سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / تناسب اندام / تغذیه بعد از تمرین

تغذیه بعد از تمرین

تغذیه پس از تمرین: چه چیزی پس از تمرین بخورید

نوشته شده توسط Arlene Semeco، MS، RD در تاریخ ۲۰ سپتامبر ۲۰۱۶

شما در تمرینات خود  تلاش زیادی میکنید ، همیشه به دنبال تمرین بهتر و رسیدن به اهداف خود هستید.

احتمالا شما هم  بیشتر به تغذیه  قبل از تمرین فکر کرده اید تا تغذیه  بعد از تمرین.

اما مصرف مواد مغذی مناسب پس از ورزش، به همان اندازه قبل از، مهم است.

در اینجا یک راهنمای دقیق برای تغذیه مطلوب بعد از تمرین را مورد مطالعه قرار میدهیم

تغذیه پس از تمرین مهم است

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند پس از ورزش کمک کنند، مهم است بدانید که چگونه بدن شما تحت تاثیر فعالیت بدنی قرار می گیرد.

هنگامی که شما در حال کار کردن هستید، عضلات از  ذخیره سوخت گلیکوژن خود استفاده میکنند. این امر باعث می شود کهگلیکوژن عضلات  تقلیل یابد. برخی از پروتئین ها در ماهیچه های شما نیزتجزیه و تخریب میشوند ( ۱ ، ۲ ).

پس از تمرین، بدن شما تلاش می کند تاذخایر  گلیکوژن  و پروتئین های عضلانی  خود را بازسازی کند.

خوردن مواد مغذی مناسب  پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند ریگاوری سریع تر  انجام شود. مهم است که پس از تمرین، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

انجام این کار به بدن شما  در موارد زیر کمک می کند:

 

  • کاهش تجزیه پروتئین عضلانی.

  • افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد).

  • بازسازی ذخایر گلیکوژن.

  • افزایش ریکاوری  .

خلاصه

دریافت مواد مغذی مناسب پس از ورزش می تواند به شما در بازسازی پروتئین های عضلانی و ذخایر گلیکوژن کمک کند.  همچنین باعث تحریک رشد عضلات جدید می شود.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

این بخش در مورد چگونگی استفاده از هر ماده مغذی – پروتئین ، کربوهیدرات و چربی – در روند بهبودی پس از تمرین بدن شما وارد می شود.

پروتئین به تعمیر و ساخت عضله کمک می کند

همانطور که در بالا توضیح داده شد، تمرین باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود ( ۱ ، ۲ ).

میزان این اتفاقات بستگی به تمرینات و سطح تمرین شما دارد، اما حتی ورزشکاران  حرفه ای هم تجربه شکستن پروتئین عضلانی را تجربه می کنند ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).

مصرف  مقدار مناسب پروتئین پس از تمرین  اسید آمینه  مورد نیاز  بدن برای تعمیر و بازسازی این پروتئین ها را تامیین میکند .همچنین باعث ساخت بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای  بافت عضلانی جدید ( ۱ ، ۶ ، ۷ ، ۸ ) میشود.

توصیه می شود  پس از تمرین ( ۱ )، ۰٫۱-۴-۰٫۲۳ گرم پروتئین به اضایهر پوند وزن بدن (۰٫۳-۰٫۵ گرم / کیلوگرم ) مصرف کنید.

مطالعات نشان داده است که خوردن ۲۰-۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین  توانایی بدن برای بهبودی پس از ورزش را بالا میبرد ( ۶ ، ۸ ، ۹ ).

کربوهیدرات ها کمک به بازیابی

ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات پس از تمرین  به شما کمک می کند تا آنها را دوباره پر کنید.

میزان استفاده از ذخایر  گلیکوژن شما بستگی به نوع فعالیت دارد. به عنوان مثال، ورزش استقامتی بدن شما را به استفاده از گلیکوژن بیشتر از تمرینات مقاومتی کمک می کند.

به همین دلیل، اگر شما در ورزش استقامتی شرکت کنید (در حال اجرا، شنا و غیره)، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات ها از بدنسازان داشته باشید.

مصرف ۱ تا ۵-۰٫۷ گرم کربوهیدرات در هر پوند (۱٫۱ تا ۱٫۵ گرم در کیلوگرم) وزن بدنت ا ۳۰ دقیقه پس از تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مناسب است ( ۱ ).

علاوه بر این، ترشح انسولین که سنتز گلیکوژن را پشتیبانی میکند ، هنگامی  مفید تر است که کربوهیدرات و پروتئین در هم زمان مصرف می شود ( ۱۰ ، ۱۱ ، ۱۲، ۱۳ )

بنابراین مصرف هر دو کربوهیدرات  و پروتئین پس از ورزش، می تواند پروتئین و سنتز گلیکوژن را به حداکثر برساند ( ۱۳ ، ۱۴ ).

سعی کنید این دو را در نسبت ۳: ۱ (کربوهیدرات ها به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال، ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات ( ۱۵ ، ۱۶ ).

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر  گلیکوژن افرادی که  ورزش می کنند، دو بار در  روز، مهم است. اگر ۱ یا ۲ روز برای استراحت بین تمرینات وجود داشته باشد، این کار کمتر اهمیت پیدا می کند.

چربی آنقدر بد نیست

بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی پس از تمرین باعث کاهش هضم و مهار جذب مواد مغذی می شود.

در حالی که چربی ممکن است باعث کاهش جذب غذا پس از تمرین شما شود، فواید آن کاهش نخواهد یافت.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در رشد عضله پس از  تمرین نسبت به شیر گم چرب موثرتر بود ( ۱۷ ).

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی هنگام مصرف یک وعده غذایی با چربی بالا (۴۵٪ انرژی از چربی) پس از تمرین  سنتز گلیکوژن عضلانی تحت تأثیر قرار نگرفت ( ۱۸ ).

ممکن است ایده خوبی نباشد که مقداری چربی بعد از تمرین بخورید، اما مقدار کمی چربی در وعده غذایی بعد از تمرین بر میزان بهبود شما تأثیر نخواهد گذاشت.

خلاصه

:غذا بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات، ذخیره سازی گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد. استفاده از نسبت ۳: ۱ (کربوهیدرات ها به پروتئین) یک راه عملی برای رسیدن به این هدف است.

زمان بندی مسائل مربوط به غذا پس از تمرین

توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از تمرین افزایش می یابد ( ۹ ).

به همین دلیل، توصیه می شود که بعد از تمرین به سرعت از ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین استفاده کنید.

گرچه  لازم نیست که دقیق باشید، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که غذا را تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین  بخورید.

در واقع اعتقاد بر این است که تاخیر مصرف کربوهیدرات به اندازه دو ساعت پس از تمرین ممکن است به میزان ۵۰ درصد کمتر از سنتز گلیکوژن منجر شود ( ۹ ، ۱۰ ).

با این حال، اگر قبل از تمرین یک وعده غذا مصرف کنید، احتمالا مزایای آن وعده بعد از تمرین ( ۹ ، ۱۹ و۲۰ ) هنوز ادامه دارد.

 

خلاصه

:تا ۴۵ دقیه بعد از تمرین وعده غذایی خود را جهت بهرمندی از مزایای تمرین میل کنید . با این حال، شما می توانید این دوره را کمی طولانی تر، بسته به زمان  مصرف غذا قبل از تمرین انجام دهید

غذا خوردن پس از تمرین

هدف اصلی تغذیه پس از تمرین این است که بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود کافی و به حداکثر رساندن مزایای تمرین باز سازی کنیم .

انتخاب غذاهای با هضم آسان باعث جذب مواد مغذی سریعتر خواهد شد.

لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و هضم شده می شوند:

کربوهیدرات ها

  • سیب زمینی های شیرین
  • شیر کاکائو
  • کوینو
  • میوه ها (آناناس، انواع توت ها، موز، کیوی)
  • کیک های برنجی
  • برنج
  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی
  • پاستا
  • سبز ی ها با برگ تیره

پروتئین:

  • پودر پروتئین پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • کوفته
  • ماهی سالمون
  • جوجه
  • ماهی تن

چربی:

  • آووکادو
  • آجیل
  • کره بادام زمینی
  • (میوه های خشک و آجیل)

نمونه غذا پس از تمرین

ترکیبی از مواد غذایی ذکر شده در بالا می تواند  تغذیه عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی که پس از ورزش نیاز دارید  رافراهم کند.

در اینجا چند نمونه از غذا های سریع و آسان برای پس از تمرین شما وجود دارد:

  • مرغ کبابی با سبزیجات بو داده.
  • املت تخم مرغ با آووکادو
  • ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین.
  • ساندویچ سس تند و نان کامل.
  • تن و کراکر.
  • بلغور جو دوسر ، پروتئین آب پنیر، موز و بادام.
  • پنیر و میوه ها.
  • پیتا و هوموس.
  • کراکر برنج و کره بادام زمینی.
  • کره دانه گردو و کره بادام.
  • شیر خامه ای و شیر خشک.
  • ماست یونانی، انواع توت ها و گرانول.
  • لرزش پروتئین و موز.
  • کویینا کاسه با انواع توت ها و پاستا.
  • نان چند دانه و بادام زمینی خام.

حتما آب زیادی میل کنید

مهم است قبل از تمرین و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید.

هنگامی که شما به طور کامل هیدراته می شوید، این امر محیط داخلی بدن را برای به حداکثر رساندن نتایج تضمین می کند.

در طول ورزش، آب و الکترولیت ها از طریق عرق ازدست می دهید  .تامین آن پس از  تمرین می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند ( ۲۱ ).

اگر جلسه تمرین بعدی شما در عرض ۱۲ ساعت باشد، این امر برای مایعات بیشتر مهم است.

بسته به شدت تمرین، آب و یا یک نوشیدنی الکترولیتی توصیه می شود که دوباره خسارت مایع را دوباره پر کنید.

 

 خلاصه :مهم است که بعد از ورزش آب و الکترولیت ها را جایگزین آنچه که در طول تمرین شما از دست داده است، دریافت کنید.

همه اش رو بذار کنار هم

مصرف کربوهیدرات و پروتئین مناسب پس از ورزش ضروری است.

سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، ریکاوری تسریع می یابد و عملکرد را در طی تمرین بعدی افزایش می دهد.

 

در نهایت،تامین آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند چرخه را کامل کند و به شما کمک می کند مزایای تمرینتان را به حداکثر برسانید.

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 17 times, 1 visits today)

بازدیدها: 18

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *