بادی پرشیا ارائه برنامه تمرین وتغذیه معرفی مکمل ارزان
بازدیدها: 27
ورزش چگونه می تواند فشارخون شما را کاهش دهد
ایا فشارخون بالا و ورزش ارتباط دارد؟ فعالیت بدنی منظم باعث تقویت قلب شما می شود. قلب قوی تر می تواند فشار خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپ کند . اگر قلب شما بتواند کمتر پمپ کند، فشار بر روی شریان ها کاهش می یابد و فشار خون شما پایین می آید.
فعالیت بیشتر می تواند فشار خون سیستولیک به طور متوسط ۴ تا ۹ میلی متر جیوه (mmHg) را کاهش دهد. این همان چیزی است که بعضی از داروهای ضد فشار خون مصرف می کنند. برای بعضی ها، انجام بعضی از ورزش ها برای کاهش نیاز به داروهای فشار خون کافی است.
اگر فشار خون شما در یک سطح مطلوب است – کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر Hg – ورزش می تواند به جلوگیری از افزایش کمک کند. ورزش منظم نیز به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید –
اگر فشار خون شما کم است، شما باید به صورت منظم ورزش کنید. برای ورزش منظم تا حدودی یک تا سه ماه طول می کشد تا فشار خون شما را تحت تاثیر قرار دهد. منافع تنها تا زمانی ادامه می یابد که تمرین کنید.
چقدر تمرین نیاز دارید؟
فعالیت هوازی می تواند یک روش موثر برای کنترل فشار خون بالا باشد. اما انعطاف پذیری و تقویت تمرین مانند وزنه بلند کردن نیز بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است. شما لازم نیست ساعت ها در سالن ورزش را صرف کنید تا از فعالیت هوازی لذت ببرید. به سادگی اضافه کردن فعالیت های بدنی متوسط روزانه به شما کمک خواهد کرد.
هر فعالیت بدنی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شود، فعالیت هوازی است، از جمله:
- کارهای خانگی، مانند چیدن چمن، چمن زدن برگ، باغبانی یا تمیز کردن کف
- ورزش های فعال مانند بسکتبال یا تنیس
- پله ها بالا رفتن
- پیاده روی
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
- رقص
وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می شود حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط هوازی یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. هدف حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی بیشتر روزهای هفته است.
اگر نمیتوانید زمان زیادی را کنار بگذارید، به یاد داشته باشید که انفجارهای کوتاهتر از فعالیت نیز زیاد است. شما می توانید تمرینات خود را به سه جلسه تمرین هوازی ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید و از یک جلسه ۳۰ دقیقه ای بهره مند شوید.
همچنین، اگر چند ساعت در روز بنشینید، سعی کنید میزان زمان صرف نشستن را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که زمان بیش از حد ماندگار می تواند به بسیاری از شرایط سلامت کمک کند. هدف از ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی کم بدن – مانند گرفتن یک نوشیدنی آب یا رفتن به یک پیاده روی کوتاه – هر ساعت. تنظیم یک یادآوری در تقویم ایمیل یا روی گوشی هوشمند خود داشته باشید.
آموزش وزن و فشارخون بالا
آموزش وزن می تواند باعث افزایش موقت فشارخون در طی ورزش شود. این افزایش می تواند چشمگیر باشد، بسته به وزن چقدر وزن شما افزایش می یابد.
اما وزنه برداری همچنین می تواند منافع بلند مدت را برای فشار خون داشته باشد که بیشتر افراد در معرض خطر افزایش فشار قرار دارند. و این می تواند جنبه های دیگر سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد که می تواند به کاهش کل خطر قلبی عروقی کمک کند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند تمرین های تمرینات قدرتی را از گروه های اصلی عضلانی حداقل دو بار در هفته به یک برنامه تناسب اندام بپیوندند.
اگر فشار خون بالا دارید و می خواهید آموزش وزن را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید، به یاد داشته باشید:
- یاد بگیرید و از فرم مناسب استفاده کنید. با استفاده از فرم و تکنیک مناسب زمانی که آموزش وزن خطر آسیب را کاهش می دهد.
- نفس خود را حفظ نکن تنفس خود را در طول اعمال فشار می تواند باعث افزایش فشار خون شود. در عوض، به راحتی و به طور مداوم در طول هر ورزش نفس بکشید.
- وزنه های سبک تر را بار بیشتر. وزن های سنگین تر فشار بیشتری نیاز دارند، که می تواند منجر به افزایش بیشتر فشار خون شود. با افزایش تعداد تکرارهای انجام شده، می توانید ماهیچه های خود را با وزن های سبک تر به چالش بکشید.
- به بدن خود گوش کنید اگر شما به شدت از نفس یا سرگیجه دچار شدید یا در صورتی که درد یا فشار سینه دارید، فعالیت خود را قطع کنید.
اگر فشار خون بالا دارید، قبل از اضافه کردن تمرینات تمرینات وزن به روال آمادگی جسمانی، دکترتان را خوب کنید
خلاصه
تاثیر ورزش بر فشار خون بالا(hypertension)
ورزش منظم یک روش غیر دارویی و غير تهاجمي برای كنترل بيماري هاي فشار خون(كم يا زياد بودن فشارخون در افراد)است،
تغییر کوچك در سبك زندگي میتواند تفاوتی بزرگ در بهبود و کنترل اينگونه بیماریها ایجاد کند
منظور از ورزش؛ افزایش فعالیت بدني روزانه است که سبب تقویت قلب و تنظيم فشار خون مي شود.
فعاليت ورزشي منظم موجب کاهش فشار شریانها و فشار سیستولیک را به ميزان میانگین بین( ۴ تا ۹)mmhg مي شود که این تاثیر مشابه اثر داروهاي كاهنده فشار خون بر بدن هست.
فعالیت هاي ورزشي که سبب افزایش ضربان قلب و تنفس شود میتواند موثر و مفيد باشد مثل کارهای روزمره پیاده روی ،دوچرخه سواری، رقص و ….
در حين ورزشهای قدرتی فشار خوندر حين تمرين بدليل انقباض عضلات ناحيه تنه، فشارخون در آئورت افزايش مي يابد كه البته اين موقتي هست
و به سرعت بعد از اتمام تمرین به حالت پيش از تمرين بر مي گردد.
توصیه میشود فعاليت ورزشي منظم از نوع هوازي كم شدت را با مشورت پزشک و متخصص علوم ورزشي آغاز كنيد و به مرور زمان با افزایش تعداد تکرارها يا مدت تمرين، عضلات قلب را به چالش بکشید
آ.طبری
