بازدیدها: 297
سیستم تمرینات شکم (P/RR/S)
تمرینات شکم که در هر هفته از طریق پروتکل تمرینی مخصوصی باعث عضله سازی در ناحیه شکم میشود.در ادامه یک برنامه دقیقا بر پایه همین سیستم برای شما خواهیم آورد که با استفاده از آن میتوانید بهترین عضلات شش تکه شکمی را بسازید.
هفته تمرینات قدرتی
کرانچ روی زمین با وزنه ۲-۳ ست و تکرار (۱۰-۱۲)
زیرشکم خلبانی ۳-۴ ست و تکرار (۱۰-۱۲)
هفته تمرینات با تکرار بالا
کرانچ سیمکش ۲-۳ ست و تکرار (۱۳-۱۵)
زیرشکم پا صاف روی میز شیبدار ۲-۳ ست و تکرار (۱۶-۲۰)
کرانچ پهلو خوابیده ۲-۳ ست و تکرار (۲۱-۲۵ تکرار برای هر طرف)
هفته شوک وارد کردن
کرانچ نشسته دستگاه ۲ ست و تکرار (۱۶-۲۰) با استفاده از تکنیک دراپ ست
سوپرست :
۱.آ. زیرشکم خلبانی زانو خم ۲ ست و تکرار (۱۶-۲۰)
۱.ب. زیرشکم زانو خم روی میز شیبدار ۲ ست و تکرار (۱۶-۲۰)
کرانچ پهلو سیمکش ۱ ست و تکرار (۱۵) استفاده از تکنیک رست-پاز تا ناتوانی
بعد از دو هفته تمرین با این برنامه به دلخواه میتوانید برخی حرکات را تغییر داده تا کمی تنوع ایجاد شود و عضلات، ذهن و سیستم عصبی مرکزی نیز تحریک شوند.میتوانید دقیقا همین برنامه را اجرا کنید یا اگر بر اساس تجربیات شخصی حرکت بهتری را مد نظر دارید میتوانید جایگزین کنید.هیچ فرمول جادویی پشت ساختن یک شکم شش تکه فوقالعاده نیست تنها چیزی که میخواهید یک تعهد کامل به انجام تمرینات میباشد.با همان شدت، اشتیاق و ذوقی که دیگر عضلات اصلی را تمرین میدهید عضلات شکم را نیز همانگونه تمرین دهید