سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / آموزش حرکات / ساعد و مچ

ساعد و مچ

عضلات ساعد یا forearm
 

ساعد از توده ای حدود بیست عضله مختلف تشکیل شده و دارای دو بخش عضله جداگانه است : گروه خم کننده ها در سمت کف دست و گروه باز کننده ها در سمت مخالف ( پشت دست ) آن . تقریباً تمام بخش های گوشت آلود این عضلات در دو سوم بالایی ساعد قرار دارند .

عضلات ساعد حدوداً به طور مساوی بین آنهایی که موجب حرکت مچ دست و آنهایی که موجب حرکت انگشتان و شست  می شوند ، تقسیم شده اند .
عضلات ساعد یا forearm
 

چرخش خارجی دست حالتی است که باعث چرخش دست و قرار گرفتن کف دست رو به بالا ( حالتی شبیه به گرفتن سکه از دست کسی ) می شود و توسط عضلات چرخاننده خارجی و دو سر بازویی انجام می شود . چرخش داخلی دست ، حالتی است که دست می چرخد و کف آن رو به پایین (حالتی شبیه به انداختن سکه به دست کسی ) قرار می گیرد . این حرکت توسط عضلات درون گرداننده مدور و مربع درون گرداننده صورت می گیرد .

 

عضلات خم کننده مچ دست : کف دستی طویل ، زند زبرین قدامی ، زند زیرین قدامی

عضلات خم کننده انگشتان دست : تا کننده سطحی انگشتان دست ، تا کننده عمقی انگشتان دست ، تا کننده دراز شست دست

عضلات بازکننده مچ دست : بازکننده مچ دستی بلند و کوتاه زند زبرین ، باز کننده مچ دستی زند زیرین

عضلات باز کننده انگشتان دست :  باز کننده انگشتان دست ، باز کننده های بلند و کوتاه شسست دست ، باز کننده انگشت سبابه .

عضلات چرخاننده خارجی دست : چرخاننده های خارجی ، دو سر بازویی

عضلات چرخاننده داخلی دست : درون گرداننده مدور ، مربع درون گرداننده

ساعد دمبل روی میز ( کف دست رو به بالا ) Dumbbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench

نام تمرین : ساعد دمبل روی میز ( کف دست رو به بالا ) نام تخصصی تمرین :  Dumbbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench   جزئیات تمرین  گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی گروه عضلانی هدف نحوه انجام تمرین مراحل: ۱٫) با بلند کردن یک …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل روی میز دست برعکس (کف دست رو به پایین )

نام تمری : ساعد دمبل روی میز دست برعکس (کف دست رو به پایین ) نام تخصصی تمرین : Dumbbell Palms Down Wrist Curl Over A Bench  جزئیات تمرین ساعد دمبل روی میز دست برعکس گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی گروه عضلانی هدف نحوه انجام تمرین …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل تک دست نشسته روی می (کف دست رو به بالا ) Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl

نام تمری : ساعد دمبل تک دست نشسته روی می (کف دست رو به بالا ) نام تخصصی تمرین : Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl جزئیات تمرین  گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی گروه عضلانی هدف نحوه انجام تمرین مراحل: ۱٫) یک دمبل با ون …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل تک دست مچ معکوس (کف دست رو پایین ) نشسته روی میز ، Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl

نام تمرین : ساعد دمبل تک دست مچ معکوس (کف دست رو پایین ) نشسته روی میز نام تخصصی تمرین : Dumbbell One Arm Seated Reverse Wrist Curl   گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی نحوه انجام تمرین مراحل: ۱٫) یک دمبل با ون مناسب برای تمرین …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل چکشی تک دست نشسته روی میز ، Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl

نام تمرین : ساعد دمبل چکشی تک دست نشسته روی میز نام تخصصی تمرین :  Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl    جزئیات تمرین  گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرت مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی گروه عضلانی هدف نحوه انجام تمرین                 مراحل: ۱٫) …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل تک دست روی میز مچ معکوس ، Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl Over Bench

نام تمرین : ساعد دمبل تک دست روی میز مچ معکوس نام تخصصی تمرین :  Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl Over Bench   جزئیات تمرین  گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی گروه عضلانی هدف نحوه انجام تمرین مراحل: ۱) یک دمبل مناسب برای تمرین انتخاب کنید  …

ادامه نوشته »

جلوبازوی دمبل لاری مچ برعکس تک دست ، Dumbbell One Arm Reverse Preacher Curl

نام تمرین : جلوبازوی دمبل لاری مچ برعکس تک دست نام تخصصی تمرین :  Dumbbell One Arm Reverse Preacher Curl    جزئیات تمرین جلوبازوی دمبل لاری مچ برعکس تک دست ، Dumbbell One Arm Reverse Preacher Curl گروه عضلانی اصلی: ساعد سایر گروه های عضلانی: دوسر بازو نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: دمبل و میز …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل چکشی تک دست آرنج روی میز ، Dumbbell One Arm Neutral Wrist Curl Over Bench

نام تمرین : ساعد دمبل چکشی تک دست آرنج روی میز نام تخصصی تمرین :  Dumbbell One Arm Neutral Wrist Curl Over Bench   جزئیات تمرین  گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی گروه عضلانی هدف نحوه انجام تمرینات مراحل: ۱) پس از انتخاب یک دمبل با ون …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل چکشی نشسته آرنج روی میز ، Dumbbell Neutral Wrist Curl Over Bench

نام تمرین : ساعد دمبل چکشی نشسته آرنج روی میز نام تخصصی تمرین : Dumbbell Neutral Wrist Curl Over Bench     جزئیات تمرین  گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: نیمکت، دمبل دشواری: مبتدی گروه عضلانی هدف نحوه انجام تمرینات مراحل: ۱٫) پس از انتخاب دمبل مناسب جلوی یک نیمکت زانو زده …

ادامه نوشته »

ساعد دمبل خوابیده به پهلو ( چرخش داخلی ) Dumbbell Lying Pronation 

نام تمرین : ساعد دمبل خوابیده به پهلو ( چرخش داخلی   ) نام تخصصی تمرین : Dumbbell Lying Pronation      گروه عضلانی اصلی: ساعد نوع تمرین : قدرتی مکانیک: تک مفصلی تجهیزات: دمبل، نیمکت دشواری: متوسط   گروه عضلانی هدفمند نحوه انجام تمرینات مراحل: یک دمبل در دست بگیرید و بر روی یک نیمکت دراز بکشید …

ادامه نوشته »