سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / رشد انفجاری عضلات با کشش فاشیا muscle fascia and stretching

رشد انفجاری عضلات با کشش فاشیا muscle fascia and stretching

 کشش نه تنها در انعطاف پذیری مهم  است، بلکه برای رشد عضلانی عظیم و سریع ضروری است.

زمانی که  به  عضله سازی فکر می کنید، احتمالا اولین چیزی که به ذهن شما میرسد،کشش عضلانی است .  آیا می دانستید کشش نقش مهمی در ساخت عضلات دارد؟

فاشیا چیست؟

 

فاشیا تور سفت و سخت محکمی که از جنس فیبروپلاست و کلاژن است که عضلات را محاصره کرده و مانع رشد عضلات میشود.

هر عضله  در کیسه ای از بافت همبند سخت، به نام فاشیا محصور شده است.  وظیفه Fascia  نگه داشتن عضلات در محل مناسب خود، در بدن  است.

ممکن است برای رشد عضلانی به بدن و عضلات فشار وارد کنید،اما  باوجود این فشار و تمرینات بازهم عضلات همان حالت قبلی هستند.یک لحظه  در مورد عضلات فکر کنید. شما آنها را تمرین می دهید و به درستی آنها را تغذیه می کنید. آنها می خواهند رشد کنند ولی سدی مانع رشد آنهاست،و  آنها هیچ جایی برای رشد ندارند!

فاسیا  سخت و محکم است،و اجازه نمی دهد سلول های عضلانی گسترش یابند.  اندازه عضله ، صرف نظر از اینکه چقدر سخت تمرین می کنید یا چقدر خوب تغذیه می کنید،  تغییر نخواهد کرد، زیرا بافت همبند در اطراف عضلات ، عضلات را احاطه کرده است و انعطاف پذیری جهت افزایش حجم ندارد.

 

راه حل: کشش

با کشش عضلانی تحت شرایط خاص، می توانید عضلات را  رشد بیشتر ی بدهید.

کشش فاشیا کلید موثر پمپ خونرسانی به عضلات است. بهترین زمان  اعمال کشش بر فاشیا  ، زمانی است که خون رسانی  عضلات به حداکثر می رسد.

هنگامی که عضلات در حداکثر  دریافت خون رسانی هستند و به طور کامل پمپاژ خونی می شوند، به فاشیا فشار  وارد میکنند.این فشار وارد شده با کششی سخت مضاعف شده در این لحظه، باعث گسترش فاشیا میشود.

یکی از مهمترین دلایلی که آرنولد شوارتزنگر پیشرفتهای اسرارآمیز باور نکردنی داشت، این بود که تمرینات قفسه سینه خود را با فلای دمبل انجام میداد، تمریناتی که بر دامنه کششی عضلات  تأثیر شگفتی میگذاشت. وی در طول تمرین خود زمانی که عضلات قفسه سینه در حداکثر پمپاژ خون رسانی بودند حرکت فلای دمبل را انجام میداده،سپس حرکت کششی را در فاز منفی نگه میداشته ،که این حرکت سبب گسترش فاشیای سینه ای و در نتیجه انفجار حجم عضلات سینه  میشود.

کتابچه راهنمای کشش، دی وی دی و سی دی رام

سیستم تمرینی FST-7  را می شناسید؟



ابداسیستم تمرینی FST-7 برای اولین بار، توسط هنی رامبد،مربی ایرانی ابوده است. وی تاکنون مربی ۱۳ مستر المپیا بوده است.

پایه اصلی  این سیستم تمرینی براساس کش آمدن فاشیا نی باشد و رشد عضلات براساس شوک و کششی  میباشد که به آن ها وارد می شود.عدد ۷ در انتهای FST به معنای ۷ ست تمرین یک گروه عضلانی در انتهای برنامه است، این برنامه تمرینی برای یک گروه عضلانی ،و حداکثربه مدت  ۴ هفته میباشد و پس از آن باید  گروه عضلانی دیگری را با این سیستم، تمرین دهید.  افرادی مثل: جی کاتلر، فیل هیث و جرمی بوند، با این سیستم تمرین، به قله موفقیت دست پیدا کرده اند.

 

FST-7 به چه معناست؟

Fascia Stretch Training :یعنی تمرین کش آمدن فاشیا .،

فاشیا توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد. فاشیا در حالت عادی مانع از رشد بیش از حد عضلات میگردد و در این سیستم تمرینی با شوک دادن به عضلات و رساندن میزان زیادی از خون و انجام کشش(فیگور) پس از هر ست تمرین، باعث پارگی  فاشیا میشود. و پس از اتمام تمرین ،تا روز بعد،که دوباره تمرین میکنید در فاز عضله سازی هستید.

سیستم تمرینی FST-7  برای چه افرادی موثر است؟

این سیستم تمرینی، برای تمامی افراد مناسب است اما بهتر است قبل از شروع تمرین ،ویدئوهای تمرینی را مشاهده کنید و صحبت های هنی رامبد را  به دقت گوش کنید تا از هرگونه مصدومیت جلوگیری کنید.

چند اقدام احتیاطی

نتایج کشش زمانی شگفت انگیز است که  کشش به اندازه کافی باشد و واقعا آن را احساس کنید! وقتی تحت فشار کشش هستید، باید حس فشاری قوی و قدرتمند را تجربه کنید، چون عضله در برابر فاشیا در حال مقاومت است تا آن را گسترش دهد.

اطمینان حاصل کنید که میزان کشش شما،به اندازه کافی است،زیرا میزان کشش صحیح، سبب رشدعضله  می شود در غیر این صورت باعث آسیب به خودتان می شود.

طی تمرینات متوالی می توانید، تفاوت بین کشش خوب و کشش بد را تشخیص دهید. هنگام کشش نباید احساس درد شدید داشته باشید، فقط  احساس کشیدن پایدار صحیح است.

برای تحت تاثیر قرار دادن فاشیا،نگه داشتن هر کشش حداقل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه موثراست. فقط زمانی که  یک عضله کاملا پمپاژ شده است، کشش های سخت را انجام دهید، زیرا برای گسترش فاشیا باید آن را تحت کشش قرار دهید. اگر عضلات شما پمپ نشده باشند، فقط یک کشش معمولی دارند .

یک مجموعه  تمرینی از کشش های سخت پس از هر مجموعه ای که برای یک گروه عضلانی انجام می دهید، علاوه بر مزایای آشکار افزایش انعطاف پذیری، می تواند اثر باور نکردنی بر اندازه عضلات داشته باشد و توانایی بیشتری برای رشد آنها را ایجاد کند‌.

 

این مقاله آموزنده توسط نیک نیلسون، رئیس شرکت Better U، Inc نوشته شده است.

How Stretching Can Explode Your Muscle Growth

Not only is stretching important for flexibility, it is critical for massive, rapid muscle growth.

When you think about gaining muscle, stretching is probably not the first thing that pops into your head. But did you know that stretching plays a critical role in building muscle?

What is the fascia?

Every muscle in your body is enclosed in a bag of tough connective tissue known as fascia. Fascia is important for holding your muscles in their proper place in your body. A more detailed explanation of muscle fascia and stretching can be seen here.

But your fascia may also be holding back your muscle growth. Think for a moment about your muscles. You train them and feed them properly. They want to grow and will grow but something is holding them back. They have no room to grow!

Because fascia is so tough, it doesn’t allow the muscle room to expand. It is like stuffing a large pillow into a small pillowcase. The size of the muscle won’t change regardless of how hard you train or how well you eat because the connective tissue around your muscles is constricting the muscles within.

The best example of this is the calf muscle. The lower leg is riddled with fascia because of its tremendous weight-bearing duties in the body. It is because of this fascia that many trainers have great difficulty developing their calves.

The solution: Stretching

Using the pillowcase example from above, imagine you can expand the size of the pillowcase by stretching it. Suddenly, the pillow within has more room and will expand to fill that new space.

By stretching your muscles under specific conditions, you can actually stretch your fascia and give your muscles more room to grow.

The key to effective fascial stretching is the pump. The best time to stretch to expand the bags that are holding in your muscles is when your muscles are pumped up full of blood.

When your muscles are fully pumped up, they are pressing against the fascia. By stretching hard at that time, you increase that pressure on the fascia greatly, which can lead to expansion of the fascia.

One of the major reasons Arnold Schwarzenegger had such incredible chest development was that he finished his chest workouts with dumbbell flyes, an exercise that emphasizes the stretched position of the pectoral muscles. He would pump his chest up full of blood during the workout then do flyes, holding the stretch at the bottom of the flye. This gave his chest room to grow to amazing proportions.

The Stretching Handbook, DVD & CD-ROMWhile the recommendations on this page are a good starting point, you’ll get a lot more benefit when you include a wider variety of stretches.

To do away with stiff, tight muscles and joints, and become loose, limber and pain free, grab a copy of the Ultimate Guide to Stretching & Flexibility.

In no time you’ll… Improve your freedom of movement and full-body mobility. Get rid of those annoying aches, pains and injuries. And take your flexibility (and ease of movement) to the next level.

You’ll get 135 clear photographs and 44 video demonstrations of unique stretching exercises for all the major muscle groups in your body. Plus, the DVD includes 3 customized stretching routines (8 minutes each) for the Upper Body; the Lower Body; and the Neck, Back & Core. And the Handbook will show you, step-by-step, how to perform each stretch correctly and safely.

Get back to the activities you love. Whether it’s enjoying your favorite sport, or walking the dog, or playing with the grand kids. Imagine getting out of bed in the morning with a spring in your step. Or being able to work in the garden or play your favorite sport without “paying-for-it” the next day.

Click here now to improve your flexibility and fitness, and become loose, limber and pain free!

A few precautions

Fascial stretching is more rigorous than regular stretching but the results can be amazing. When you stretch hard enough to cause the fascia to expand, you will really feel it! When you are stretching the fascia, you should feel a powerful pulling sensation and pressure as the muscle works against the fascia to expand it.

Be sure you do not stretch so hard that you cause the muscle to tear or cause injury to yourself. You will rapidly learn to distinguish the difference between a good stretch and a bad stretch. You should not feel any sharp pain, just a steady pull.

Hold each stretch for at least 20 to 30 seconds as you must give your fascia time to be affected by the stretch. Stretch hard like this only when you have a fully pumped muscle as you must give your fascia a reason to expand. If your muscles aren’t pumped, just stretch normally.

One set of hard stretching after each set you do for a muscle group, besides the obvious benefits of increased flexibility, can have an incredible effect on the size of your muscles and their further ability to grow.

This informative article was written by Nick Nilsson, president of Better U, Inc.

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 89 times, 1 visits today)

بازدیدها: 116

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *