سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / تناسب اندام / ۱۰ راه آسان برای افزایش متابولیسم شما

۱۰ راه آسان برای افزایش متابولیسم شما

بازدیدها: 24

نوشته شده توسط Helen West، RD (UK)در تاریخ ۱۲ ژوئن ۲۰۱۷

 

متابولیسم عبارت است از تمام واکنش های شیمیایی بدن شما.

این واکنش های شیمیایی بدن شما را زنده و کارا  می کند.

با این حال، کلمه متابولیسم اغلب به طور متناوب بامیزان یا مقدار کالری که سوزانده می شود استفاده می شود.

هرچه این میزان بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزد

داشتن متابولیسم بالا نیز می تواند انرژی شما را تامین کند تا  شما احساس خوبی داشته باشید.

در اینجا ۱۰ راه آسان برای افزایش متابولیسم  وجود دارد.

 

۱٫ خوردن مقدار زیادی پروتئین در هر وعده غذایی

غذا خوردن می تواند متابولیسم شما را تا  چند ساعت افزایش دهد.

این اثر گرمایشی غذا (TEF) نامیده می شود. این به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد غذایی در وعده غذایی شماست.

پروتئین باعث افزایش بیشتر TEF می شود. این میزان متابولیسم شما ۱۵-۳۰٪ افزایش می یابد، در مقایسه با ۵-۱۰٪ برای کربوهیدرات ها و ۰-۳٪ برای چربی ها ( ۱ ).

پروتئین غذایی نشان داده  به شما کمک می کند تا بیشتر و طولانی تر احساس سیری کنید  ( ۲ ، ۳ ، ۴ ، ۵ ، ۶ ، ۷ ، ۸ ).

یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که به میزان پ۳۰ درصد از رژیم غذایی خود را  به پروتیین اختصاص دادند در حدود ۴۴۱ کالری، کالری  کمتری مصرف می کنند ( ۹ ).

خوردن پروتئین بیشتر می تواند کاهش متابولیسم را که اغلب همراه با از دست دادن چربی است، کاهش دهد. این به این دلیل است که از، تحلیل رفتن  عضله جلوگیری می کند.  ( ۱۰ ، ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ).

 

خلاصه 

خوردن پروتئین بیشتر می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد به طوری که کالری بیشتری بسوزانید. همچنین می تواند به شما کمک کند که کمتر بخورید.

 

۲٫ آب سرد بیشتر بخورید

افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین  آب مینوشند، در از دست دادن وزن و حفظ آن موفق تر هستند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ).

این به این دلیل است که نوشیدنی های شیرین دارای کالری هستند، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار مصرف کالری شما را کاهش می دهد.

با این حال، آب آشامیدنی نیز موقتا متابولیسم شما را افزایش می دهد ( ۱۸ ، ۲۱ ).

مطالعات نشان داده است که نوشیدن ۱۷ اونس (۰٫۵ لیتر) آب، متابولیسم استراحت را ۳۰ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد ( ۲۲ ، ۲۳ ).

این اثر کالری سوزی بیشتر میشود   اگر شما آب سرد را بخورید،  تا بدن شما از انرژی برای گرم کردن آن و رساندن آن به دمای بدن استفاده کند ( ۲۱ ، ۲۴ ).

آب همچنین می تواند  به شما  احساس سیری دهد. مطالعات نشان می دهد که آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از خوردن غذا می تواند به شما كمك كند تا غذای کمتری بخورید  ( ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ).

یک مطالعه بر روی  بزرگسالان نشان داد افرادی که نیم لیتر آب قبل از غذا مصرف می کردند، ۴۴٪ وزن بیشتر از کسانی که اب مصرف نداشتند  ( ۱۹ ) از دست دادند.

خلاصه

آب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و آن را خاموش کنید. این متابولیسم شما را افزایش می دهد و قبل از وعده غذایی شما را پر می کند.

 

۳٫ تمرینات پر شدت انجام دهید

تمرینات با شدت شدید (HIIT) شامل انفجار سریع و شدید فعالیت می باشد،

حتی پس از تمرین ( ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ) شما می توانید با افزایش میزان متابولیسم خود، چربی بیشتری بسوزانید.

اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این، نشان داده شده است که HIIT به شما کمک می کند  چربی های بیشتر ی را بسوزانید ( ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ).

یک مطالعه در مردان جوان با اضافه وزن  نشان داد که ۱۲ هفته تمرین با شدت بالا،  وزن بدن را  ۴٫۴ پوند (۲ کیلوگرم) و چربی شکم به میزان ۱۷ درصد کاهش میدهد  ( ۳۵ ).

 

خلاصه 

ترکیب  کردن ورزش منظم و اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا، می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا چربی بیشتر  بسوزانید.

۴٫ بلند کردن چیزهای سنگین

عضله متابولیک بیشتر از چربی فعال است و ساخت عضله می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند ( ۳۶ ، ۳۷ ، ۳۸ ، ۳۹ ).

این به این معنی است که هر روز کالری  بیشتر مصرف می کنید، حتی در حالت استراحت ( ۴۰ ).

وزنه سنگینتر به شما کمک می کند تا عضله را حفظ کنید و عضله بیشتری بسازید  و به کاهش میزان متابولیسم کمک کنید که می تواند در طی کاهش وزن رخ دهد ( ۴۱ ، ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴).

در یک مطالعه ۴۸ زن  با اضافه وزن در رژیم غذایی ۸۰۰ کالری روزانه همراه با ورزش، تمرین هوازی یا تمرین مقاومتی ( ۴۵ ) قرار گرفتند.

پس از رژیم غذایی، زنانی که تمرینات مقاومتی را انجام دادند، توده عضلانی، متابولیسم و ​​قدرت خود را حفظ کردند. دیگران نیز  وزن خود را از دست دادند، اما  توده عضلانی و متابولیسم نرمال خود را از دست دادند   ( ۴۵ ).

خلاصه

تمرین مقاومتی برای ساخت و حفظ عضلات مهم است. مقدار عضلات بیشتر باعث سوخت و ساز بیشتر خواهد شد.

۵٫ ایستادن بیشتر

نشستن بیش از حد برای سلامت شما ضرر دارد ( ۴۶).

دوره های طولانی نشستن و بی تحرکی باعث  سوختن کالری کمتری میشود و میتواند باعث افزایش وزن شود ( ۴۷ ).

در حقیقت، در مقایسه با نشستن، پیاده روی یا ایستادن میتواند ۱۷۴ کالری بیشتر  ( ۴۸ )  بسوزاند .

اگر شما یک میز کار دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی فعالیتی انجام دهید مانند قدم زدن یا ایستادن .  ( ۴۹ ، ۵۰ ،۵۱ ، ۵۲ )

 

۶٫ چای سبز بنوشید

چای سبز و چای اونولون نشان داده اند که متابولیسم را ۴ تا ۵ درصد افزایش می دهد ( ۵۳ ، ۵۴ ، ۵۵ ).

این چای ها برخی از چربی های ذخیره شده در بدن شما را به اسیدهای چرب آزاد تبدیل می کنند که ممکن است باعث سوزاندن چربی ها با ۱۰-۱۷٪ ( ۵۶ ) شود.

در حالی که کم کالری هستند، نوشیدن این چای ممکن است برای کاهش وزن و حفظ وزن مفید باشد ( ۵۷ ،۵۸ ، ۵۹ ).

به نظر می رسد خواص تقویت کننده سوخت و ساز بدن آنها ممکن است به جلوگیری از تحلیل منفی عضلات،  از کاهش متابولیسم کمک کند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که این چای بر سوخت و ساز تاثیر نمی گذارد. بنابراین، اثر آنها ممکن است کوچک باشد یا فقط برای برخی افراد ( ۶۰ ، ۶۱ ) اعمال شود.

خلاصه

:نوشیدن چای سبز یا چای یونولون می تواند سوخت و ساز شما را افزایش دهد. این چای ها همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند.

۷٫ غذاهای تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین، ماده ای است که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ( ۶۲ ، ۶۳ ، ۶۴ ).

با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند ( ۶۵ ).

یک مطالعه بر روی  کپسایسین در دوزهای قابل قبول پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده غذا بخورد. بیش از ۶٫۵ سال، این می تواند ۱ کیلو (۰٫۵ کیلوگرم) از دست دادن وزن برای یک مرد متوسط ​​( ۶۶ ) باشد.

اثرات افزودن ادویه ها به مواد غذایی  ممکن است بسیار کوچک باشد. با این وجود، ممکن است  زمانی کمی  مفید باشد که همراه با سایر استراتژی های تقویت متابولیسم ( ۶۷ ) باشد.

خلاصه 

خوردن غذای تند می تواند برای افزایش سوخت و ساز بدن مفید باشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

۸٫ یک خواب یک  شب بخیر

کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است ( ۶۸ ، ۶۹ ).

این ممکن است تا حدی ناشی از تأثیر منفی محرومیت از خواب در سوخت و ساز بدن باشد ( ۷۰).

عدم خواب نیز با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین همراه است ، که هر دو به یک خطر بالاتر از دیابت نوع ۲ مربوط می شود ( ۷۰ ، ۷۱ ، ۷۲ ، ۷۳).

همچنین نشان داده شده است که هورمون گرسنگی گرلین را تقویت می کند و هورمون لپتین  را کاهش می دهد ( ۷۴ ، ۷۵ ، ۷۶ ) ر

 

این امر می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد محروم از خواب احساس گرسنگی می کنند و به دنبال کاهش وزن هستند.

خلاصه

:فقدان خواب می تواند میزان کالری هایی  که سوزانده می شود را  کاهش دهد و قند  را تغییر دهد و هورمون های تنظیم کننده اشتها را مختل کند.

۹٫ نوشیدن قهوه

مطالعات نشان داده اند که کافئین در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را تا ۱۱ درصد افزایش دهد و مانند چای سبز،  باعث سوزاندن چربی ( ۷۷ ،۷۸ ، ۷۹ ) می شود.

با این حال،  به نظر می رسد که افراد لاغر را تحت تاثیر قرار می دهد. در یک مطالعه، قهوه برای زنان لاغر ۲۹٪ افزایش یافته است، اما برای زنان چاق (۸۰ ٪) فقط ۱۰٪ است .

اثرات قهوه بر متابولیسم و ​​سوزاندن چربی نیز ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند  ( ۷۷ ، ۸۱ ).

خلاصه :قهوه نوشیدن می تواند سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

۱۰٫ روغن های  آشپزی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

بر خلاف سایر چربی های اشباع شده، روغن نارگیلشامل بسیاری از چربی های متوسط ​​زنجیره ای است.

چربی های زنجیره متوسط ​​می توانند متابولیسم خود را بیش از چربی های زنجیره ای موجود در غذاها مانند کره ( ۸۲ ، ۸۳ ، ۸۴ ، ۸۵ ، ۸۶ ) افزایش دهند.

در یک تحقیق، محققان دریافتند که چربیهای متوسط ​​زنجیره متابولیسم را ۱۲٪ افزایش می دهد، در مقایسه با چربی های طولانی مدت، که فقط ۴٪ آن را افزایش می دهد ( ۸۷ ).

با توجه به مشخصات اسید چرب منحصر به فرد از روغن نارگیل، جایگزین برخی از چربی های پخت و پز خود را با آن ممکن است منافع منفی برای کاهش وزن ( ۸۸ ، ۸۹ ).

خط پایین:جایگزین کردن سایر چربی های پخت و پز با روغن نارگیل ممکن است کمی متابولیسم شما را افزایش دهد.

گرفتن پیغام خانگی

ایجاد تغییرات شیوه زندگی کوچک و ترکیب این نکات با روال معمول می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

داشتن متابولیسم بالا می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند و آن را خاموش نگه دارد، در حالی که انرژی بیشتری به شما می دهد.

 

۱۰ Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)

Written by Helen West, RD (UK) on June 12, 2017

Metabolism is the term for all the chemical reactions in your body.

These chemical reactions keep your body alive and functioning.

However, the word metabolism is often used interchangeably with metabolic rate, or the amount of calories you burn.

The higher it is, the more calories you burn and the easier it is to lose weight and keep it off.

Having a high metabolism can also give you energy and make you feel better.

Here are 10 easy ways to increase your metabolism.

۱٫ Eat Plenty of Protein at Every Meal

Eating food can increase your metabolism for a few hours.

This is called the thermic effect of food (TEF). It’s caused by the extra calories required to digest, absorb and process the nutrients in your meal.

Protein causes the largest rise in TEF. It increases your metabolic rate by 15–۳۰%, compared to 5–۱۰% for carbs and 0–۳% for fats (1).

Eating protein has also been shown to help you feel more full and prevent you from overeating (2۳۴۵۶۷۸).

One small study found that people were likely to eat around 441 fewer calories per day when protein made up 30% of their diet (9).

Eating more protein can also reduce the drop in metabolism often associated with losing fat. This is because it helps prevent you from losing muscle, a common side effect of dieting (10۱۱۱۲۱۳۱۴۱۵).

BOTTOM LINE:Eating more protein can boost your metabolism so that you burn more calories. It can also help you eat less.

۲٫ Drink More Cold Water

People who drink water instead of sugary drinks are more successful at losing weight and keeping it off (16۱۷۱۸۱۹۲۰).

This is because sugary drinks contain calories, so replacing them with water automatically reduces your calorie intake.

However, drinking water may also speed up your metabolism temporarily (18۲۱).

Studies have shown that drinking 17 oz (0.5 liters) of water increases resting metabolism by 10–۳۰% for about an hour (22۲۳).

This calorie-burning effect may be even greater if you drink cold water, as your body uses energy to heat it up to body temperature (21۲۴).

Water can also help fill you up. Studies show that drinking water a half an hour before you eat can help you eat less (25۲۶۲۷).

One study of overweight adults found that those who drank half a liter of water before their meals lost 44% more weight than those who didn’t (19).

BOTTOM LINE:Water can help you lose weight and keep it off. It increases your metabolism and helps fill you up before meals.

۳٫ Do a High-Intensity Workout

High-intensity interval training (HIIT) involves quick and very intense bursts of activity.

It can help you burn more fat by increasing your metabolic rate, even after your workout has finished (28۲۹۳۰۳۱).

This effect is believed to be greater for HIIT than for other types of exercise. What’s more, HIIT has also been shown to help you burn fat (32۳۳۳۴).

One study in overweight young men found that 12 weeks of high-intensity exercise reduced fat mass by 4.4 lbs (2 kg) and belly fat by 17% (35).

BOTTOM LINE:Mixing up your exercise routine, and adding in a few high-intensity workouts, can boost your metabolism and help you burn fat.

۴٫ Lift Heavy Things

Muscle is more metabolically active than fat, and building muscle can help increase your metabolism (36۳۷۳۸۳۹).

This means you will burn more calories each day, even at rest (40).

Lifting weights will also help you retain muscle and combat the drop in metabolism that can occur during weight loss (41۴۲۴۳۴۴).

In one study, 48 overweight women were placed on a diet of 800 calories per day, along with either no exercise, aerobic exercise or resistance training (45).

After the diet, the women who did the resistance training maintained their muscle mass, metabolism and strength. The others lost weight, but also lost muscle mass and experienced a decrease in metabolism (45).

BOTTOM LINE:Lifting weights is important for building and retaining muscle. Higher amounts of muscle will result in a higher metabolism.

۵٫ Stand up More

Sitting too much is bad for your health (46).

Some health commentators have even dubbed it “the new smoking.” This is partly because long periods of sitting burn fewer calories and can lead to weight gain (۴۷).

In fact, compared with sitting, an afternoon of standing up at work can burn an extra 174 calories (48).

If you have a desk job, try standing up for short periods to break up the length of time you spend sitting down. You can also invest in a standing desk (۴۹۵۰۵۱۵۲).

BOTTOM LINE:Sitting for a long time burns few calories and is bad for your health. Try to stand up regularly or invest in a standing desk.

۶٫ Drink Green Tea or Oolong Tea

Green tea and oolong tea have been shown to increase metabolism by 4–۵% (۵۳۵۴۵۵).

These teas help convert some of the fat stored in your body into free fatty acids, which may increase fat burning by 10–۱۷% (۵۶).

As they are low in calories, drinking these teas may be good for both weight loss and weight maintenance (57۵۸۵۹).

It’s thought their metabolism-boosting properties may help prevent the dreaded weight loss plateau that occurs due to a decrease in metabolism.

However, some studies find that these teas do not affect metabolism. Therefore, their effect may be small or only apply to some people (60۶۱).

BOTTOM LINE:Drinking green tea or oolong tea can increase your metabolism. These teas may also help you lose weight and keep it off.

۷٫ Eat Spicy Foods

Peppers contain capsaicin, a substance that can boost your metabolism (62۶۳۶۴).

However, many people can’t tolerate these spices at the doses required to have a significant effect (65).

One study of capsaicin, at acceptable doses, predicted that eating peppers would burn around 10 additional calories per meal. Over 6.5 years, this could account for 1 lb (0.5 kg) of weight loss for an average-weight male (66).

Alone, the effects of adding spices to your food may be quite small. However, it may be slightly useful when combined with other metabolism-boosting strategies (67).

BOTTOM LINE:Eating spicy food could be beneficial for boosting your metabolism and help you maintain a healthy weight.

۸٫ Get a Good Night’s Sleep

Lack of sleep is linked to a major increase in the risk of obesity (68۶۹).

This may partly be caused by the negative effects of sleep deprivation on metabolism (70).

Lack of sleep has also been linked with increased blood sugar levels and insulin resistance, which are both linked to a higher risk of developing type 2 diabetes (70۷۱۷۲۷۳).

It’s also been shown to boost the hunger hormone ghrelin, and decrease the fullness hormone leptin (۷۴۷۵۷۶).

This could explain why many people who are sleep deprived feel hungry and struggle to lose weight.

BOTTOM LINE:Lack of sleep can decrease the amount of calories you burn, change the way you process sugar and disrupt your appetite-regulating hormones.

۹٫ Drink Coffee

Studies have shown that the caffeine in coffee can boost metabolism by 3–۱۱%. Like green tea, it also promotes fat burning (77۷۸۷۹).

However, this seems to affect lean people more. In one study, coffee increased fat burning by 29% for lean women, but only 10% for obese women (80).

Coffee’s effects on metabolism and fat burning may also contribute to successful weight loss and maintenance (77۸۱).

BOTTOM LINE:Drinking coffee can significantly increase your metabolism and help you lose weight.

۱۰٫ Replace Cooking Fats with Coconut Oil

Unlike other saturated fats, coconut oilcontains a lot of medium-chain fats.

Medium-chain fats can increase your metabolism more than the long-chain fats found in foods like butter (۸۲۸۳۸۴۸۵۸۶).

In one study, researchers found that medium-chain fats increased metabolism by 12%, compared to long-chain fats, which raised it by just 4% (87).

Due to the unique fatty acid profile of coconut oil, replacing some of your other cooking fats with it may have modest benefits for weight loss (88۸۹).

BOTTOM LINE:Replacing other cooking fats with coconut oil may help boost your metabolism slightly.

Take Home Message

Making small lifestyle changes and incorporating these tips into your routine can increase your metabolism.

Having a higher metabolism can help you lose weight and keep it off, while giving you more

(Visited 5 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

یک دیدگاه

  1. PharmaEurⲟpe.net sells reaⅼ legit anabolic steroіds.
    All their stuff is ɑuthentic and оf very high quality –
    here you cann buy teѕtosterone, anadrol, trenbolone, humman ɡrowth hοrmone, cytomel, T3,
    and more without prescription

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم