سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / سیستم های تمرینی / سیستم تمرینی زیگورات ( نهایت حجم و تحریک عضلانی با سیستم تمرینی زیگورات )

سیستم تمرینی زیگورات ( نهایت حجم و تحریک عضلانی با سیستم تمرینی زیگورات )

سیستم زیگورات

سیستم تمرینی ایرانی زیگورات

سیستم تمرینی زیگورات مخصوص افرادی طراحی شده که دچار استپ رشد عضلانی شده اند این سیستم تمرینی با تحریک و کار بر روی انواع مختلف تار عضلانی (کندانقباض ، تند انقباض نوع ۱ و ۲ ) موجب شوک و رشد عضلانی شما شده

 

لازم به ذکر میباشد هر سیستم حجمی در رابطه با رشد عضلات شامل سه اصل اساسی تغذیه ، تمرین و استراحت میباشد پس بعد از استفاده از این سیستم تمرینی تغذیه مناسب و استراحت کافی فراموش نشود >

 

در ابتدا قبل از شرح و تفسیر سیستم تمرینی زیگورات مایلم کمی شما را نسبت به عملکرد هایپرتروفی (عصله سازی) عضله آشنا کنم تا با شناخت و درک بهتری از این سیستم استفاده کنید

 

هایپرتروفی سارکوپلاسمی

در واقع عضلات ما از دو بخش عمده عناصر انقباضی و عناصر غیر انقباضی ( مثل کلاژن ها و اندامک ها ) تشکیل شده است و هرگونه افزایش در این دو بخش، به افزایش سایز عضله منجر می شود. هایپرتروفی انقباضی یعنی افزایش سارکومرها به دو صورت موازی و متوالی است اما افزایش حجم عناصر غیر انقباضی اغلب تحت عنوان هایپرتروفی سارکوپلاسمی شناخته می شود که بدون افزایش قدرت عضلانی، حجم عضله افزایش می یابد.

ادعا شده است در مقایسه با تمرینات مقاومتی سنگین و با تکرار کم، تمرینات مقامتی سبک و با تکرار زیاد، می توانند به هایپرتروفی سارکوپلاسمی منجر شوند. برای اثبات این قضیه، مطالعات زیادی انجام شده است که نتایج برخی از آنها نشان می دهد هایپرتروفی عضلانی بین بدنسازها ( پرورش اندام کارها ) و وزنه برداران متفاوت است. به طور خاص در مقایسه با وزنه برداران، مقادیر بالاتری از بافت همبند و هم چنین محتوای گلیکوژنی بیشتری در هایپرتروفی بدنسازها مشاهده می شود که احتمالا این تفاوت از روش های تمرینی متفاوت بین آنها نشات می گیرد.

تمرینات تخصصی بدنسازها ( پرورش اندام کارها) در درجه اول به مسیرهای گلیکولیتیکی متکی هستند و کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه تامین انرژی در نظر گرفته می شوند. به این ترتیب، بدن لزوما به وسیله افزایش ظرفیت ذخایر گلیکوژنی و تامین سوخت برتر ( کربوهیدارت ها ) برای پیشرفت در آینده، سازگار می شود. از سوی دیگر، تمرینات تخصصی وزنه بردارها که در مدت زمان نسبتا کمتری انجام می شود، به منابع فسفاژن و ATP در دسترس برای تامین انرژی نیاز دارند. بنابراین به این دلیل که آنها حین تمرینات، به منابع گلیکوژن برای تامین انرژی خیلی متکی نیستند، به افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات نیز نیازی نخواهند داشت.

بنابراین، هايپرتروفي عضلانی ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف، متفاوت است. برای بدنسازها هايپرتروفي کل عضله – انقباضي و غیر انقباضي – اهمیت دارد ولی برای رشته های ورزشی مثل وزنه برداری، هايپرتروفي انقباضي بسیار اهمیت دارد.

حالا با این تعاریف ما سیستم تمرینی زیگورات را معرفی  میکنیم که بر اساس تار های عضلانی است و
همزمان سه نوع تار عضلانی را بر اساس قدرت و شدت به صورت همزمان در یک جلسه به صورت تهاجمی هدف قرار میدهد.

سیستم تمرینی زیگورات شامل :

دو ست تمرین با تکرار ۱۵ تا ۳۵ با ۵۰ درصد ۱rm با زمان استراحت ۱۵ ثانیه و دو دقیقه استراحت برای آمادگی ست های متوسط
دوست تمرین با ۸ الی ۱۲ تکرار با ۷۰ درصد ۱rm با استراحت ۱ دقیقه بین ست و سه دقیقه استراحت برای دو ست قدرت
دوست با تکرار ۳ الی ۵ تکرار با ۹۰ درصد ۱rm با استراحت بین ست ۳ الی پنج دقیقه و زمان استراحت چهار دقیقه برای ست متوسط
دوست متوسط مثل دوست متوسط اولیه
دو ست سبک مثل دوست سبک شروع

 

انتخاب تمرین برای شروع یک تمرین چند مفصلی
مثل زیربغل هالتر خم، پرس سینه هالتر، اسکوات، پرس سرشانه دمبل نشسته.

به علت فشار و شدت تمرینی بالا فقط دو  تا سه تمرین مکمل برای عضله هدف انتخاب میکنیم

مثال

روز تمرین سینه

برای مثال  در تمرین پرس سینه که یک تکرار شما یعنی رکورد شما ۱۰۰ کیلو هست (یک تکرار یا ۱ rm  برای هر شخص متفاوت است که باید مقدار دقیق ان را محاسبه کنید )

برای شروع دو ست  با وزنه ۵۰ کیلو با ۱۵ تکرار و ۱۵ ثانیه استراحت بین ست

دو دقیقه استراحت

ست های ۳ و ۴  باوزنه ۷۰ کیلویی ۱۰ تکرار و ۱ دقیقه استراحت بین ست

سه دقیقه استراحت

ست های ۵ و ۶ با وزنه ۹۰ کیلویی ۵ تکرار سه الی پنج دقیقه استراحت بین ست

پنج دقیق استراحت

ست های ۷ و ۸  باوزنه ۷۰ کیلویی ۱۰ تکرار و ۱ دقیقه استراحت بین ست

دو دقیقه استراحت

ست های ۹ و ۱۰ با وزنه ۵۰ کیلو با ۱۵ تکرار و ۱۵ ثانیه استراحت بین ست

پرس بالا سینه ۳*۱۰ با ۶۵% یک تکرار

قفسه سینه فلای ۴*۱۲ با ۸۰ % یک تکرار

پل اور سینه با سیمکش میز بالا سینه ۳*۱۵

روز تمرین پا

اسکوات
۱۵،۱۵،۱۰،۱۰،۵،۵،۱۰،۱۰،۱۵،۱۵

پرس پا معکوس تمرکزی ۳*۱۰ ۶۵% rm1

جلو پا دستگاه ۳*۳۰….. ۳۵% ۱rm

 

پشت پا ماشین ۳*۱۰

 

ساق اسمیت ۳جهت هر جهت تا ناتوانی

 

 

 

 

شاد و پیروز باشید

داود طاوسی

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 109 times, 1 visits today)

بازدیدها: 118

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *