سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / تناسب اندام / بهترین موارد تغذیه ای برای ورزش و تناسب اندام

بهترین موارد تغذیه ای برای ورزش و تناسب اندام

 غذاهای مناسب برای ورزش و تناسب اندام

 توسط Peggy Pletcher، MS، RD، LD، CDEدر ۱۱ جولای ۲۰۱۶ بازبینی شده است – نوشته شده توسط Dana Sullivan Kilroy

تغذیه برای تناسب اندام مهم است!

یک رژیم غذایی متعادل،  به شما کمک میکند که کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه خود، از جمله ورزش منظم را تامین کنید. هنگامی خوردن غذاها برای بهبود عملکرد ورزش کمک می کند که  شما در زمان مناسب مواد غذایی  مناسب را دریافت کنید. در مورد اهمیت صبحانه های سالم، تنقلات تمرینی و برنامه های غذایی توجه کنید.

صبحانه

یک شروع خوب داشته باشید

اولین وعده غذایی شما مهم است. بر اساس یک مقاله منتشر شده در نامه بهداشت هاروارد ، خوردن صبحانه به طور مرتب با خطر کمتر  ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی ارتباط دارد.

خوردن یک صبحانه سالم مخصوصا در روزهایی  که تمرین  هم در برنامه شما جای دارد خیلی مهم است. نخوردن صبحانه می تواند در هنگام کار کردن باعث  احساس سرگیجه شود . انتخاب صحیح نوع صبحانه بسیار مهم است.  بسیاری از مردم به کربوهیدرات ساده برای شروع روز خود بسنده میکنند .  یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین ممکن است برای مدت طولانی از گرسنگی جلوگیری کند و انرژی لازم را برای حفظ تمرین شما فراهم کند.

این نکات را دنبال کنید:

  • به جای خوردن غلات سبوس دار که از دانه های تصفیه شده تهیه می شود، می توانید از جو دوسر، سبوس جو، یا سایر غلات غنی از فیبر بالا استفاده کنید. سپس، در برخی از پروتئین ها مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده مخلوط نمایید
  • اگر ترجیح می دهید، نان کامل را انتخاب کنید آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا یک منبع پروتئین دیگر میل کنید

کربوهیدرات ها

انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات  بسیار مهم است با توجه به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات،امروزه کربوهیدرات ها به دلیل عدم شناخت کافی عموم نسبت به انها، وجه بدی بدست اورده اند.اما کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن  هستند. طبق گفته Clinic Mayo ، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها باشد. مخصوصابرای کسانی که ورزش میکنند .

شناخت اغلب مردم از کربوهیدرات ها،  بر روی کربوهیدرات ساده موجود در شیرینی و غذاهای فرآوری شده است . در عوض، شما باید بر روی خوردن کربوهیدرات های پیچیده موجود در کل دانه ها، میوه ها، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید.

دانه های کامل  میزان ماندگاری بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده دارند زیرا  آهسته تر هضم میشوند. این دانه ها  کمک می کنند  هضم مدت بیشتری طول بکشدبه همین دلیل در طول روز احساس گرسنگی کمتری می کنید. همچنین  سطح قند خون را تثبیت می کنند. در نهایت، این دانه ها دارای کیفیت بالا،  ویتامین ها و مواد معدنی هستندکه مورد  نیاز برای حفظ بدن در بهترین حالت را تامین میکنند

پروتئین

پروتئین را به تنقلات و وعده های غذایی خود اضافه کنید

پروتئین به رشد بدن حفظ و بازسازی بدن کمک میکند. به عنوان مثال،مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش می دهد که گلبول های قرمز پس از حدود ۱۲۰ روز می میرند.پروتئین نیز برای ساخت و ریکاوری عضلات ضروری است، وکمک می کند از نتیجه تمرین لذت ببرید. زمانی که در رژیم باکمبود کربوهیدرات مواجه میشوید ،پروتیین می تواند منبع خوبی برای انرژی باشد.  اما در طول تمرین منبع اصلی سوخت نیست.

طبق گزارش سازمان  بهداشت هاروارد ، بزرگسالان برای هر کیلوگرم وزن بدن باید حدود ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنند . این مقدار برابر با ۰٫۳۶ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن است. ورزشكاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشند.

منابع پروتیین عبارت است از

  • مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
  • گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
  • ماهی، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن
  • لبنیات مانند شیر و ماست
  • حبوبات، مانند لوبیا و عدس
  • تخم مرغ

پروتئین هایی را انتخاب کنید که  دارای چربی های اشباع و ترانس کمتری هستند. مقدار گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ای  را که می خورید محدود کنید.

میوه ها و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات آلی  هستند که جهت بهبود عملکرد بدن  مورد نیازند. همچنین  میو ها دارای کالری و چربی کمی هستند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات در هر وعده پر کنید . با انتخاب میوه ها و سبزیجات  در رنگ های مختلف سعی کنید “رنگین کمان خوردنی”درست کنید. این کاربه شما کمک می کند که از طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها که دارای خواص زیادی  هستند بالذت استفاده کنید . هر بار که به فروشگاه مواد غذایی میروید،  یک میوه یا سبزی تازه برای میان وعده هاانتخاب کنید،سعی کنید میوه های خشک را برای تامین انرژی تمرین و به عنوان میان وعده ورزشی استفاده کنید.

چربی های سالم

چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های غیر اشباع ممکن است به کاهش التهاب و کاهش کالری  کمک کنند.  چربی یک سوخت اولیه برای تمرینات هوازی میباشد، که به مقدار زیادی در بدن  ذخیره میشود تا درطولانی ترین تمرینات، انرژی بدن  را تامین کند. با این حال، دریافت چربی های غیر اشباع سالم توسط بدن سبب فراهم شدن اسیدهای چرب ضروری و کالری لازم برای حفظ حرکت می شود.

چربی  های سالم عبارند از:

  • آجیل
  • دانه
  • آووکادوها
  • زیتون
  • روغن، مانند روغن زیتون

تنقلات تمرین

سوخت قبل از ورزش

هنگامی که به انرژی قبل و بعد از تمرین نیاز دارید،بسیار مهم است که تعادل مناسب کربوهیدرات و پروتئین رعایت شود. تنقلات قبل از تمرین کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب می کنند وباعث می شود انرژی بیشتری  نسبت به غذاهای  ساخته شده از قندهای ساده و پرچربی احساس کنید.

با برخی از این میان وعده های ساده اشنا شوید:

موز

موز پر از پتاسیم و منیزیم است که ازمواد مغذی مهم  روزانه هستند. خوردن موز می تواند به بهبودعملکرد این مواد معدنی کمک کنددر حالی که به کاهش قندهای طبیعی  تمرین شما کمک می کند. برای افزایش پروتئین موز رابا کره بادام زمینی  سرو کنید و لذت ببرید.

توت، انگور و پرتقال

این میوه ها مملو  از ویتامین ها و مواد معدنی، و غنی از آب هستند،حرکت آنهادر روده  آسانتر میباشد ،  انرژی رابه سرعت افزایش می دهند و کمک می کنند هیدراته شوید.

آجیل

آجیل منبع خوبی از چربی های  سالم  برای قلب هستند و همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند. آنها می توانند منبع انرژی پایدار برای تمرین را به شما بدهند. آنها را با میوه تازه یا خشک شده برای دوزهای سالم کربوهیدرات ترکیب کنید. با این حال، این گزینه ها را آزمایش کنید تا ببینند که چطور حل می شوند. غذاهای با چربی زیاد می توانند هضم را تسریع کنند و اگر غذا سریعا هصم  شود ، ممکن است باعث سوزش در شکم شما شود.

کره بادام زمینی

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی دارای بسته های تک سرونی از کره بادام زمینی هستند که نیازی به یخچال ندارند و می توانند به راحتی در یک کیسه سالن ذخیره شوند. برای یک غذای خوشمزه پروتئین کربوهیدرات، می توانید کره بادام زمینی را بر روی:

  • یک سیب
  • یک موز
  • کراکر
  • یک تکه نان کامل
  • مصرف کنید

اگر کره بادام زمینی را دوست ندارید، کره بادام، کره سویا یا سایر گزینه های غنی از پروتئین را امتحان کنید.

 

کالری
کالری را  بیش از حد قطع نکنید

اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن  خود هستید، ممکن است وسوسه شوید تمام کالری مصرفی خود را قطع کنید . قطع  کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، اما ممکن است این روش طولانی شود . رژیم های غذایی برای کاهش وزن هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری را در شما ظاهر کنند این نشانه هایی است که شما کالری هایی را که برای سلامت و تناسب اندام خوب نیاز دارید در اختیار ندارید

با توجه به موسسه ملی قلب، ریه و خون ، رژیم غذایی حاوی ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری روزانه برای اکثر زنان که سعی در از دست دادن وزن دارند، مناسب است. رژیم غذایی با ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری روزانه مناسب بسیاری از مردان است که سعی دارند چند کیلو  اضافه وزن را از بین ببرند. اگر شما بسیار فعال هستید و یا وزنتان مناسب است، ممکن است نیاز به خوردن کالری بیشتری داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای حمایت از شیوه زندگی و اهداف تناسب اندامتان را یادآوری کنید.

 

تعادل کلید اصلی است!

همانطور که شما در یک شیوه زندگی فعال قرار می گیرید، احتمالا می توانید دریابید که کدام غذاها به شما انرژی بیشتری می دهند و  کدان ها اثرات منفی دارند. کلید یادگیری گوش دادن به بدن و  متعادل کردن آنچه که برای شما مناسب است .

 

این نکات را دنبال کنید:

 

صبحانه را بخشی از روال روزانه خود قرار دهید

  • کربوهیدرات های پیچیده، منابع پروتئینی،  چربی های سالم و انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید

تعادل مناسب کربوهیدراتها، پروتئین و سایر مواد مغذی می تواند به تمرینات ورزشی شما کمک کند.

منابع مقاله

 

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 8 times, 1 visits today)

بازدیدها: 10

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *