بادی پرشیا ارائه برنامه تمرین وتغذیه معرفی مکمل ارزان
بازدیدها: 28
آموزش تصویری ، فیلم اموزشی زیر بغل هالتر خم
Barbell Bent-over Row
زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-over Row) یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای مجموعه عضلات پشت است زیرا گروه‌های عضلانی زیادی را درگیر می‌کند. با وجود اهمیت آن، اشتباه در انجام آن می‌تواند منجر به آسیب رساندن به کمر شما شود.
- نوع حرکت: مقاومتی
- عضله اصلی: پشتی بزرگ
- عضلات کمکی: دلتوئید خلفی ، دوسر بازویی ، ذوزنقه ای ، گرد بزرگ ، گرد کوچک
- تجهیزات لازم: هالتر
- مکانیک: چندمفصلی
- سطح: دشوار
عضلات درگیر
این حرکت بیشتر برای افزایش توده‌های عضلات زیربغل و پهن کردن و افزایش قطر زیربغل استفاده می‌شود:
- عضله اصلی درگیر: پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
- عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، دوسر بازویی، ذوزنقه‌ای، گرد بزرگ، گرد کوچک
روش صحیح اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم
حالت شروع
بایستید و یک هالتر را در دست بگیرید. فاصلۀ دست ها به اندازۀ عرض شانه ها باشد. زانو ها را اندکی خم کنید. کمر را در زاویۀ ۴۵ درجه خم کنید.
حرکت
زانوها را خم نگه داشته و کمرتان را به آرامی بکشید و هالتر را تا حدی که به قسمت پایینی شکم (نزدیک ناف) برسد بالا ببرید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
هدف
این یکی از کامل ترین حرکت ها برای عضلات پشت است که با کار کردن روی عضله ی پشتی بزرگ و به کارگیری عضلات دلتویید خلفی، گرد بزرگ و قسمت میانی عضلۀ ذوزنقه ای به عنوان عضلات ثانویه روی پهنای عضلۀ پشتی تمرکز می کند. عضلات دوسر بازو به عنوان عضلات کمکی در این حرکت به فعالیت وا داشته می شوند.
تنفس
وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند نفس بکشید و وقتی هالتر بالا می رود نفس را آزاد کنید.
نکات
بهتر است هنگام برداشتن هالتر کف دست هایتان به سمت بیرون باشد تا برای بلندکردن وزنه های سنگین تر عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر کنید تا در این صورت تمرین موثرتر واقع گردد. هالتر باید تا قسمت پایینی عضلات شکم بالا برده شود. اما شما می توانید به منظور تقویتِ بیشتر عضلاتِ پشت، هالتر را بالاتر ببرید. این تمرین باید به درستی اجرا شود تا به کمر آسیب وارد نشود. اگر اجرای این تمرین برایتان دشوار است می توانید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و حرکت را به صورن زیر بغل تک دمبل خم انجام دهید. این حرکت برای افرادی که دارای آسیب دیدگی در ناحیه ی کمر هستند مناسب نیست.
خطاها
- حین اجرای حرکت، کمر باید با زاویه ی ۴۵ درجه خم و کشیده باشد.
- جهت جلوگیری از نامتعادل شدنِ بازوها و کمر از هالتر خیلی سنگین استفاده نکنید.
- هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
..
.
