سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / آموزش حرکات / اموزش تصویری فیلم اموزشی ،شراگ دمبل نشسته روی میز Seated Dumbbell Shrug

اموزش تصویری فیلم اموزشی ،شراگ دمبل نشسته روی میز Seated Dumbbell Shrug

شراگ دمبل نشسته روی میز

 

شیوه اجرا حرکت شراگ دمبل نشسته روی میز Seated Dumbbell Shrug Seated Dumbbell Shrug

 

آموزش حرکت شراگ دمبل نشسته : برای اجراء این حرکت دمبل های مناسب را انتخاب کنید، روی صندلی نشسته و پشت خود را صاف تکیه دهید.
دمبل ها را بطوریکه کف دست ها رو به داخل باشند بلند کنید، شانه ها را تا حد ممکن خم کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
به آرامی شانه ها را تا جاییکه ممکن است بالا ببرید، مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید.
تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
تذکر: تمرکز بر روی بلند کردن وزنه با شانه باشد نه جلو بازو.
مکث در بالای حرکت باعث به چالش کشیدن وفشار بیشتر به عضله می شود، بین ۱-۳ ثانیه مکث کنید.
هیچ مزیتی در جلو و عقب دادن شانه ها در هنگام اجراء حرکت نیست، این یک تفکر قدیمی است.حرکت تنها از بالا به پایین.

عضلات درگیر در حرکت شراگ دمبل  نشسته

 

عضلات اصلی : ذوزنقه ای ( تارهای بخش بالایی و میانی ) .

 

عضلات کمکی : بالا برنده کتف ، دلتوئید ، راست کنندهای ستون مهره ها ، ساعد .

نوع حرکت : قدرتی عضله هدف : عضلات ذوزنقه ای (کول) تجهیزات مورد استفاده : دمبل سطح حرکت : مبتدی

دامنه حرکتی شراگ دمبل  نشسته :

هر چه وزنه بالاتر برده شود ، عضله ذوزنقه بیشتر درگیر حرکت می شود و کشش بیشتری در پایین ترین بخش عضله ایجاد می شود .

اشکال گوناگون تمرین شراگ با دمبل

شراگ با نزدیک کردن کتف

دمبل ها را در جلوی بدن بگیرید ، نحوه گرفتن دست به صورت چرخش داخلی باشد . در طی حرکت شراگ تیغه های استخوان کتف را به سمت هم فشار دهید .
پایان حرکت زمانی است که دمبل ها در پهلو قرار میگیرند ضمن اینکه حالت دست به صورت طبیعی است .
بالا بردن دمبل ها به بالا ( بالا آوردن کتف ) ، بخش بالایی ذوزنقه را درگیر می کند و پایین آوردن آنها ، بخش میانی عضله ذوزنقه را تقویت می کند .

 

.

.

 

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 138 times, 1 visits today)

بازدیدها: 156

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *