سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / بیوشیمی ورزش / آیا تخم مرغ برای عضله سازی مفید است ؟چه مقدار تخم مرغ میتوان در روز مصرف کرد ؟

آیا تخم مرغ برای عضله سازی مفید است ؟چه مقدار تخم مرغ میتوان در روز مصرف کرد ؟

تخم مرغ و عضله سازی 

آیا تخم مرغ برای عضله سازی مفید است ؟چه مقدار تخم مرغ میتوان در روز مصرف کرد ؟

 

تخم مرغ یکی از کاملترین و متنوع ترین مواد غذایی است که در دسترس ماست. این ماده غذایی در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد و به ویژه بدن سازان نقش بسیار مهمی دارد. همه ما می دانیم که در فرایند عضله سازی، پروتئین چقدر اهمیت دارد، و بدون آن عضلات شما اصلا رشد نمی کنند.

بعد از آب، پروتئین یکی از بیشترین عناصری است که وزن بدن ما را تشکیل داده است؛ بنابراین با وجود این همه پروتئین در بدن ما، جا ندارد بگوییم که پروتئین باید یکی از مهمترین بخش ها در رژیم غذایی ما باشد؟

بدن سازان باید پروتئین بیشتری دریافت کنند، چرا که با برداشتن وزنه های سنگین، رشته های پروتئینی آنها بیشتر آسیب می بیند و نیاز است که این رشته های پروتئینی دوباره ترمیم و بازسازی شوند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند. بنابراین، میزان پروتئین در رژیم غذایی بدن سازان باید بیش از میزان متوسط معمول باشد.

در هر تخم مرغی، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد؛ کیفیت این پروتئین اینقدر بالاست که از آن به عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می شود. همچنین، تخم مرغ منبع سرشاری از ویتامین هاست، از جمله ویتامین آ، ای، کا و گروه ویتامین های بی، از جمله ویتامین بی ۱۲ (انرژی)، ریبوفلاوین و اسید فولیک. همچنین، در تخم مرغ هشت نوع اسید آمینه اصلی وجود دارد که برای بازسازی بهتر عضلات و ساخت مواد معدنی مهم مانند کلسیم، روی و آهن لازم و ضروی هستند.

بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی‌ گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می ‌دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص‌ ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ‌ها، چربی و کلسترول است.

پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود و هر سفیده بدون زرده در حدود ۶/۳ گرم پروتئین خالص دارد که حاوی تمامی ۸ اسید آمینه ی اساسی مورد نیاز بدن شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و ویتامین‌ های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت می ‌شود که در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند.

 

پروتئین سفیده تخم مرغ ( آلبومین )

سفیده تخم مرغ ،به نام آلبومین تخم مرغ هم شناخته می شود، یکی از با کیفیت ترین پروتینهای موجود است . برخی آن را پروتئین کاملی می دانند بدلیل آرایش آمینو اسیدهای آن و توانایی بدن در استفاده مناسب از آنها . پروتئین سفیده تخم مرغ بویژه حاوی مقدار بالای آمینو اسیدهای شاخه داراست که می توان کمک کند به تولید پروتین در عضلات، در واقع تحقیقلات نشان داده از نظر تحریک تولید پروتئین، پروتئین سفیده تخم مرغ آثار مشابهی با پروتئین شیر دارد.

همچنین حاوی مقادیر بالای آمینواسید  آرژینین است، که تولید نیتریک اکسید را تحریک می کند . نیتریک اکسید باعث اتساع عروق خونی می شود، در نتیجه افزایش جریان خون در عضلات، که کمک می کند .به انتقال اکسیژن بیشتر، مواد مغذی و هورمونهای آنابولیک برای تقویت سطوح انرژی و پمپ بهتر در طول تمرین و ریکاوری بهترعضلات و رشدبیشتر پس از آن . علاوه بر این، آرژینین کمک می کند به تقویت سطوح هورمون رشد، که در طول تمرین و پس از آن اهمیت بالایی دارد

ارزش غذایی تخم مرغ

تخم‌مرغ  منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح ضروری برای بدن انسان است؛ تخم‌مرغ، همهٔ اسیدهای آمینهٔ مورد نیاز بدن را داراست و حدود ۵٫۱۲ درصد جِرم تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک عدد تخم‌مرغ، ۳ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک زن بالغ را تأمین می‌کند تخم مرغ، بیشتر ویتامین‌های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است. چربی‌ها: ۱۰٬۸ درصد تخم مرغ را چربی تشکیل می‌دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ۰٬۰۵ درصد آن در سفیده موجود است. بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسید چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی (با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو (با یک باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است. کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می‌باشند و برای ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن ضروری اند. کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول‌های بدن را حفظ می‌کند. همچنین بعنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می‌شوند.[۵]

 

تخم مرغ و کلسترول خون

بعضي از اشخاص به دليل بالا بودن غلظت كلسترول خونشان، مصرف تخم مرغ  را كاملاً قطع مي‌نمايند در صورتيكه قسمت اعظم كلسترول خون در داخل بدن  سَنتِز مي‌شود و با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا سنتز داخلي كلسترول در بدن افزايش پيدا مي‌كند، پس اين اشخاص نيز مي‌توانند  ۲-۱ عدد تخم مرغ در هفته ميل نمايند

در رابطه با تاثیر تخم مرغ و کلسترول آن، بر کلسترول خون هنوز مطالعات دقیقی برای مصرف بیش از ۶ عدد در روز انجام نشده است. در نتیجه نمی توان نظر قطعی برای مصرف بالای ۶ عدد بیان کرد. طبق مطالعات انجام شده، مصرف تخم مرغ در محدوده ی ۱-۶ عدد در روز، در صورتی که با یک رژیم غذایی سالم (کم کربوهیدرات و فاقد چربی های مضر و اشباع) همراه باشد، احتمالا خطری نداشته یا حتی به کاهش کلسترول بد خون نیز شاید کمک کند.

اما احتمال می رود در صورت مصرف بیش از این میزان، یا مصرف کربوهیدرات و چربی های بد همراه آن، سبب کاهش HDL یا همان کلسترول خوب شودو ریسک بیماری های لبی و عروقی را بالا ببرد.

در رابطه با تاثیر دقیق کلسترول تخم مرغ بر کلسترول خون هنوز نتایج قطعی نشده و مطالعات همچنان ادامه دارد.

 

زرده تخم مرغ

به عنوان یک غذا، زرده منبع عمده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ترکیبات زرده حاوی چربی و کلسترول و در حدود یک پنجم پروتئین است.

زرده تخم مرغ منبع خوبی برای دو آنتی اکسیدان مهم به نام های لوتئین و زیگزانتین است که از انحطاط چشم و آب مروارید پیشگیری می کنند.

بر اساس نتایج به دست آمده از تحقیقات متخصصان تغذیه، رنگ زرده تخم‌مرغ‌های محلی به علت مصرف سبزیجات بیشتر توسط مرغ‌های خانگی، زردی بیشتری دارد، اما این به معنای بالا بودن ارزش غذایی تخم‌مرغ‌های محلی نیست و از دیدگاه تغذیه‌ای مصرف هر دوی آن‌ها مناسب است.

 

زرده خام و تازه تخم مرغ
مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی ۱٬۳۲۵ کیلوژول (۳۱۷ کیلوکالری)
کربوهیدرات‌ها ۳٫۵۹ g
چربی ۲۶٫۵۴ g
پروتئین ۱۵٫۸۶ g
تریپتوفان ۰٫۱۷۷ g
ترونین ۰٫۶۸۷ g
ایزولئوسین ۰٫۸۶۶ g
لئوسین ۱٫۳۹۹ g
لیسین ۱٫۲۱۷ g
متیونین ۰٫۳۷۸ g
سیستین ۰٫۲۶۴ g
پنیلالانین ۰٫۶۸۱ g
تیروزین ۰٫۶۷۸ g
والین ۰٫۹۴۹ g
آرژینین ۱٫۰۹۹ g
هیستیدین ۰٫۴۱۶ g
آلانین ۰٫۸۳۶ g
اسپارتیک اسید ۱٫۵۵۰ g
گلوتامیک اسید ۰٫۵۹۵ g
گلیسین ۰٫۴۸۸ g
پرولین ۰٫۵۴۵ g
سرین ۱٫۳۲۶ g
آب ۵۲٫۳۱ g
ویتامین آی معادل ۳۸۱ میکروگرم (۴۲٪)
تیامین (ویتامین ب۱) ۰٫۱۷۶ میلی‌گرم (۱۴٪)
ریبوفلاوین (ویتامین ب۲) ۰٫۵۲۸ میلی‌گرم (۳۵٪)
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵) ۲٫۹۹۰ میلی‌گرم (۶۰٪)
اسید فولیک (ویتامین ب۹) ۱۴۶ میکروگرم (۳۷٪)
کلسیم ۱۲۹ میلی‌گرم (۱۳٪)
آهن ۲٫۷۳ میلی‌گرم (۲۲٪)
منیزیم ۵ میلی‌گرم (۱٪)
فسفر ۳۹۰ میلی‌گرم (۵۶٪)
پتاسیم ۱۰۹ میلی‌گرم (۲٪)
روی ۲٫۳۰ میلی‌گرم (۲۳٪)
کولین ۶۸۲٫۳ mg
کلسترول ۱٬۲۴۰ mg
One large egg contains 17 grams of yolk.
درصدها نسبی‌اند
منبع: پایگاه اطلاعاتی مواد غذایی آمریکا

سفیده تخم‌مرغ

. ۹۰ درصد تخم‌مرغ از آب تشکیل شده و ۱۰ درصد آن حاوی پروتئین‌هایی مانند آلبومین است. برخلاف زرده، که ازنظر داشتن لیپید یا چربی غنی است، سفیدهٔ تخم‌مرغ تقریباً فاقد چربی است وکربوهیدرات کمتر از یک درصد آن را تشکیل می‌دهد.ورزشکاران میتوانند از تخم مرغ بخصوص سفیده ی آن بهره ی فراوان ببرند.

سفیده تخم مرغ

تخم مرغ کامل

کالری

۱۶

۷۱

پروتئین

۴ گرم

۶ گرم

چربی

۰ گرم

۵ گرم

کلسترول

۰ گرم

۲۱۱ میلی گرم

ویتامین A

۰% RDI

۸% RDI

ویتامین B۱۲

۰% RDI

۵۲% RDI

ویتامین 

۶% RDI

۱۲% RDI

ویتامین 

۱% RDI

۳۵% RDI

ویتامین D

۰% RDI

۲۱% RDI

فولات

۰% RDI

۲۹% RDI

سلنیم

۹% RDI

۹۰% RDI

RDI: مقدار مصرف توصیه شده روزانه

خطرات سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ به طور معمول یک انتخاب غذایی بی خطر محسوب می شود. با این وجود، مصرف آن می تواند با برخی خطرات همراه باشد.

 

حساسیت ها

اگرچه سفیده تخم مرغ برای بیشتر مردم بی خطر است، امکان وقوع حساسیت به تخم مرغ وجود دارد. کودکان بیشتر از بزرگسالان حساسیت به تخم مرغ را تجربه می کنند. هنگامی که سیستم ایمنی بدن به اشتباه برخی پروتئین های موجود در تخم مرغ را مضر شناسایی می کند، حساسیت به تخم مرغ شکل می گیرد.

 

نشانه های خفیف این شرایط می تواند شامل راش، کهیر، تورم، آبریزش و خارش بینی، و آبریزش چشم باشند. همچنین، ممکن است فرد آشفتگی گوارش، تهوع و استفراغ را تجربه کند. در موارد نادر، تخم مرغ می تواند موجب یک واکنشی حساسیتی شدید شود که به نام شوک آنافیلاکتیک شناخته می شود. در این شرایط نشانه هایی مانند تورم شدید در گلو و صورت، و افت فشار خون رخ می دهند که در صورت ترکیب می توانند کشنده باشند.

 

مسمویت غذایی سالمونلا

سفیده تخم مرغ خام می تواند فرد مصرف کننده را در معرض خطر مسمویت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا قرار دهد. سالمونلا می تواند در تخم مرغ یا پوسته آن حضور داشته باشد، اگرچه کشاورزی مدرن و شیوه های پاکسازی می توانند میزان خطر را به حداقل برسانند.

افزون بر این، پخت سفیده تخم مرغ تا زمانی که سفت شود می تواند به طور قابل توجهی قرار گرفتن در معرض این خطر را کاهش دهد.

 

کاهش جذب بیوتین

سفیده تخم مرغ خام می تواند جذب ترکیبی به نام بیوتین را کاهش دهد که در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می شود. بیوتین یک ویتامین حلال در آب است که نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که می تواند با بیوتین پیوند تشکیل داده و از جذب آن در بدن جلوگیری کند.

 

در تئوری، این شرایط می تواند مشکل آفرین باشد. با این وجود، باید مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف کنید تا با کمبود بیوتین مواجه شوید. افزون بر این، پختن تخم مرغ موجب از بین رفتن اثر آویدین می شود.

یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ ۵۵ گرمی، بدون پوسته‌اش حاوی ۶ گرم پروتئین است. البته این پروتئین، ۳ گرمش در زرده و ۳ گرم دیگرش هم درون سفیده‌ی تخم‌مرغ جای گرفته است!

اطلات غذایی دیگر یک تخم مرغ بزرگ بدون پوسته از این قرار است: ۸۰ کالری انرژی دارد، ۶ گرم چربی، ۲۷۴ میلی‌گرم کلسترول در زرده‌اش، ۱ گرم کربوهیدرات، ۲۸ میلی‌گرم کلسیم، ۹۰ میلی‌گرم فسفر، ۱ گرم آهن، ۶۵ میلی‌گرم پتاسیم، ۶۹ میلی‌گرم سدیم، ۵۵ میلی‌گرم زینک، ۲۶۰ واحد ویتامین آ، ۰.۰۴ میلی‌گرم تیامین، ۰.۱۵ میلی‌گرم ریبوفلاوین، مقدار ناچیزی نیاسین، و ۲۴ میلی‌گرم اسید فولیک.

پروتئین تخم‌مرغ

هر تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۶.۳ گرم پروتئین کامل است. پروتئین کامل، پروتئینی است که پروفایل متعادلی از تمام آمینو اسیدهایی که در رژیم غذایی‌تان به آنها نیاز دارید، در آن وجود داشته باشد. مواد مغذی که از پروتئین تخم‌مرغ بدست می‌آیند، از ساختن بلوک‌های مورد نیاز برای تولید پروتئین‌های جدید، تا ساخت سلول‌ها و بافت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. یک تخم مرغ، ۱۲ درصد پروتئین مورد نیاز روزانه‌ی یک فرد ۶۰ کیلویی، و ۹ درصد پروتئین مورد نیاز یک فرد ۸۰ کیلویی را تامین می‌کند.

پروتئين  تخم مرغ داراي ارزش غذائي بسيار بالائي (ارزش بيولوژيكي ۱۰۰) است و همة اسید آمینه های ضروری برای رشد بدن را داراست

ملاحظات و خطرات

افرادی که رژیم سخت کم کلسترول دارند، باید مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ را محدود کنند. خیلی از فروشگاه‌ها جاگزین‌هایی بدون چربی و بدون کلسترول برای تخم‌مرغ دارند، که اتفاقا از تخم‌مرغ هم درست شده‌اند. به یاد داشته باشید که کنترل مصرف چربی‌های اشباع شده، به نسبت محدود کردن کلسترول‌های غذایی، خیلی بیشتر در کاهش کلسترول خون موثرند.

برای جلوگیری از مسمویت غذایی، از تخم‌مرغ‌های تمیز با پوسته‌ی سالم استفاده کنید. آنقدر تخم‌مرغ را بپزید تا سفیده‌اش سفت شده و زرده‌اش کمی خودش را بگیرد. حتی تخم‌مرغ‌های پاستوریزه را هم نباید خام بخورید.

 

توجه

مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد

در صورتی که به  پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید

میتوانید از طریق کامنت زیر پست  سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد

۱+

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 118 times, 1 visits today)

بازدیدها: 86

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *