بازدیدها: 89
حجم خشک
سؤال اصلی این است که چطور میتوان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربیهای ناخواسته به بدن اضافه نشود؟ این مهم نیازمند عنایت به ۳ فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی میشوند.
منوی غذای روزهای تمرین و غیرتمرین برای حجم خشک
قدم اول این است که ۲ منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیمبندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافتهای چربی بدن اضافه میشوند.
در روزهای تمرینی توصیه میکنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی ۴/۴ و ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در ۵ الی ۶ وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد.
این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه میکنم کربوهیدرات مصرفی را روی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد ۹۰ کیلویی در روزهای استراحت باید ۲۰۰ گرم پروتئین و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت ۳ هفته دنبال کنید.
رشد مصرف با احتیاط
مصرف کربوهیدرات و پروتئینها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی ۵/۵ گرم و پروتئین هم به ۵/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز ۹۰ کیلویی باید روزی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.
با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود میتواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً ۲ روز از هر ۵ روز و این رویه باید برای ۴ هفته اول دنبال شود.
به عبارت دیگر اگر هفتهای ۵ روز تمرین میکنید طی ۲ روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در ۳ روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.
طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی ۲/۲ گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید ۵/۲ گرم باشد. بعد از ۴ الی ۶ هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه ۵ روز تمرین روی ۵/۵ گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه ۲ الی ۳ هفته تداوم یابد.
کاهش مصرف عمدی
حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدراتها اشباع میشوند و این زمان طولانی میشود بدن خیلی برای ذخیرهکردن چربیها مستعد میشود.
بنابراین، من همیشه سعی میکنم مصرف کربوهیدراتها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک میکند تا مکانیزم قدرتمند ذخیرهسازی چربی روندی معکوس پیدا کند.
زمانی که کربوهیدرات ها کم میشود بدن همچنین شروع میکند به مقداری چربیسوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدراتها کم میشود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.
کربوهیدراتها میتوانند باعث چاقشدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف میشوند، همچنین رشد عضلات را نیز حمایت میکنند.
زمانی که رویه را معکوس میکنید و مصرف کربوهیدراتها را کم میکنید، بدن اغلب حفظ بافتهای عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه میکند. اینجا زمانی است که پروتئینهای اضافی وارد عمل میشوند.
توصیه میکنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی ۲/۲ گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به ۱ گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به ۳/۳ گرم در روزهای تمرین و ۴/۴ گرم در روزهای استراحت برسانید.
با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز ۹۰ کیلویی حدود ۲۰۰ گرم است به همراه ۳۰۰ گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. بعد از ۱۴ روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.
شاید برای آنهایی که کم سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه میخواهید بخورید» موثر و بیمشکل جهت حجمسازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم میشود. اما با این رویه خاص تغذیه میتوانید دوره حجم کمچربی را تجربه کنید
توجه
مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد
در صورتی که به پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید
میتوانید از طریق کامنت زیر پست سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد