سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / نقش آهن در بدنسازی، چرا آهن برای بدنسازان مهم است علائم کمبود آهن

نقش آهن در بدنسازی، چرا آهن برای بدنسازان مهم است علائم کمبود آهن

اهمیت آهن در بدنسازان

نقش آهن در بدنسازی، چرا آهن برای بدنسازان مهم است علائم کمبود آهن

 

نقش آهن در بدنسازی ، بدنسازان بیشتر وقت خود را درباشگاه به انجام تمرینات ورزشی با  دستگاه های آهنی صرف می کنند، اما دمبل یا …. تنها  آهنی نیست که بدنسازان برای قوی شدن به آن نیازدارند.

خستگی ای که احساس میشود، فراتر از آن است که تنها با چند ساعت خواب از بین برود و ممکن است باعث محدودیت هایی در زندگی و تمرین روزمره بدنساز شود.  کمبود آهن یکی از دلایل شایعی است که بدنسازان به طور منظم احساس خستگی می کنند.

چرا بدنسازان نیاز به آهن دارند

آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامت همه افراد است، بخصوص برای بدنسازان. این ماده معدنی یکی از اجزای ساختاری آنزیم ها و پروتئین هایی است که سلول ها برای   رشد و انطباق به آن نیاز دارند.

آهن در بدن انسان، هموگلوبین را تشکیل می دهد که پروتئینی در گلبول های قرمز است و مسئول تامین اکسیژن قسمت های مختلف بدن است. هنگامی که اکسیژن به بافتها می رسد،  پروتئینی به نام میوگلوبین آن را به عضلات  می رساند.  اکسیژن عامل اصلی دربدنسازی  و ساخت عضلات است.

بدنسازان برای انجام تمرینات، و مسابقات  به عضلات خود نیاز دارند.

کارشناسان بدنسازی توصیه می کنند که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه  ۱۸ میلی گرم آهن ، و مردان در همین محدوده سنی روزانه  ۸ میلی گرم  آهن دریافت کنند.

زنان، ماهانه به علت قاعدگی و خونریزی ماهیانه، مقداری آهن از دست میدهند،به همین علت بدنسازان زن باید  نظارت مخصوصی بر سطح آهن خود داشته باشند.

همچنین، بدنسازانی که رژیم غذایی وگان یا گیاهی دارند به دلیل عدم استفاده از گوشت قرمز ، باید مقدار آهن بدن خود را  اندازه گیری کنند تا در صورت کمبود ، آن را جبران کنند.

علائم کمبود آهن در بدنسازان

کمبود آهن در بدنسازان باعث عدم ریکاوری سریع  میشود.اگر عضلات  اکسیژن بیشتری( از طریق حمل آهن حمل ) دریافت کنند ، می توانند در زمان تمرین طولانی تر و سخت تر کار کنند.

برخی از شایع ترین علائم کمبود آهن در بدنسازان ؛

  • خستگی عضلانی
  •  احساس خستگی مفرط
  • عدم تمرکز ذهنی
  • اختلال در حفظ دمای ثابت بدن
  •  تضعیف سیستم ایمنی

چرا کمبود آهن در بدنسازان رایج است؟

تمرینات بدنسازان شدیدتر از افراد معمولی است، رژیم غذایی آنها نیاز به مواد مغذی بیشتری در انواع مختلف دارد. کمبود آهن در طول زمان  ودر مراحل مختلف ایجاد می شود، تنها با شروع مصرف آهن نیاز ماهیچه های در حال رشد  برآورده نمی شود.

مقدار آهن مصرفی و نحوه مصرف ،مقدار آهن دفع شده  از طریق مایعات بدن ،  تعادل آهن ک جذب آن در بدن را تعیین می کند.

مقدار آهنی که در بدن جذب می شود ،به میزان  مصرف چربی هنگام تغذیه ، مواد غذایی که خورده می شوند و غذاهایی که با یکدیگر تداخل جذبی دارند، بستگی دارد.

مکمل آهن و رژیم غذایی بدنسازی

امروزه بسیاری از بدنسازان ،با ورزش و مکمل های تغذیه ای آشنا هستند تا بتوانندحجم عضلانی را افزایش و چربی را کاهش دهند و سوخت و ساز بدن را افزایش دهند.

آهن را به راحتی می توان از غذاهای سالم استخراج کرد، اما رژیم های بدنسازان اغلب باعث محدودیت غذایی می شوند. البته در زمان مسابقات و رقابت ، ممکن است تنوع بیشتری در غذاهای مصرفی بر اساس توصیه های مربیان وجود داشته باشد.

مکمل های آهن فرگون به اندازه کافی برای بدنسازان قوی هستند، اما ممکن است مشکلاتی در گوارش و جذب بدای بدنسازان ایجاد کند و باعث برهم خوردن تمرینات معمول  شود.

اگر در رژیم غذایی ،آهن مورد نیاز بدنساز تامین نشود ، مکمل ها می توانند در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کنند تا به حداکثر توان برسید.

آیا ورزش می تواند سطح آهن بدن را کاهش دهد؟

ورزش یکی از بهترین راههای حفظ سلامت و عملکرد سالم بدن است. اما اگر اقدامات پیشگیری لازم، قبل و حین، و بعد از تمرین صورت نگیرد ،  ممکن است ورزش سبب برخی عوارض جانبی ناخواسته شود .

همواره تمرکز زیادی روی پروتئین و کربوهیدرات در رژیم های ورزشکار وجود دارد ، اما آهن یکی دیگر از مولفه های بسیار مهم زندگی سالم و فعال است. بسیاری از ورزشکاران دارای کمبود آهن هستند و نشانه های کمبود آهن را بدون درک کامل علل و علائم آن نادیده میگرند.

در اینجا به برخی از اطلاعات مربوط به ارتباط بین کمبود آهن  و ورزش برای کمک به ورزشکاران جهت حفظ انرژی و انجام بهتر تمرینات می پردازیم.

ارتباط کمبود آهن و ورزش

علایم کمبود آهن زیاد و مشهوداست ، اما یکی از آنها میتواند ورزش باشد، به ویژه برای ورزشکاران استقامت که سخت تمرین می کنند.

محققان در ایالت فلوریدا مطالعه ای در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم انجام دادند که نشان می دهد :

ورزش باعث افزایش التهاب می شود ، التهاب  باعث افزایش تولید هورمونی به نام هپسیدین می شود که در نتیجه آن ،سبب کاهش سطح آهن  در خون میشود.

همچنین ورزش موجب مهار جذب آهن می شود.

آهن از طریق :

عرق در طول تمرینات، خونریزی مجاری روده و خونریزی قاعدگیدر زنان از دست می رود.

نشانه های  کاهش سطح آهن در طول ورزش

هنگامی که بدن دارای آهن کافی نیست ،  زمان تمرین نمی تواند به توان بالقوه  عمل کند و احتمال بیشتری برای آسیب دیدن وجود دارد.

شایعترین علامت آنمی(کم خونی ناشی از فقر آهن) در ورزشکاران خستگی است که باعث می شود تمرینات و جلسات آموزشی به راحتی انجام نشود.

از دیگر علایم کمبود آهن در ورزشکاران عبارتند از :

سردرد

تنگی نفس

گرفتگی عضلات پا

سرگیجه

ریزش مو

تورم زبان

زخم های گوشه لب

رنگ پریدگی بخصوص کف دست و زیر پلک

سفتی عضلات بعد از تمرین

کاهش محسوس حجم عضلانی

اشتیاق به خوردن یخ و آب یخ

میل به خوردن خاک

افزایش زمان ریکاوری و بهبود عضلانی

 

 حفظ آهن بدن در حین ورزش

خوشبختانه راه هایی هستند که ورزشکاران می توانند سطح آهن خود را حفظ کنند و از نشانه هایی کمبود آهن جلوگیری کنند.

ورزشکارانی می توانند با :

مصرف مکمل آهن مانند   Fergon ،مصرف قرص آهن ، و رژیم غذایی غنی از آهن  قبل از تمرین یا حداقل شش ساعت بعد از تمرین ، آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

یک وعده غذایی غنی از آهن در صبحانه ،  بدن را برای تمرین آماده میکند.

ویتامین C  به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند.  از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به : مرکبات، سبزیجات سبز برگ تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.

نوشیدن آب مرکبات ، مصرفمواد غذایی حاوی از ویتامین  با مواد غذایی حاوی آهن بالا ،  جذب آهن در بدن را افزایش می دهد.

در رژیم  غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن  با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های بیشتر میشود.

از مصرف همزمان مواد غذایی حاوی آهن با این مواد خودداری کنید زیرا آهن را دفع کرده و یا مانع جذب آن میشوند:

کلیه مواد حاوی کلسیم مثل ؛ شیر ،پنیر ، دوغ و…

 مواد حاوی : روی و کرومیوم

چای ، چای سبز، قهوه

انار

مدیریت کمبود آهن و ورزش

با یکسری اقدامات میتوان هم ورزش کرد و هم از کمبود آهن جلوگیری کرد، برای این منظور ورزشکاران باید فعالیت های هوازی بیشتری را به تمرینات خود اضافه کنند، زیرا این نوع ورزش باعث می شود تا گلبول های قرمز به طور موثر به بافت عضلانی منتقل شوند.

ورزشکارانی که آنمی دارند باید  سبک های ورزشی را انتخاب کنند که  میزان ضربان قلب آنها را افزایش می دهد ، ولی باعث خستگی شدید نمیشوند .

مکمل های آهن قوی و غذاهای حاوی آهن بالا به صورت روزانه برای ورزشکاران  توصیه می شود. از جمله مصرف ؛

اسفناج، سویا، جگر، تخم مرغ ، ماهی ،گوشت قرمز وصدف دریایی،توصیه میشود .

مرکبات و سایر غذاهای غنی از ویتامین C  ، باعث کمک به جذب آهن در وعده های غذایی، به خصوص  وعده های غذایی پس از تمرین توصیه میشود، زیرا  نیاز بدن به انرژی را تامین و ترمیم  بافت های عضلانی و ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و سرعت روند بهبود را تسریع میکنند.

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 452 times, 1 visits today)

بازدیدها: 689

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

11 دیدگاه

  1. تشکر از سایت بسیار خوب و مفیدتون

  2. خیلی عالی بود
    ممنون بابت سایت عالیتون

  3. خیلی عالی بود
    ممنون بابت سایت عالیتون

  4. مطالب سایت عالیه.ممنون از شما.به امید توفیق روزافزون

  5. تشکر از محتوای عالیتون

  6. متشکر از مطالبی که درج کردین خیلی عالی بود مرسی از اینهمه اطلاعات مفید

  7. تشکر میکنم مطالب خیلی خوبی بود به امید توفیق روز افزون برای شما

  8. مطالبتون خیلی به روز هستند
    همیشه وب سایت شما رو دنبال میکنم

  9. تشکر از سایت و تولید محتوای خوبتون

  10. سپاس فراوان از اشتراک گذاریتون مطالب سایت عالیه
    این سایت را حتما به دوستانم پیشنهاد خواهم کرد به امید توفیق روز افزون شما

  11. تشکر بابت مطالب مفیدی که درج کردین بسیار کاربردی بود به امید توفیق روز افزون برای شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *