بادی پرشیا ارائه برنامه تمرین وتغذیه معرفی مکمل ارزان
نوشته های مرتبط
بازدیدها: 443
هایپرتروفی تارهای عضلانی
در این مقاله می خواهیم بدانیم چه تفاوت هایی بین تارهای عضلانی ما وجود دارد و ما به وسیله تمرینات ورزشی چگونه می توانیم از حداکثر توانایی بدن در ایجاد هایپرتروفی عضلات بهره مند شویم.
قصد نداریم به طور تخصصی روی هایپرتروفی و روند ایجاد آن صحبت کنم ولی ابتدا باید توضیح دهیم که هایپرتروفی چگونه در بدن رخ می دهد. به طور کلی برای ایجاد هایپرتروفی ما به سه محرک نیاز داریم.
۱)محرک مکانیکی. به عبارتی وزنه ای باید جا به جا شود تا گیرنده های مکانیکی عضلات پیام هایی را به داخل سلول ارسال کنند. بنابراین ما ابتدا به انقباض عضله نیاز داریم که این کار با وزنه زدن میسر می شود. بنابراین یک مربی ابتدا باید علم حرکت شناسی خود را ارتقا دهد. این که چگونه بتوانیم به طور اصولی وزنه بزنیم
۲)تغییرات متابولیکی. در بدن حتما باید تغییرات متابولیکی مثل کاهش ATP، افزایش لاکتات، کاهش قند خون و …. رخ دهد تا ما شاهد تغییرات ظاهری در بدنمان مثل هایپرتروفی بشیم. در واقع دانش بیوشیمی و سلولی مولکولی زیربنای علم ورزش به حساب می آید، چرا که تمام تغییراتی که ما شاهد آن هستیم، مثل افزایش عملکرد ورزشی، هایپرتروفی، آتروفی، کاهش خستگی و … به تغیییرات متابولیکی بدن بر می گردد. بنابراین یک مربی در درجه دوم باید دانش بیوشیمی ورزشی خود را ارتقا دهد.
۳)تغییرات هورمونی: برای ایجاد سازگاری در بدن و نهایت رشد عضلات ما به ترشح برخی از هورمون ها نیاز داریم. هم چنین نیاز داریم جلوی ترشح برخی از هورمون ها گرفته شود. در کارگاه های قبلی درباره هورمون ها کامل صحبت کردم. شما باید به عنوان یک مربی بدانید چگونه ترشح و ساخت اندوژن هورمون های آنابولیکی افزایش پیدا می کند. بنابراین یک مربی در درجه سوم باید دانش خود نسبت به هورمون ها و مکمل ها را افزایش دهد و با داشتن علم و دانش، شاگردان خود را قربانی تجربه نمی کند. ( برای مثال سرطان کبدی که امروزه شاهد رخ دادن آن در بین ورزشکاران هستیم)
بنابراین برای ایجاد یک هایپرتوفی ایده آل در عضلات شما باید به این ۳ جزء با دقت نگاه کنید و در برنامه های تمرینی خود آنها را لحاظ کنید. نقص در هر یک از این سه محرک، قطعا اجازه نخواهد داد شما به حجم عضلانی ایده آل خود دست پیدا کنید
قبل از ورود به بخش دوم بحث لازم است این دو واژه را تعریف کنم
هایپرتروفی یعنی افزایش حجم سلول های عضلانی
آتروفی یعنی کاهش حجم سلول های عضلانی
بحت دوم من درباره انواع تارهای عضلانی می باشد.
تمام تارهای عضلانی به یکدیگر شباهت ندارند. یه عضله اسکلتی شامل تارهایی است که دارای سرعت کوتاه شدن و قدرت متفاوت هستند. به طور کلی تارها را به سه دسته تارهای عضلانی کند انقباض یا نوع۱ ، تارهای عضلانی تند انقباض یا نوع۲ و تارهای بینابینی طبقه بندی می کنند.
تارهای کند انقباض وقتی تحریک می شوند، تقریبا ۱۱۰ میلی ثانیه طول می کشد تا به اوج تنش خود برسند، از طرف دیگر تارهای تندانقباض می توانند در مدت زمان حدود ۵۰ میلی ثانیه به اوج تنش برسند. از این به بعد هرجا صحبت از تارهای نوع۱ شد منظور ما تارهای عضلانی کند انقباض است و هرجا صحبت از تارهای نوع۲ شد منظور ما تارهای تند انقباض است.
علی رغم اینکه فقط یک نوع از تارهای نوع۱ شناسایی شده است، اما تارهای نوع۲ را می توان باز هم تقسیم بندی کرد که به دلیل دور شدن از هدف بحث، از توضیح بیشتر آن خودداری می کنیم. به طور میانگین بیشتر عضلات از ۵۰درصد تارهای نوع۱ و ۵۰ درصد تارهای نوع۲ تشکیل شده است. ولی در برخی از عضلات این تناسب برهم می خورد و میزان یک نوع تار از دیگر پیشی می گیرد در نتیجه برخی از عضلات در یک نوع تار برجسته تر هستند. برای مثال عضله soleus یا نعلی یک عضله کند انقباض است. یعنی میزان تارهای نوع۱ در این عضله بسیار بیشتر از تارهای نوع۲ است.
سرعت انقباض در تارهای نوع۱ و ۲ متفاوت است. به طور عمده این تفاوت ناشی از شکل های متفاوت آنزیم ATPase میوزین می باشد. به یاد داشته باشید آنزیم ATPase ، آنزیمی است که ATP را تجزیه کرده و انرژی مورد نیاز انقباض تارعضلانی را آزاد می کند. تارهای نوع۱ شکل آهسته ATPase میوزین را دارا می باشند در حالی که تارهای نوع۲، شکل سریع آن را دارند. ATP در پاسخ به یک محرک عصبی، در تارهای نوع۲ بسیار سریعتر از تارهای نوع۱ تجزیه می شود در نتیجه پل های ارتباطی در تارهای نوع۲، چرخش سریعتری خواهند داشت.
هم چنین تارهای نوع۲، شبکه سارکوپلاسمی وسیعتری نسبت به تارهای نوع۱ دارند. از این رو، تارهای نوع۲، وقتی تحریک می شوند بهتر می توانند کلسیم را درون سلول عضلانی آزاد کنند. تصور می شود این توانایی در سرعت بیش تر انقباض تارهای نوع ۲ سهیم باشد.به طور متوسط تارهای نوع ۲ انسان، ۵ تا ۶ برابر سریع تر از تارهای نوع ۱ است.
اگرچه مقدار نیروی تولید شده به وسیله تارهای نوع۲ و نوع۱ که دارای قطر یکسان باشند، مشابه است. اما توان محاسبه شده در تارهای نوع۲، ۳ تا ۵ برابر بیشتر از تارهای نوع۱ است که دلیل آن سرعت کوتاه شدگی بیشتر در تارهای نوع۲ می باشد. این موضوع ممکن است تا حدی دلیل سرعتی بودن افرادی که دارای مقادیر برجسته ای از تارهای نوع۲ هستند را توضیح دهد.
موضوع مهم دیگر که باید توضیح دهیم واحد حرکتی است. یک واحد حرکتی، شامل یک نرون حرکتی آلفا و تارهای عضلانی است که توسط آن عصب رسانی می شود. به نظر می رسد نرون حرکتی آلفا نوع تارعضلانی را مشخص می کند. نرون حرکتی آلفا در یک واحد حرکتی نوع۲ تارهای عضلانی بیشتری را عصب رسانی می کند. این اختلاف در اندازه واحدهای حرکتی به این معنی است که وقتی نرون حرکتی آلفا از نوع ۱ تارهای خود را تحریک می کند، تارهای عضلانی کمتری نسبت به زمانی که نرون حرکتی آلفا از نوع۲ تارهای خود را تحریک می کند، منقبض می شود. در نتیجه تارهای عضلانی نوع۲، سریع تر به اوج تنش خود می رسند و در مجموع نیروی بیشتری را نسبت به تارهای نوع۱ تولید می کنند.
تفاوت های بسیاری بین تارهای عضلانی وجود دارد که به دلیل حجم بالای مطالب از بحث درباره آنها خودداری می کنم
تا حالا در حال گفتن مقدمات و معرفی تارهای عضلانی بودیم.
وارد بحث اصلی میشویم
اکثر ورزشکاران به منظور افزایش سایز عضلات خود از تمرینات مقاومتی استفاده می کنند. تئوری های جدید پیشنهاد کرده اند تمریناتی که به هایپرتروفی عضله منجر می شود به وسیله پدیده ای به نام Mechanotransduction تنظیم می شود.
این پدیده چیست؟ این پدیده به معنای جایی که نیروهای مکانیکی به سیگنال های شیمیایی و الکتریکی که مسیرهای کاتابولیکی و آنابولیکی درون سلولی منتقل می شود، گفته می شود. به عبارت دیگر جایی که انقباض عضله و جا به جا کردن وزنه ها به فعال شدن پاسخ های شیمیایی و الکتریکی در بدن منجر می شود. این پدیده زمانی که اتفاق میفتد، تعادل پروتئینی عضله به سمت مثبت شدن و افزایش سنتز پروتئین شیفت خواهد کرد. تاثیر خالص این افزایش ناگهانی در پروتئین های انقباضی، افزایش قطر تارچه ها و افزایش سطح مقطع عضله می باشد.
تارهای نوع ۱ و ۲ – هر دو – توانایی هایپرتروفی و یا حجیم شدن را دارند. هر چند نتایج نشان داده اند که ظرفیت رشدی تارهای نوع۲ یا همان تند انقباض تقریبا ۵۰% بیشتر از تارهای نوع۱ یا کند انقابض می باشد.
مطالعات بسیاری ثابت کرده اند به دنبال اجرای تمرینات مقاومتی با شدت بالا، تارهای نوع۲ در حد ایده آلی هایپرتروفی خواهند شد. بر اساس این حقیقت، ورزشکاران قدرتی مثل پاورلیفت کارها و وزنه بردارها، در مقایسه با بادی بیلدر ها، بهتر می توانند تارهای نوع۲ خود را حجیم سازند. این یک سازگاری ایده آل برای این رشته های ورزشی به حساب می آید.
بر اساس نتایج یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۶ که به ارزیابی میزان درصد شدت تمرین روی رشد عضلات پرداخته بود، مشخص شد زمانی که شدت تمرین از ۵۰% یک تکرار بیشینه ( ۱RM )بالاتر رود، رشد تارهای نوع۲ به طور چشمگیری بیشتر از تارهای نوع۱ خواهد شد. علاوه بر این، پیک یا نقطه اوج میزان رشد تارهای نوع۱ بسیار پایین تر از تارهای نوع ۲ می باشد. به عبارت دیگر بر اساس اصل اندازه، با شروع فعالیت ورزشی ابتدا تارهای نوع ۱ فراخوان می شوند، به این دلیل که آستانه پاسخ دهی پایین تری دارند و سریعتر فراخوان می شوند و با افزایش شدت تمرین، تارهای نوع ۲ نیز فراخوان می شوند.
هم چنین زمانی که یک حرکت را با شدت پایین و سرعت آهسته تری انجام می دهید ( ۱۰ ثانیه انقباض کانسنتریک و ۴ ثانیه انقباض اسنتریک ) پاسخ هایپرتروفی بسیار شدیدتری در مقایسه با جا به جا کردن همان وزنه در سرعت بالاتر رخ خواهد داد.
بنابراین زمانی که هدف شما تنها افزایش حجم عضله است و نه چیز دیگر، تمرکز خود را روی اجرای حرکت با سرعت پایین معطوف کنید. البته این گفته من بیشتر به بادی بیلدر ها برمی گرده که در فاز حجم تنها تمرکز آنها افزایش توده عضلانی و وزن است و نه چیز دیگر. ولی ورزشکاران رشته های توانی و سرعتی از اجرای این کار باید پرهیز کنند چون ماهیت رشته آنها سرعتی و توانی است و تمام مهارت های آنها با سرعت بالا انجام می شود بنابراین آنها حدالامکان باید با سرعت بالاتری وزنه ها را جا به جا کنند ( حتی در فاز هایپرتروفی ).
یکی از مهمترین نکات وزنه زدن، وزنه زدن تا سرحد خستگی و واماندگی است. به این دلیل که برای مشاهده یک سازگاری جدید در بدن ما حتما باید خستگی را تجربه کنیم. هم چنین ثابت شده است خسته کردن عضلات در فراخوان واحدهای حرکتی تاثیر مثبتی می گذارد ( به دنبال ایجاد سازگاری ). مکانیسم دقیق اینکه چرا خستگی فراخوان واحدهای حرکتی تندانقباض را بهبود می دهد به طور دقیق مشخص نشده است ولی فرض شده است که این اتفاق به دلیل استرس مکانیکی است که به مسیرهای گلیکولیتیکی برای تولید انرژی وابسته است یعنی تجمع یون هیدروژن، هیپوکسی را افزایش می دهد و هیپوکسی به این اتفاق کمک می کند و از سوی دیگر تولید رادیکال های آزاد نیز در این اتفاق سهیم هستند.
ولی صرف نظر از این مکانیسم، خستگی فعال شدن تارهای نوع۲ یا تند انقابض را افزایش می دهد. به عبارت دیگر وزنه زدن تا سرحد واماندگی و خستگی، سازگاری هایی را در بدن ایجاد می کند که تارهای تندانقباض این توانایی را پیدا خواهند کرد با سرعت بیشتری فراخوان شوند. ( در جلسات بعدی تمرین )
بنابراین طبق گفته های بالا نتیجه می گیریم تارهای تند انقباض در شدت های بالا و تکرار کم به بهترین نحو هایپرتروفی می شوند ولی تارهای نوع۱ چه طور؟
ثابت شده است تارهای نوع ۱ در تکرارهای بالا هایپرتروفی می شود. در واقع دلیل آن به اصل مهم زیر برمی گردد.
هایپرتروفی تارهای کند انقباض، به حداقل زمان لازم که عضلات تحت فشار قرار می گیرند ( TUT ) نیاز دارند که کاملا این اتفاق با تمرینات تناوبی خیلی شدید و با تکرار کم مغایرت و تضاد دارد و با اجرای تمرینات استقامتی و تکرار بالا هم خوانی دارد.
بنابراین برای هایپرتروفی تارهای نوع۱، به دلیل اینکه ما نیاز داریم این تارها به طور کامل تحریک شوند، باید مدت زمان ایجاد فشار را افزایش دهیم که این کار تنها با افزایش مقدار تکرارهای وزنه زدن میسر خواهد شد.
ولی سوال مهم اینجاست آیا تارهای نوع۱ ظرفیت رشدی محدودی دارند؟
محدودیت های بسیار زیادی جلوی افزایش هایپرتروفی تارهای نوع۱ وجود دارد که این محدودیت هاست که اجازه نمی دهد این تارها به اوج رشد خود برسند. علل مهمی در این محدودیت سهیم هستند که به چند تا از مهمترین آنها من اشاره می کنم.
۱٫مهمترین دلیل، رقابت شدید بین مسیرهای آنابولیک و کاتابولیک درون سلولی می باشد. بیان ژن MuRF و MAFbx، یوبیکوئیتین لیگازهایی هستند که بیان و فعال شدن آنها تجزیه پروتئین عضله را افزایش می دهد. ثابت شده است بیان این ژن ها در تارهای اکسیداتیو یا نوع ۱ دو برابر بیشتر از تارهای گلیکولیتیک یا نوع ۲ می باشد.
به عبارت دیگر بیان این ژن ها در تارهای نوع ۱ دو برابر بیشتر از تارهای نوع ۲ هستند. بنابراین محیط کاتابولیک به شدت در آنها غالب می شود
۲٫علاوه بر این مدارکی وجود دارد که تارهای نوع ۱ توانایی کمتری در افزایش فسفوریلاسون پروتئین کینازهای ریبوزومی بعد از تمرینات مقاومتی دارند. به عبارت دیگر مسیر mTOR در تارهای نوع ۲ سریعتر و بهتر از تارهای نوع۱ فعال می شود، در نتیجه سنتز پروتئین در تارهای نوع ۲ بیشتر است.
مسیر mTOR را در کارگاه انسولین و سنتز پروتئین توضیح دادم که میتوانید به مطالب آن مجددا مراجعه کنید
۳٫فاکتور محدود کننده دیگر که رشد تارهای نوع ۱ را محدود می کند، توانایی آنها در افزایش تمایز سلول های ماهواره ای است. سلول های ماهواره ای سلول های بنیادی عضله هستند که بین غشای پایه و سارکولما قرار دارند که در وضعیت استراحتی آنها اغلب غیرفعال و خاموش هستند.
زمانی که یک استرس مکانیکی عضله را تحریک می کند، سلول های ماهواره ای سلول های پیش سازی را تولید می کنند که میوبلاست نام دارد. پس از تمایز و تشکیل میوبلاست ها، آنها می توانند به سلول های عضلانی بالغ تبدیل شوند.
در افراد تمرین نکرده تعداد سلول های ماهواره ای تقریبا بین تارهای نوع۱ و ۲ برابر است. ولی ثابت شده است که اجرای فعالیت ورزشی حتی استقامتی، حوضچه های سلول های ماهواره ای در تارهای نوع ۲ را افزایش می دهد. در نتیجه این تارها از پتانسیل رشد بیشتری برخوردار خواهند بود. به دنبال این اتفاق در سلول، بیان MyoD در تارهای نوع۲ افزایش می یابد. بنابراین طبق گفته های فوق، توانایی ذاتی تارهای نوع ۲ برای هایپرتروفی بیشتر از تارهای نوع۱ است.
یه خورده بحث خیلی تخصصی شد. ولی این مطالب در واقع زیربنای هایپرتروفی محسوب می شوند. در ادامه مطالب کاربردی در هایپرتروفی تارهای نوع ۱ و ۲ را مطرح می کنم
اگر قصد افزایش کل توده عضلانی را دارید، تمرینات شما در طیف گسترده ای از نظر تکرار باید اجرا شود. مجددا یادآوری می کنم تکرارهای کم با شدت بالا تارهای نوع ۲ و تکرار های زیاد با شدت کم تارهای نوع ۱ را هایپرتروفی می کنند. بنابراین دوره بندی و طراحی تمرینات هایپرتروفی باید به گونه ای باشد که تکرار های مختلفی را در بر بگیرد مانند پروتکل تمرینی ۵-۱۰-۲۰ و …. که در کارگاه های بعدی این پروتکل ها را شرح خواهم داد.
به عنوان مثال شما در نوشتن برنامه تمرنی هایپرتروفی می توانید از تکرارهای خیلی کم و به دنبال آن تکرارهای زیاد استفاده کنید.
برای مثال اجرای یک حرکت چند مفصله مثل پرس سینه با هالتر ( ۵ تا ۸ تکرار ) و بلافاصله بعد از آن بدون استراحت اجرای حرکت تک مفصله مثل فلای دمبل ( ۱۵ تا ۲۰ تکرار )
در مقالات بعدی حتما راجب به برنامه نویسی هایپرتروفی صحبت خواهم کرد
بنابراین آن چیزی که از این مقاله نتیجه گیری می کنیم موارد زیر هستند
۱٫ تارهای نوع ۲ در تکرارهای کم و وزنه های سنگین بهتر هایپرتروفی می شوند
۲٫ تارهای نوع ۱ در تکرارهای زیاد و وزنه های سبک بهتر هایپرتروفی می شوند
۳٫ ایجاد خستگی در عضلات به هایپرتروفی منجر خواهد شد
۴٫ ادغام تکرارهای کم و زیاد یک راه حل مناسب برای رسیدن به اوج هایپرتروفی عضلانی می باشد
آخرین بحثمربوط میشه به این موضوع که در اثر تمرینات شدید بیان میوستاتین و فول استاتین در عضلات کندانقباض و تندانقباض به چه نحوی است. این موضوع عنوان پایان نامه من در مقطع ارشد بود که روی رت های نر نژاد ویستار کار کرده بودم
میوستاتین به عنوان ترمز عضله شناخته شده است و بیان آن با آتروفی و تحلیل توده عضلانی، افزایش چربی و کاهش تراکم استخوان همراه است. بنابراین اگر ما بتوانیم بیان میوستاتین را کاهش دهیم قطعا توانسته ایم به هایپرتروفی کمک کنیم. از سوی مقابل نقش فول استاتین این است که روی گیرنده های میوستاتین به عنوان یک سد عمل می کند و اجازه نمی دهد میوستاتین به گیرنده خود باند شود.
بنابراین برای هایپرتروفی ایده آل است که میزان میوستاتین کاهش و میزان فول استاتین در بدن افزایش پیدا کند. ولی بیان این دو چه تفاوتی در تارهای نوع ۱ و ۲ دارد؟
در پژوهش من مشخص شد که ۸ هفته اجرای تمرینات تناوبی خیلی شدید باعث کاهش ۷ درصدی میوستاتین در عضلات کند انقباض و کاهش ۳۰ درصدی در عضلات تند انقباض شده است بنابرین در اثر تمرین با شدت بالا، میزان میوستاتین در عضلات تند بیشتر تحت تاثیر بوده است. ( به این دلیل که شدت تمرینات ما بالا بوده است ). بنابراین اگر شما خواهان کاهش بیان میوستاتین در عضلات کند انقباض خود هستید قطعا باید از تمرینات استقامتی و با تکرار بالا استفاده کنید.
هم چنین آقای ماتساکاس در مطالعه خود نشان داد میزان میوستاتین و فول استاتین در عضلات تند انقباض به مراتب بیشتر از عضلات کند انقباض است.
با تشکر
مهدی روستایی
دکتری بیوشیمی و متابولیسم ورزشی
توجه
مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد
در صورتی که به پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید
میتوانید از طریق کامنت زیر پست سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد
(Visited 153 times, 1 visits today)
I was very pleased to search out this internet-site.I wished to thanks on your time for this excellent read!! I definitely enjoying each little bit of it and I have you bookmarked to check out new stuff you blog post.
I truly wanted to make a small note to thank you for the marvelous solutions you are giving at this site. My time-consuming internet research has now been honored with incredibly good tips to talk about with my contacts. I ‘d admit that most of us visitors actually are rather lucky to dwell in a fabulous website with many wonderful professionals with very helpful principles. I feel extremely lucky to have discovered the webpage and look forward to some more fabulous minutes reading here. Thanks a lot once more for everything.
I am only commenting to let you understand what a exceptional experience our girl undergone visiting yuor web blog. She even learned plenty of pieces, most notably what it is like to have an awesome giving character to get a number of people really easily know a variety of extremely tough issues. You truly exceeded people’s expected results. I appreciate you for coming up with these powerful, trustworthy, edifying as well as easy guidance on that topic to Evelyn.
I would like to express my thanks to this writer for rescuing me from this situation. After looking out through the world wide web and obtaining advice which were not beneficial, I figured my life was over. Being alive minus the strategies to the problems you have solved by way of your main site is a crucial case, as well as the kind that would have adversely damaged my career if I hadn’t come across your web site. Your own natural talent and kindness in controlling every part was helpful. I don’t know what I would’ve done if I had not discovered such a thing like this. I’m able to now look forward to my future. Thank you very much for this skilled and amazing guide. I won’t hesitate to recommend your web site to any person who would like direction about this area.
I wish to get across my admiration for your kind-heartedness for visitors who absolutely need help on this one issue. Your real commitment to passing the solution across has been extremely functional and has without exception encouraged ladies much like me to reach their dreams. Your personal invaluable key points signifies a lot a person like me and somewhat more to my peers. Thanks a ton; from all of us.
I not to mention my friends have been taking note of the nice advice from your web site then instantly I got a horrible suspicion I never thanked the blog owner for those techniques. Most of the young boys are actually consequently warmed to learn them and now have quite simply been making the most of these things. Appreciation for simply being so accommodating and for settling on varieties of beneficial guides most people are really desirous to learn about. My honest apologies for not saying thanks to you earlier.
I really wanted to type a message to be able to appreciate you for some of the marvelous instructions you are placing at this website. My prolonged internet search has finally been honored with pleasant content to exchange with my family. I ‘d believe that most of us site visitors are very much fortunate to exist in a good network with many brilliant individuals with great points. I feel extremely fortunate to have discovered your web pages and look forward to some more entertaining minutes reading here. Thank you once again for a lot of things.
My spouse and i ended up being so joyful that Peter managed to round up his basic research out of the precious recommendations he made when using the site. It’s not at all simplistic to simply happen to be releasing things which often many people could have been trying to sell. Therefore we keep in mind we’ve got the writer to appreciate for that. Those illustrations you have made, the straightforward blog navigation, the friendships your site help promote – it’s mostly awesome, and it’s facilitating our son and us reckon that this theme is satisfying, which is rather vital. Thank you for all!
I wish to show some thanks to the writer for bailing me out of such a challenge. Just after browsing throughout the search engines and seeing proposals which are not productive, I was thinking my entire life was done. Living minus the strategies to the difficulties you have sorted out as a result of your main guideline is a crucial case, as well as the ones which may have in a wrong way affected my career if I hadn’t come across your web site. Your expertise and kindness in taking care of all the things was useful. I don’t know what I would’ve done if I had not encountered such a point like this. I am able to at this time look ahead to my future. Thanks a lot very much for this high quality and amazing help. I won’t hesitate to refer your web sites to any individual who should receive recommendations about this topic.
Thank you so much for giving everyone a very breathtaking opportunity to read in detail from this blog. It is usually very kind and also packed with fun for me and my office acquaintances to visit your website no less than 3 times every week to learn the fresh guidance you will have. Of course, we are usually pleased concerning the exceptional advice served by you. Certain 2 tips on this page are honestly the very best I have ever had.
I intended to put you the very small word in order to give thanks once again relating to the marvelous tricks you have featured above. This has been quite tremendously generous with people like you giving publicly all some people might have supplied for an e-book to end up making some dough on their own, most notably now that you might have tried it in case you wanted. Those techniques in addition served to be the good way to comprehend many people have similar fervor much like my own to know a lot more on the subject of this condition. I’m sure there are several more pleasurable sessions ahead for individuals who examine your site.
سلام و احترام خدمت مدیر وبسایت
بنده از مطالب سایت شما لذت بردم و استفاده کردم تبریک میگم سایت خوبی طراحی کردید خواستم از زحماتتون تشکر کنم، باز هم مطالب وبسایت شمارو پیگیری و استفاده خواهم کرد
مچکرم
سلام با تشکر از مطالب مفید و جامعی که در سایت قرار دادید
ممنون از مطالب خوبی که منتشر میکنید
سال نو مبارک
ضمن تبریک سال نو به شما و تشکر از مطالب خوب وبسایتتون سال خوبی رو براتون آرزومندم
مقالات بیشتری در این زمینه قرار بدید تا مطالعه کنیم متشکرم
سپاس از وبسایت کاربردی و مفیدتون
سپاس از محتوای عالیتون