سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / بیوشیمی ورزش / کراتین عوارض، فواید ، نحوه تاثیر در عملکرد ورزشی، کراتین در بدنسازی، بهترین جذب عضلانی با انسولین یا سدیم؟

کراتین عوارض، فواید ، نحوه تاثیر در عملکرد ورزشی، کراتین در بدنسازی، بهترین جذب عضلانی با انسولین یا سدیم؟

بازدیدها: 30

کراتین

کراتین  Creatine نوعی ماده مرکب است که هم میتواند در بدن تولید شود یا به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد نام شیمیایی کریئتین, متیل گوانیدین استیک اسید methyl guanidine acetic acid و فرمول شیمیایی آن به قرار شکل روبرو است

کراتین  (Creatine) نوعی ماده مرکب است که هم میتواند در بدن تولید شود یا به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نام شیمیایی کریئتین، متیل گوانیدین – استیک اسید (methyl guanidine-acetic acid) و فرمول شیمیایی آن به قرار شکل روبرو است. لازم به ذکر است که در کشور ما این ماده را گاهی به اشتباه کراتین نامیده میشود، در حالی که کراتین (keratin) ماده شاخی موجود در مو و ناخن است. کریئتین از سه آمینو اسید ساخته شده است: آرگینین (Arginine)، گلیسین (Glycine) و متیونین (Methionine).

کبد ما قادر است که این سه آمینو اسید را ترکیب کرده و کریئتین تولید کند. مقدار کریئتین در بدن بسته به حجم عضلات و وزن بدن، متفاوت است. اما به طور متوسط یک فرد ۸۰ کیلویی در حدود ۱۲۰ گرم کریئتین در بدن خود ذخیره کرده است.

اعتقاد بر این است که ۹۵ تا ۹۸% کریئتین موجود در بدن هر شخص، در عضلات و ۲ تا ۵ درصد باقیمانده در بخشهای دیگری از قبیل مغز، قلب و بیضه ها ذخیره میشود.

● کریئتین چه کاری انجام میدهد؟

آنچه کریئتین در بدن ما انجام میدهد هنوز به طور صد در صد اثبات نشده و تا حد زیادی در حد نظریه است، اما مواردی که در بیشتر تحقیقات بر آن تاکید شده است، از این قرارند :

▪ فراهم کردن انرژی اضافه برای ماهیچه ها

قبل از پرداختن به این مورد، ابتدا اشاره ای به مبحثی در زیست شناسی خواهیم داشت. در بدن ما ماده مرکبی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات – adenosine tri phosphate) وجود دارد که در واقع ماده ای محتوی انرژی است.

بدن در صورت لزوم میتواند به سرعت انرژی مورد نیاز خود را از واکنش ATP تامین کند. در بدن منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدراتها و چربی نیز وجود دارند اما تبدیل آنها به انرژی زمان بیشتری لازم دارد.

هنگامی که شما یک فعالیت شدید بدنی مانند وزنه برداری یا دویدن سریع انجام میدهید، عضلات فعال شده و به یک منبع فوری انرژی نیاز پیدا میکنند. این انرژی فوری از ATP تامین میشود.

هنگامی که ماهیچه ها ATP را مصرف میکنند، یک روند شیمیایی ایجاد میشود که نتیجه آن تجزیه ATP به ADP (آدنوزین دی فسفات – adenosine di phosphate) و یک فسفات غیر آلی است. تحت این شرایط انرژی مورد نیاز بدن در روند این تبدیل آزاد میشود.

متاسفانه بدن ما دارای ذخیره پایان ناپذیر ATP نیست و در حقیقت ماهیچه ها تنها به اندازه انرژی مورد نیاز برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ATP دارند. کریئتین یا دقیقتر بگوییم کریئتین فسفات (CP) ، در این مرحله وارد عمل میشود، CP قادر است با ADP بدون استفاده واکنش ایجاد کرده و آنرا به منبع انرژی یا همان ATP تبدیل کند. در نتیجه شما با داشتن ATP بیشتر در بدن، سوخت بیشتری برای فعالیت خواهید داشت.

▪ افزایش حجم عضلات

تحقیقات نشان میدهد که دلیل اصلی افزایش حجم عضله با کریئتین، جذب آب بیشتر در سلولهای ماهیچه ای است. اما اینکه چنین خاصیتی تا چه حد فایده دارد، هنوز مشخص نیست.

▪ به تاخیر انداختن تولید اسید لاکتیک

آخرین تحقیقات حاکی از آن است که کریئتین میتواند در طی تمرینات ورزشی تولید و بالا رفتن میزان اسید لاکتیک را به تاخیر بیاندازد. اسید لاکتیک ماده ای است که در طی فعل و انفعالات پیچیده شیمیایی آزاد میشود و موجب حس سوزش در عضلات میگردد. دلیل این امر، به هم پیوستن کریئتین و یون هیدروژن است که حاصل آن تاخیر در تولید اسید لاکتیک خواهد بود. این نظریه همچنان در حال بررسی است.

▪ بالابردن میزان سنتز (ساخته شدن) پروتئین

اطلاعات موجود بر این موضوع دلالت میکنند که کریئتین بدن را در حالت آنابولیک (فرایندی در سوخت و ساز که در طی آن مواد مرکبی چون پروتئین، از ترکیب مواد ساده تولید میشوند) بیشتری قرار میدهد و در نتیجه پروتئین بیشتری در بدن تولید میشود، هرچه تولید پروتئین بیشتر شود، عضلات بیشتر تقویت میشوند.

در میان ۴ مورد ذکر شده، خاصیت اول به اثبات رسیده و سه خاصیت دیگر همچنان مورد بررسی هستند.

امروزه انواع و اقسام بسته های کرئیتین برای ورزشکاران قابل تهیه است

● آیا وجود ۱۲۰ گرم کریئتین در بدن کافی است؟آنچه موجب شده است کریئتین به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد این است که بدن هنگام ورزش مقدار زیادی کریئتین مصرف میکند. اگر شما از مکمل کریئتین استفاده کنید، طبعا انرژی بیشتری نیز خواهید داشت زیرا چرخه تولید ATP زمان بیشتری ادامه خواهد یافت.

متاسفانه ذخیره کریئتین ماهیچه ها محدود است. یک شخص عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۳.۵ تا ۴ گرم کریئتین دارد و به محض استفاده از این ذخیره، باید مدتی استراحت کند تا بتواند مجددا به فعالیت بپردازد. ماهیچه ای انسان میتوانند تا ۵ گرم کریئتین (در یک کیلوگرم) را در خود نگه دارند، پس با افزودن کیرئیتین خوراکی به رژیم غذایی میتوان ذخیره عضلانی را افزایش داد و از فواید آن سود جست.

● چه بر سر کریئتین اضافه خواهد آمد؟

کریئتین اضافه بر میزان مورد استفاده برای بدن، به ماده ای با نام کریئتینین (creatinine) تبدیل میشود که ماده ای زاید بوده و از بدن دفع میشود.

● چه زمانی میتوانیم از مکملهای کریئتین استفاده کنیم؟

این پرسش ظاهرا ساده به نظر میرسد و با توجه به موارد ذکر شده، پاسخ باید “قبل از ورزش” باشد. اما عوامل مختلفی در رسیدن به پاسخ صحیح دخیل هستند. حتا شکل کریئتین مورد مصرف شما (پودر، مایع، آدامس و…) در اینجا نقش مهمی دارد. به علاوه اگر از مکملی استفاده میکنید که دارای مواد دیگری غیر از کریئتین است هم، باید مورد توجه قرار گیرد. پس بیایید با دقت بیشتری به این پرسش بپردازیم.

● تحقیقات علمی درباره زمان مصرف کریئتین چه میگویند؟

بیشتر تحقیقات انجام شده به این ترتیب بوده که پودر کریئتین مونوهیدرات (creatine monohydrate) قبل از تمرین ورزشی به داوطلبان داده شده است. در بعضی موارد، در طی انجام فعالیت، کریئتین در ۴ وعده ۵ گرمی و در تعداد دیگری از آزمایشات، در دو وعده مساوی، قبل و بعد از ورزش در اختیار افراد قرار گرفته است.

در اینجا به دو مسئله مهم برمیخوریم: اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در آن کریئتین فقط “بعد” از ورزش به داوطلبلان داده شود. دوم اینکه زمان دقیق مصرف کریئتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کریئتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد.

● کریئتین چه مدت در جریان خون باقی میماند؟

هنگامی که شما کریئتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود. ماهیچه ها زمانی کریئتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند. پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کریئتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کریئتین قابل استفاده داشته باشید، عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.

یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کریئتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کریئتین به کریئتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود.

● پس، اگر کریئتین به صورت پودر باشد باید آنرا قبل از ورزش مصرف کنیم؟

توصیه ما این است، پودر را یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. دلایل ما از این قرارند، حدود یک ساعت زمان لازم است تا کریئتین وارد جریان خون شود و پس از آن شما ۱.۵ ساعت وقت دارید که از آن استفاده کنید. به این ترتیب اگر شما یک ساعت ورزش کنید، باز هم تا نیم ساعت پس از آن عضلات شما میتوانند کریئتین از دست رفته را ذخیره نمایند.به این ترتیب شما به بهترین شکل از کریئتین استفاده کرده اید. شما قبل از ورزش، در طی آن و بعد از اتمام فعالیت خود، کریئتین لازم را برای عضلات خود فراهم کرده اید.

● چرا بر روی بطری محتوی کراتین نوشته شده است بعد از ورزش مصرف شود؟

دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کریئتین در این مکمل غذایی باشد. بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کریئتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند. پس از ورزش، زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار دارد. مصرف کریئتین پس از ورزش نیز، کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کریئتین نیاز دارد.

● بالاخره اگر کریئتین فقط بعد از ورزش مصرف شود چه خواهد شد؟

نگران نباشید، شما همچنان از بسیاری خواص کریئتین بهره مند خواهید شد. به احتمال زیاد کریئتینی که پس از ورزش در روز مثلا شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز یک شنبه مصرف میشود.زیرا علی رغم اینکه کریئتین تنها ۱.۵ ساعت در جریان خون باقی میماند، اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند. با این وجود باز هم توصیه میکنیم کریئتین را قبل از ورزش مصرف کنید.

● کریئتین در اشکال مایع، سرم، نوشیدنی گازدار و آدامس چگونه باید مصرف شود؟

کریئتین در چنین حالاتی بسیار ریعتر جذب میشود. به همین دلیل ما باز هم توصیه میکنیم که آن را قبل از ورزش، اما این بار تنها ۲۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف نمایید. کریئتین همچنان تا یک و نیم ساعت در جریان خون باقی خواهد ماند، اما ورود آن به خون تنها ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید.

● آیا در روزهایی که ورزش ندارید هم باید کریئتین مصرف کنید؟

این هم پرسش ساده ای به نظر میرسداما رسیدن به یک پاسخ صریح برای آن مشکل است. بعضی شواهد بر این موضوع دلالت دارند که کریئتین میتواند در ترمیم عضلات مفید واقع شود. اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد، پس مصرف کریئتین در روزهای عادی هم مفید است.

اما برای رسیدن به پاسخ قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز هست. از آنجای که ممکن است نتیجه این تحقیق تا مدتها اعلام نشود، تصمیم گیری با خود شما است. اگر احساس میکنید کریئتین در روزهای عادی موجب ترمیم و رفع خستگی عضلاتتان میشود، از آن استفاده کنید و در صورتی که هنوز متقاعد نشده اید، تنها در روزهایی که ورزش دارید آنرا مصرف نمایید.

یک روش میانه این است که در روزهایی که ورزش نمی کنید، به اندازه نصف مقدار کریئتین روزهای ورزش خود کریئتین مصرف کنید تا هم جبران انرژی از دست رفته شده باشد و هم بیش از حد نیاز از مکمل استفاده نکرده باشید.

 mhttp://absolute_creatine.com

مصرف بیش از حد عضلانی وابسته به انسولین
سالها فرض شد که یک سنسور انسولین قابل توجه برای انتقال و جذب کراتین به عضله ضروری است. با این حال، یک مطالعه اخیر نشان داد که جذب کراتین در عضله وابسته به سدیم است، اما نه در انسولین. ۱ این یافته تقویت آنچه که FSI همیشه بر آن تأکید کرد: لازم نیست که کراتین را با مقدار زیادی قند (یعنی دکستروز) برای جذب عضله ترکیب کنید.

 جذب کراتین در ماهیچه های جدا شده سلیوس: سینتیک و وابستگی به سدیم، اما نه بر روی Insulinn. Acta Physiol. اسکند ۱۶۶٫ ۹۹-۱۰۴


فرآیند جذب و جذب بدن
FSI فرمول اختراع را فراهم می کند ۹۲٪ جذب مولکول های یون آزاد کراتین، آماده برای جذب توسط روده کوچک است. پس از جذب، کراتین به عضله منتقل می شود و از طریق مکانیزم مولکولی سدیم در فرمول اختراع شده نفوذ در غشای سلولی. سپس کراتین به بدن کمک می کند تا به کاهش خستگی عضلانی و بهبود سرعت عضلات کمک کند. کراتین لبه همه اینها را بدون استفاده از کربوهیدرات، کالری یا مرحله بارگیری سنتی فراهم می کند.

ttp://www.tiptopsupplements.com/Creatine_Edge_Effervescent_p/fsinutritioncreatineedge.htm

WHAT IS CREATINE?

Creatine is nitrogenous organic acid that occurs naturally in the body. Creatine supplements are mainly used function is to replenish energy. Creatine is made naturally from the breakdown of Glycine and Arginine however, creatine supplements provide the most positive benefits. (Body cant make enough creatine naturally from just whole foods) Creatine supplements are the MOST studied supplements, and are linked to almost more positive mention ofmuscle gain than PROTEIN!

ATP- BODIES ENERGY PRODUCTION

As previously stated creatines main function deals with energy production, specifically with its relationship with ATP (this is why creatine supplements are usually taken before workouts). ATP is the energy systemin the body that is used for short intense exercises, 0-10 seconds, for sprints and explosive lifts. The body does not like to keep too much ATP in hand because it increases acid levels in the muscle cells (lowers cell function) however, this is combated with Creatine Kinase which lowers the acid levels by removing Hydrogen molecules. Creatine Kinase also takes a by product of ATP known as ADPand uses that to make Creatine Phosphatewhich helps replenish ATP in the body. So, not only are you able to use ATP more effectively, you are also able to create more of it to be used for energy later… this process is known as the Phosphagen Energy System.

HOW CREATINE SUPPLEMENTS WORK

Creatine supplemented into your body combines with ATP to create Creatine Phosphate which results in more energy being available for use. As explained before, creatine is created naturally in the body (broken down Glycine and Arginine) but it is far more effective when taken as a supplement; Research has shown an increase of ۲۶% power from supplemented creatine use! Creatine also increases water retention in the body, water binds to the creatine which then enters the muscles. (Now if this is a good effect or negative we will discuss a little later)

THE EFFECTS OF CREATINE SUPPLEMENTS

Creatine supplements helps increase muscle mass, although be it INDIRECTLY. One way it does this is by increasing ATP output, (energy) the more ATP output theheavier and longer someone can lift for. Increase of weight and endurance results in higher stress put onto muscle which results in greater muscle protein synthesis taking place. The other more visibly seen effect for muscle mass gain is the water retentioneluded to earlier. Water retention does not cause actually muscle mass increase but it sure does give the appearance of muscle mass gains. (More full looking muscles) Other notable positive effects of creatine are: Increase in replenishment of glycogen(needed for energy as well) reducing symptoms of depression, and decreasing fatigue!

HOW TO TAKE IT, NEGATIVE SIDE EFFECTS

The most positive studies done on creatine supplement use recommend taking 3-5 grams, and some companies suggest a loading phase (taking more creatine in the beginning weeks than lowering to 3-5 grams in the later weeks) however studies show no positive effect to a loading phase.  There have been talks that creatine may damage kidney and the liver, however these claims have been debunked as well. The only negative effect we could think of is that darn water retention that keeps being mentioned. (Makes some people look “fluffy”) But if gaining mass is your goal, then this becomes one wicked positive effect so all the power to you

(Visited 11 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم