جلو باو ساعد مچ برعکس تک دست ، ساعد جلو بازویی تک دست ، Cable Reverse One Arm Curl

گروه عضلانی هدف

مراحل:

۱٫) قرقره سیمکش را در پایین تنطیم کرده و یک دستگیره به آن متصل کنید روه به روی سیمکش ایستاده و دستگیره را در حالی که کف دست شما رو به زمین است بگیرید

۲٫) بدن خود را صاف  نگه دارید ارنج خود را در کنار تنه ثابت کنید دستگیره را تا موازات شانه بالا بکشید در اخرین نقطه دامنه حرکتی مچ خود را به بیرون بکشید

۳٫) چند  ثانیه نگه دارید و سپس به ارامی به نقطه شروع بازگردید در اخرین محل دامنه حرکتی در شروع مچ خود را به داخل خم کنید

۴)  برار تکرار های خواسته شده به تمرین ادامه دهید

Steps :

۱٫) Start off setting up a handle on a low pulley cable machine and grabbing the handle with one hand with your elbow rested at your side.

۲٫) Keeping your body straight, slowly elevate the handle up towards your shoulders, squeezing your forearms and hold for a count.

۳٫) Return back to the starting position.

۴٫) Repeat for as many reps and sets as desired.