مراحل:

۱٫) بر روی  میز لاری بنشینید ارنج  های خود را بر روی پد به اندازه عرض شانه ثابت کنید

۲) هالر را با مچ معکوس بردارید

۳) هالتر را به ارامی بالا بیاورید

۴٫) بعد از سه ثانیه مکث به ارامی به حالت شروع بازگردید .

۵) تمرین را تا تکرار خواسته شده ادامه دهید

Steps :

۱٫) Sit on preacher bench placing back of arms on pad.

۲٫) Grasp curl bar with shoulder width overhand grip.

۳٫) Raise bar until forearms are vertical.

۴٫) Lower barbell until arm is fully extended.

۵٫) Repeat for the desired amount of reps