱۰۱/ ۶۱۸
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۳۵/ ۲۱۸/ ۶۰۹/ ۳۵۹۸

 

(Visited 26 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

یک دیدگاه

  1. مرسی از مقالات خوبتون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم