سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / آموزش حرکات / نشر خم روی میز بالا سینه تمرینی برای ایجادِ بالاترین حد انقباض عضله

نشر خم روی میز بالا سینه تمرینی برای ایجادِ بالاترین حد انقباض عضله

نشر خم روی میز بالا سینه

نشر خم روی میز بالا سینه  شبیه سازی شده نشرخم دمبل(بصورت ایستاده) میباشد با این تفاوت که در این حالت(خوابیده) بدلیل ثابت ماندن تنه وعدم تداخل دیگر عضلات بدن و جلوگیری از تقلب، تمرکز بیشتری بر عضله ی هدف حاکم است.
همچنین اجرای این حرکت به شکل خوابیده، باعث جلوگیری از فشار بر روی ستون فقرات افراد مبتدی و آماتور در مقایسه با اجرای آزاد این حرکت میباشد. همچنین افراد حرفه ای نیز میتوانند از فواید این تمرین بهره مند شود.انجام این تمرین یکی از راههای مبارزه با ناهنجاری کایفوز پشتی (پشت گرد) و یکی از حرکات اصلاحی متداول پیشنهادی توسط پزشکان محترم جهت اصلاح قوزپشتی میباشد.
نکات مهم:
۱- قبل از اجرا، عضلات سرشانه را بخوبی گرم کنید
۲- دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که با سرشنانه ها همراستا شوند.
۳- هنگام بالا بردن دمبل ها عمل بازدم، و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام شود.

نحوه اجرا

نشر خم خوابیده روی میز شیب‌دار به شکم روی یک میز شیب‌دار دراز بکشید به طوری‌که تمام بدن به میز چسبیده باشد. دست‌ها را طرفین نیمکت قرار دهید و با هر دست یک دمبل بردارید و آرنج ها را به سمت جلو خم کنید. دمبل‌ها را زیر نیمکت نزدیک به یکدیگر نگه دارید و بعد هم‌زمان هر دو دست را به طرف بیرون و بالا ببرید مثل این‌که می خواهید با آرنج ها سقف را لمس کنید. به یاد داشته باشید که بازوها باید موازی با زمین قرار گیرند. بعد از یک مکث کوتاه دست‌ها را دوباره پایین ببرید و باز همین حرکت را تکرار کنید.

  • عضله اصلی: دلتوئید خلفی
  • عضلات کمکی: تحت خاری ، دلتوئید میانی ، ذوزنقه ای

 

هدف

نشر خم دمبل روی میز شیب دار برای جداسازی دلتویید خلفی با درگیر کردن دلتویید قدامی و ایجادِ بالاترین حد انقباض عضله مناسب است.

 

 

نشر

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 179 times, 1 visits today)

بازدیدها: 540

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *