سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / آموزش حرکات / فیله کمر دستگاه ، Hyperextensions – Back Extensions

فیله کمر دستگاه ، Hyperextensions – Back Extensions

نام تمرین : فیله کمر دستگاه

نام انگلیسی تمرین : Hyperextensions – Back Extensions

 

فیله کمر دستگاه ، Hyperextensions - Back Extensions

جزئیات تمرین 

گروه عضلانی اصلی: پشت 

گروه درگیر  عضلانی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)

عضلات کمکی : پشتی بزرگ ، سرینی (باسن) ، پشت ران

نوع: کششی

مکانیک: چند مفصلی

تجهیزات: دستگاه فیله

دشواری: مبتدی

چگونه انجام ورزش

این تمرین، عضلات پشتی را تقویت و همچنین انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

فیله کمر دستگاه ، Hyperextensions - Back Extensions

فیله کمر دستگاه ، Hyperextensions - Back Extensions

مراحل تمرین

 

  • بر روی فیله کمر کمر دستگاه با صورت خوابیده و پاهای خود را در پدهای محافظ قفل کنید.
  • پد بالایی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید تا در قسمت بالایی پا قرار گیرد و مراقب باشید در مقابل دستگاه مانع وجود نداشته باشد زیرا باید رو به جلو خم شوید.
  • پاهای خود را صاف کرده و دستان خود را در مقابل سینه جمع یا پشت سر قرار دهید.
  • این نقطه شروع خواهد بود.
  • در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید به آرامی به پایین رفته و کمر باید از قسمت پایین خم و قسمت میانی صاف باشد. تا جایی پایین بروید که احساس کشیدگی در عضله همسترینگ کنید و بدون خم شدن در قسمت میانی کمر نمیتوانید ادامه دهید.(به هیچ وجه نباید کمر در قسمت میانی خم شود)
  • درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

 

وضعیت دست ها در حرکت فیله کمر :

دست ها می تواند پشت کمر قلاب شوند و یا روی سینه جمع شوند .

 

مقاومت در حرکت فیله کمر :

برای افزایش مقاومت می توان یک صفحه وزنه را روی سینه نگه داشت .

 

مسیر حرکت فیله کمر :

می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار اجرا کنید (بخش اشکال گوناگون تمرین را ببیند) .

 

دامنه حرکتی فیله کمر :

بالا تنه باید در یک مسیر قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند . از بالا بردن بیش از حد بالاتنه اجتناب کنید .

عضلات راست کننده کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها به کار گرفته می شوند ، در حالیکه عضلات سرینی و پشت ران موجب باز شدن مفصل ران در طی این حرکت می شوند .

 

فیلم آموزشی تمرین فیله کمر دستگاه ، Hyperextensions – Back Extensions

 

فیلم شماره ۲

فیلم شماره ۳

 

Main Muscle Group : Back

Detailed Muscle Group : Lower Back

Type : Stretching

Mechanics : Compound

Equipment : Machine – Strength

Difficulty : Beginner

How To Perform Exercise

This back hyper-extension exercise gives strength to the back and core muscles as well as increases flexibility.

Steps :

۱٫) Start off by adjusting the hyper-extension bench so that your ankles are tucked under the footpads and thighs are across the top pad as this will be your starting position.

۲٫) Keeping your arms folded across your chest and your back straight, slowly bend at your waist towards the ground until you feel a stretch in your core and lower back.

۳٫) Hold for a count and then slowly return back to the starting position.

Tips :

۱٫) Refrain from arching your back during this exercise.

 

 

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 449 times, 1 visits today)

بازدیدها: 405

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *