مراحل:

۱٫) با قرار دادن هالتر بر روی زمین در جلوی نیمکت تخت شروع کنید.

۲) روی نیمکت نشسته و پاهای خود را از هم جدا کنید.

۳) از دستان خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید و آن را بالا بیاورید تا سمعکهای خود را با دستهای خود در دست بگیرید.

۴) با پیچش زدن مچ دست خود را به سمت بالا و بیرون آوردن شروع کنید.

۵٫) مچ دست خود را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت استنشاق قرار گیرد. (در طول ورزش دست و پا خود را حرکت ندهید.)

۶٫ برای مقدار مورد نظر تکرار کنید.

• یک هالتر انتخاب کنید و روی یک نیمکت بنشینید
• پا ها را کمی بیشتر ا عرض شانه قرار دهید و ارنج و ساعد خود را بر روی ران خود به عنوان تکیه گاه قرار دهید
• برای مهار مچ دست ان را بر روی زانو قرار دهید
• هالتر را  تا جای ممکن  با انجام دم از ناحیه مچ دست پایین ببرید
• اکنون مچ دست خود را همزمان با بادم بالا بیاورید .
• هالتر در وضعیت شروع بالا میرود توجه کنید که این تمرین کاملا با حرکت مچ شما انجام میشود
• تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

Steps :

۱٫) Start out by placing the barbell on the floor in front of a flat bench.

۲٫) Sit down on the bench with your legs shoulder width apart.

۳٫) Use your hands to grab the barbell and bring it up so that your forearms are resting against your thighs with palms downward.

۴٫) Start out by curling your wrist upwards and exhaling.

۵٫) Slowly lower your wrist back down to the starting position while inhaling. (Do not move your arms or legs during the exercise.)

۶٫) Repeat for the desired amount of reps.