سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / آموزش حرکات / اموزش تصویری و فیلم آموزشی تمرین شراگ ایستاده با صفحه از جانب

اموزش تصویری و فیلم آموزشی تمرین شراگ ایستاده با صفحه از جانب

آموزش حرکت شراگ با صفحه :

شراگ حرکتی بسیار  تاثیر گذار می باشد در سرجای خود بایستید دو صفحه را در دست بگیرید کف دست به سمت بدن خود باشد ( مچ به سمت بدن) بازو ها در کنار بدن نگه دارید صفحه ها را توسط شانه های خود بلند کنید .سپس باز به حالت اولیه برگردانید .

 

شیوه اجرا

۱- صاف بایستید با هر دست یک صفحه بگیرید دست ها به پهلو آویزان باشند
۲- آرنج ها را صاف نگه دارید و شانه ها را نا جایی که ممکن است به بالا بکشید
۳- صفحه ها را پایین بیاورید

شرح تمرین و نکات آموزش شراگ صفحه :

۱- برداشتن صفحه سنگین به معنای این نیست که تاثیر بیشتری میتواند برای تقویت عضلات شما داشته باشد شما اگر سابقه تمرینی زیادی ندارید و هم چنین از نظر آمادگی در سطح مبتدی یا متوسط هستید میتوانید این تمرین را به عنوان سوپر ست و ترکیبی با دیگر حرکات انجام دهید .
۲- به دلیل این که مچ دست شما متحمل بار سنگینی می شود اگر می خواهید وزنه سنگینی را بردارید مواظب این عضو مهم از بدن خود باشید زیرا درد در ناحیه مچ دست میتواند شما را حتی از نوشتن بازدارد .
۳- وزنه را توسط شانه های خود بالا و پایین کنید اگر حس میکنید وزنه سنگینی بلند کردید و مدام دارید وزنه را با دستان خود بالا پایین میکنید در انتخاب وزنه تجدید نظر کنید .

۴- نکته آخر : سعی کنید در انجام حرکات ایستاده کمربند استفاده کنید .

عضلات درگیر در حرکت شراگ با صفحه
عضلات اصلی : ذوزنقه ای (تارهای بالایی و میانی)
عضلات کمکی : بالابرنده کتف, دلتوئید, راست کننده های ستون مهره ها ,ساعد

 

اموزش تصویری و فیلم آموزشی تمرین شراگ ایستاده با صفحه از جانب

نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : گرفتن طبیعی (شست رو به جلو) بر بخش بالایی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن بیشتر تاثیر دارد در حالی که گرفتن با چرخش داخلی (شست رو به داخل) بخش میانی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن را بیشتر تقویت می کند
وضعیت بدن : متمایل کردن بالا تنه از کمر کمی به عقب بخش بالایی عضله ذوزنقه را هدف قرار می دهد در حالیکه بالا تنه کمی به جلو متمایل شود بخش پایینی عضله ذوزنقه بیشتر تقویت می شود اجرای حرکت شراگ به صورت راست و قائم بخش های میانی و بالایی عضله ذوزنقه را تحت تاثیر قرار می دهد
دامنه حرکتی : هر چه وزنه بالا تر برده شود عضله ذوزنقه بیشتر درگیر حرکت می شود و کشش بیشتری در پایین ترین بخش عضله ایجاد می شود

 

………….

دانلود موزیک کلیپ اموزشی

دانلود موزیک Price & Takis – Without You

 

………….

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 80 times, 1 visits today)

بازدیدها: 56

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *