سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / ویتامین ها و مواد معدنی / نقش پتاسیم در بدنسازی ، عملکرد پتاسیم در بدن ، علائم کمبود پتاسیم در بدن

نقش پتاسیم در بدنسازی ، عملکرد پتاسیم در بدن ، علائم کمبود پتاسیم در بدن

پتاسیم و بدنسازی:

 

نقش پتاسیم در بدنسازی ، عملکرد پتاسیم در بدن ، علائم کمبود پتاسیم در بدن

 

🔰پتاسیم و  نقش آن در بدنسازی

پتاسیم ، همانطور که  یک بدنساز توجه ویژه ای به مصرف پروتئین روزانه خود دارد، باید به همان اندازه به  میزان پتاسیم دریافتی نیز توجه داشته باشند.

پتاسیم یکی از  یون های مهم بدن است و نقش مهمی در:

✅حفظ تعادل مایعات  سلولی

✅حفظ فشار خون طبیعی

✅عملکرد پیام های عصبی

دارد.

Potassium برای انجام وظایف خود در بدن، باید با مواد معدنی مانند سدیم کار کند.

به عنوان مثال،:

کلیه،  مسئول حفظ سطح مورد نیاز مایعات در بدن است.  کلیه خون را از مایعات اضافی فیلتر میکند و مایعات اصافی را مثانه منتقل می کند، و زمثانه از طریق ادرار مایعات اضافی را دفع میکند.

اگر  این تعادل حفظ شود، فشار خون  طبیعی خواهد بود، زیرا مایعات بیش از حد منجر به افزایش فشار خون می شود.

در حالت عادی سدیم را در وعده های غذایی و نوشیدنی مصرف می شود، که این امر تعادل مایعات را از بین می برد و توانایی کلیه ها را برای فیلتر کردن آب بیش از حد را کاهش می دهد. مسئول حفظ این تعادل،Potassium است.

سطح پتاسیم در پلاسمای خون پائین است:

معمولاً ۳٫۵ تا ۵٫۰ mmol/L

ولی پتاسیم درون سلولها تجمع زیادی دارد در حدود ۱۰۰ mmol/L

اگر سطح پتاسیم  در خون پایین تر از حدنرمال باشدهیپوکالمیhypokalemia نامیده میشود.

و سطح بالای آن در خون  هایپرکالمیhyperkalemiaنام دارند.

🔰مزایای پتاسیم در بدن

مزایای عمومی پتاسیم عبارتند از:

  • سلامت استخوان – پتاسیم  در جلوگیری از پوکی استخوان نقش دارد.
  • فشار خون را در سطح ایده آل  حفظ می کند.
  • از ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری میکند.
  • احتمال ابتلا به سکته مغزی را کاهش میدهد.
  • پتاسیم و بدن سازی
  • در عملکرد سلولی مسئول ،تنظیم انتقال مواد مغذی به سلول ها وتسهیل انرژی عضلانی است.
  • بهبود جراحت و زخم های پوستی
  • در سلامت عمومی بدن موثر است.
  • افزایش سطح انرژی بدنسازان (البته هنوز اثبات کافی علمی وجو ندارد).به ویژه در بازگرداندن گلیکوژنی که بدنساز در تمرین از دست داده است نقش موثری دارد.

 

 میزان مورد نیاز روزانه پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم میباشد.

با توجه به اینکه یک عدد موز متوسط ​​دارای ۴۲۰ میلی گرم پتاسیم است ،یک بدنساز برای تامین این مقدار پتاسیم نیاز به یک برنامه و رژیم غذایی خوب دارد .

بنابراین، احتمال زیادی وجود دارد که یک بدنساز حرفه ای کمتر از نیاز روزانه خود Potassium مصرف کند.

ممکن است بدنساز در آخرین لحظه به منظور کاهش وزن ،به دلیل شرکت درمسابقات ،diuretics مصرف کند که با کاهش آب بدن خود ،به وزن ایده آل برسد،  در واقع  این کار مقدار مایعات  کلیه را کاهش می دهد، و این امر باعث افزایش سطح سدیم در بدن میشود.

در نتیجه تعادل الکترولیتی بدن مختل می شود، که می تواند به نارسایی قلبی منجر شود.

❎ سطوح پایین Potassium منجر به:

رابدومیولیز یا تخریب عضلانی می شود.

 

 

🔰علائم کمبود پتاسیم در بدن :

▫خستگی

▫خواب آلودگی

▫ضعف عضلانی

▫یبوست

▫اختلال نظم ضربان قلب

▫تأخیر در تخلیه معدی

 

 

🔰منابع پتاسیم

بهترین راه برای دریافت روزانه Potassium از سبزیجات و میوه های تازه است. مثل :

🥔سیب زمینی (شیرین و معمولی)

🍌موز

🍊پرتقال

🍓توت فرنگی

🍅گوجه فرنگی

🍥آوکادو

🥛محصولات لبنی کم چربی

🍥اسفناج

🍥لوبیا سفید و انواع لوبیا

🍥نخود فرنگی

🍥زردآلو

🍥عدس

🍥آرد سویا

منابع عالی این ماده معدنی هستند.

 

بدنسازانی، که به دنبال چربی سوزی و افزایش عضله هستند، اغلب بر رژیم غذایی کم کربن تمرکز می کنند تا میزان کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهند و بیشتر  پروتئین مصرف کنند تا به حداکثر مزایای دست پیدا کنند.

اکثر  وعده های غذایی  این بدنسازان ،بیش از حد کم کربوهیدرات است در این دوره ها بدنسازان بیش از حد در تلاش برای ساخت و ساز عضله هستند و از  مصرف سبزیجات و میوه ها غافل میشوند.

در این شرایط سطح سدیم افزایش می یابد و تعادل ضروری بین سدیم و Potassium مواد بر هم میخورد، که  پیامد آن خستگی و ضعف عضلات است.

اگر پتاسیم را به رژیم غذایی اضافه کنید، این وضعیت را می توانید از بین ببرید.

بسیاری از میوه های تازه، آبمیوه ها و سبزیجات این عوارض جانبی را معکوس می کنند.

❓آیاافزایش پتاسیم ضرر دارد؟

همانطور که وجود پتاسیم ضروریست، اما مصرف بیش از حد پتاسیم باعث آسیب به بدن میشود. با در نظر گرفتن مقدار توصیه شده روزانه به میزان۴۷۰۰ میلی گرم ، افزایش پتاسیم  از این مقدار باعث اختلال‌در عملکرد کلیه ها میشود، و به طور موثری توانایی کلیه را در انجام وظایف خود را کاهش می دهد.

 🔴عوارض Hyperkalemia (پتاسیم بالا)  در بدن:

  • حالت تهوع
  • خستگی
  • پالس ضعیف یا نامنظم
  • ناتوانی در نفس کشیدن
  • گرفتگی شکم
  • ضعف عضلانی
  • فروپاشی کامل ضربان قلب.

🚫اختلال سطح پتاسیم ،خطرناک است ومی تواند منجر به مرگ شود، و باعث ایست قلبی میشود.

✅از جمله اقدامات فوری جهت کاهش پتاسیم بیش از حد در بدن:

🔹تزریق انسولین و گلوکز از طریق IV به منظور کاهش سطح بالای پتاسیم خون و هدایت پتاسیم بیش از حد به سلول هاست.

🔹کلسیم نیز به کاهش اثر پتاسیم بر عضلات قلب کمک می کند.

⚪در موارد اضطراری، برای حذف Potassium بیش از حد از روده، دیالیز انجام میشود.

🔹قرص های دیورتیک نیز برای کاهش پتاسیم مورد استفاده قرار میگیرد.

 

پرش سریع به بخش های زیر در این صفحه:

  1. Potassium چیست؟
  2. چه غذاهایی حاوی پتاسیم است؟
  3. پتاسیم چیست؟
  4. چه کسی می تواند از مکمل های Potassium سود ببرد؟
  5. دوز توصیه شده Potassium چیست؟
  6. آیا پتاسیم عوارض جانبی دارد؟
  7. فهرست محصول پتاسیم

پتاسیم ،  سدیم و کلرید، اعضای خانواده  الکترولیتی بدن را تشکیل می دهند. این مواد معدنی با هم همکاری می کنند و به عنوان الکترولیت نامیده می شوند، زیرا وقتی که در آب حل می شوند، تولید برق می کنند. تقریبا ۹ درصد از پتاسیم بدن در سلول های بدن ما ذخیره می شود، در حالی که سدیم و کلرید بیشتر در خارج از سلول قرار می گیرند.

پتاسیم در عمل تنظیم اعصاب و ماهیچه های بدن  بسیار مهم است. پتاسیم بخشی جدایی ناپذیر در درجه و فرکانسی است که در آن عضلات ما قرار دارند. همچنین کنترل درجه ای که اعصاب را  تحریک پذیر میکنند.

 

🤔چه غذاهایی حاوی پتاسیم است؟

منابع غذای عالی برای پتاسیم شامل اسفناج، قارچ و گوشت خوک است. سایر مواد غذایی شامل لوبیا لوبیا، یام، اسکواش، سویا، آوکادو، لوبیا پینتو، پاپایا و عدس است.

 

🔰پتاسیم چیست؟

پتاسیم در انتقال اعصاب بدن نقش جدایی ناپذیر ایفا می کند. سلول های عصبی بدن حاوی کانال های ویژه برای انتقال پتاسیم به داخل و خارج سلول است. اگر جنبش پتاسیم به دلایلی محدود شده باشد یا وقتی بدن پتاسیم کافی دریافت نکند، فعالیت عضلات و اعصاب مختل میشود.

نقش های اضافی برای پتاسیم شامل ذخیره کربوهیدرات هایی است که در عضلات  به عنوان سوخت و انرژی استفاده می شوند. همچنین در بدن برای حفظ تعادل مناسب الکترولیت ها و پایه اسیدی (pH) لازم است. پتاسیم باعث حفظ کلسیم در بدن می شود که باعث افزایش استخوان ها و مفاصل می شود.

 

🔰چه کسانی می توانند  از مکمل های پتاسیم سود ببرند؟

مزایای استفاده از پتاسیم برای همه مفید است. پتاسیم نقش مهمی در پیشگیری یا درمان اثرات بسیاری از بیماریهای بهداشتی دارد، از جمله آترواسکلروز، آب مروارید، آب کم آب، دیابت، هپاتیت، فشار خون بالا، پوکی استخوان و غیره.

 

🔰دوز توصیه شده پتاسیم چیست؟

توصیه های دوز از آکادمی ملی علوم:

  • ۰-۶ ماه: ۴۰۰ میلی گرم
  • ۶-۱۲ ماه: ۷۰۰ میلی گرم
  • ۱-۳ سال: ۳٫۵ گرم
  • ۴-۸ سال: ۳٫۸ گرم
  • ۹-۱۳ سال: ۴٫۵ گرم
  • ۱۴-۱۸ سال: ۴٫۵ گرم
  • ۱۹-۳۰ سال: ۴٫۷ گرم
  • ۳۱-۵۰ سال: ۴٫۷ گرم
  • ۵۱ ساله: ۴٫۷ گرم
  • زنان باردار: ۴٫۷ گرم
  • زنان تغذیه: ۵٫۱ گرم

 

🤔آیا پتاسیم عوارض جانبی دارد؟

مصرف پتاسیم بیش از حد می تواند سمی باشد. عوارض جانبی جدی مانند افزایش ضربان قلب یا حتی حمله قلبی وجود دارد. اگر بیماری کلیوی دارید، باید میزان مصرف پتاسیم را نیز محدود کنید. اگر مشکلی دارید قبل از مصرف مکمل های پتاسیم مشورت کنید

 

اهمیت پتاسیم برای انسان

یک لیوان آب پرتقال و یک کاسه غلات سبوس دار با کشمش می تواند تقریبا 25 درصد از پتاسیم را که برای روز نیاز دارید را به شما بدهد.

پتاسیم  یک ماده معدنی است که بزرگسالان باید ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز دریافت کنند، در حالی که زنان شیرده باید میزان مصرف پتاسیم خود را تا ۵ ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش دهند.

مکمل های غذای سطح پتاسیم  ۲ درصددارند که درمصرف روزانه توصیه می کنند.

 

🔰عملکرد پتاسیم

پتاسیم کمک می کند که تمام سلول ها، بافت ها و اندام ها کار خود را انجام دهند. پتاسیم همچنین یک بخش حیاتی از فرایند گوارش است، بدن به منظور استخراج اسید آمینه از غذاها و تبدیل آنها به پروتئین به پتاسیم نیاز دارد. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، پتاسیم  به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را متابولیزه کند و عضله سازی کند و این ماده معدنی برای فعالیت طبیعی قلب ضروری است.

🔰تعادل سدیم و آب

پتاسیم فشار خون را در سطح نرمال نگه می دارد. طبق محققان مرکز پزشکی دانشگاه میسیسیپی، گیاهخواران و افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می کنند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را دارند.

🔰منابع غذایی

سیب زمینی پخته شده یک راه آسان برای دریافت پتاسیم است. طبق گفته موسسه لینوس پالین، هر سیب زمینی با پوست، ۹۲۶ میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند. میوه خشک نیز می تواند یک منبع خوب باشد. نصف فنجان از ۶۳۷ میلیگرم و نیم فنجان کشمش به شما ۵۹۸ میلی گرم می دهد، بنابراین انتخاب غلات صبحانه که حاوی میوه های خشک می باشد می تواند به افزایش مصرف پتاسیم کمک کند. یک فنجان آب پرتقال حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند.

🔰مکمل پتاسیم

تامین پتاسیم از غذا بهتر از مصرف مکمل های غذایی حاوی پتاسیم است. مصرف پتاسیم بیش از حد در فرم مکمل می تواند باعث ایجاد هیپوکالمی شود،که یک بیماری خطرناک است و می تواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب غیر طبیعی یا حمله قلبی شود.

 به همین علت، تولید کنندگان مکمل تنها مجاز به اضافه کردن ۹۹ میلیگرم پتاسیم در هر دوز می باشند.

USDA توصیه نمی کند که مقدار غذای غنی از پتاسیمی را که می خورید محدود کنید، زیرا شواهدی وجود ندارد که سطح بالایی از پتاسیم از غذاها اثرات نامطلوب داشته باشد.

 

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 1,059 times, 1 visits today)

بازدیدها: 1469

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *