ساعد دمبل چکشی تک دست آرنج روی میز ، Dumbbell One Arm Neutral Wrist Curl Over Bench

مراحل:

۱) پس از انتخاب یک دمبل با ون مناسب جلوی یک نیمکت روی زانوی خود بنشینید و آرنج خود را روی میز بگذارید .

۲٫) دمبل را به صورت خنثی (کف دست به داخل شصت دست بالا  ) بگیرید

۳٫)با استفاده ار مچ دست خود دمبل را بالا و پایین ببرید

۴) برای تکرار های خواسته شده به تمرین ادامه دهید و سپس با دست دیگر خود تمرین کنید

Steps :

۱٫) Start off kneeling in front of a horizontal bench with your forearms rested upon the padding and holding a dumbbell in one hand with a neutral grip.

۲٫) Slowly lower the dumbbell down below the bench as far as possible squeezing your forearms and hold for a count.

۳٫) Then return back to the starting position.

۴٫) Repeat for as many reps and sets as desired.