سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / ویتامین ها و مواد معدنی / ویتامین B 2 | ب ۲ | ریبوفلاوین

ویتامین B 2 | ب ۲ | ریبوفلاوین

ویتامین B 2 | ب ۲ | ریبوفلاوین

ویتامین B 2 نقش خود را بیشتر در تولید انرژی و فعالیت های عادی سلولی ایفا می کند و این کار را از طریق کوآنزیم های خود به نام FAD یا فلاوین آدنین دی نوکلئوتید و FMN یا فلاوین مونونوکلئوتید انجام می دهد . این کوآنزیم ها بیشتر در رهاسازی انرژی پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها ی مصرف شده  نقش دارند .  مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین شامل لبنیات ( شیر ، ماست ، پنیر ) ، سبزیجات برگ دار سبز تیره ( اسفناج ، فلفل سبز ، بروکلی و .. ) ، غلات کامل و غلات غنی شده است .

 

نیاز روزانه بدن به ویتامین B 2 | ب ۲ | ریبوفلاوین

 

معمولا ورزشکاران ریبوفلاوین کافی مصرف می کنند و مطالعات تاکنون کمبود ریبوفلاوین را در ورزشکاران نشان نداده است . همچنین معمولا مصرف بیش از مقدار مورد نیاز روزانه بدن یا RDI فرد را دچار مسمومیت نمی کند . همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران بیش از مقدار نیاز روزانه افراد عادی که تقریبا ۰٫۶ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری است نیازمند اند . در مطالعاتی که بر روی زنان ورزشکار و زنانی که به دحبال کاهش وزن بوده اند انجام شده است نشان داده شده است که نیاز به ریبوفلاوین بین ۰٫۶۳ تا ۱٫۴ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری بوده است . اگر چه مطالعات نشان داده است که نیاز ورزشکار به ریبوفلاوین یا همان ویتامین B2 بیش از افراد عادی است ولی این میزان حداکثر نباید از ۱٫۶ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری بیشتر شود . جالب آن است که علی رغم این نیاز بیشتر در ورزشکاران ، مطالعات تاکنون ثابت نکرده است که مصرف مقادیر بیش از مقدار نیاز روزانه فرد به ریبوفلاوین یا همان RDA ( 0.6  میلی گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری ) عملکرد ورزشی فرد را بهبود می بخشد و با توجه به اینکه با مصرف بیش از مقدار RDA  ریبوفلاوین ، ورزشکار در خطر مسمومیت قرار نخواهد گرفت ، ورزشکار می توان از مکمل های ویتامینی حاوی ویتامین های خانواده B که بین ۱٫۶ تا ۳ میلی گرم ویتامین B2 یا ریبوفلاوین دارند به صورت روزانه استفاده کند . این مقدار ویتامین ب ۲ اثر پیشگیری کننده ای در ورزشکار خواهد داشت و ورزشکار دچار تهوع ، سر درد و ضعف که از علائم مسمویت با B2 است نخواهد شد

نام دیگرویتامینB2 ریبوفلاوین است . دلیل انتخاب این نام ، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن می باشد . از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است . اولین بار این ویتامین زمانی کشف شد که در حین بررسی برروی ویتامینB1 ، دانشمندان متوجه شدند جزء دیگری موجود است که در مقابل حرارت مقاوم تر ازB1 است و زمانی که آنرا از شیر استخراج کردند این رنگدانه های زرد رنگ راB2 نامیدند .

درواقع یکی از دلایلی که روش مناسب شیررا نگهداری در پاکتهای چند لایه می دانند این است که، از تخریبB2 در برابر نور جلوگیری می کند زیرا این ویتامین در مجاورت اشعه ماوراء بنفش تخریب می شود .

B2 همراه غذا وارد بدن می شود و به کمک ناقل هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می گردد . ویتامینB2 جزء ویتامینهای محلول در آب است از اینرو در بدن ذخیره نمی شود پس میزان مورد نیاز آن باید روزانه مصرف گردد تا مبتلا به کمبود آن نشویم .

ویتامینB2 زمانی فعال می شود که مولکول فسفر دریافت کند واین قابلیت را پیدا نماید که در فعالیت های مهم سوخت ساز بدن عمل کند .

میزان مورد نیاز این ویتامین۳/۱میکروگرم در روز است .

این ویتامین به میزان زیاد درشیر و محصولات لبنی موجود است .

جگربهترین منبع ویتامینB2 است .

مخمر آب جو نیز از منابع غنیB2 است·این ویتامین درگوشت وتخم مرغ هم وجود دارد .

درسبوس گندم و در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است .

در صورتیکه شما روزانه ۲ لیوان شیر یا ماست مصرف کنید و در طول روز غذای تهیه شده با گوشت ( گوشت قرمز، مرغ و ماهی) یا تخم مرغ مصرف نمایید و از نان سبوس دار مثل نان سنگک تغذیه کنید ، مطمئن باشید میزانB2 مورد نیاز بدن شما تأمین شده است.

نیاز به این ویتامین در بارداری افزایش می یابد پس به خانمهای باردار توصیه می شود از منابع غنی این ویتامین یعنی جگر ، ماءالشعیر و شیر با چربی متوسط بیشتر از زمان قبل از بارداری مصرف کنند تا نیاز جنین رانیز تأمین نمایند.

 

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 33 times, 1 visits today)

بازدیدها: 15

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *