ساعد دمبل تک دست روی میز مچ معکوس ، Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl Over Bench

مراحل:

۱) یک دمبل مناسب برای تمرین انتخاب کنید  جلوی یک نیمکت زانو بزنید ارنج خود را بر روی میز قرار دهید دمبل را به صورتی بگیرید که کف دست شما رو به پایین باشد ( مچ معکوس )

۲٫) به آرامی با استفاده ا قدرت مچ دست خود دمبل را بالا بیاورید تا هنگامی که در عضله ساعد خود تنش احساس کنید کمی مکث کنید

۳٫) سپس به آرامی به موقعیت شروع باز گردید

۴) تمرین را برای تعداد تکرار خواسته شدده ادامه دهید و سپس  باد ست دیگر خود تمرین را اجرا کنید

Steps :

۱٫) Start off kneeling in front of a horizontal bench with your forearms rested upon the padding and holding a dumbbell in one hand with a reverse grip.

۲٫) Slowly lower the dumbbell down below the bench as far as possible squeezing your forearms and hold for a count.

۳٫) Then return back to the starting position.

۴٫) Repeat for as many reps and sets as desired.