تغذیه و سوخت گیری بدن ، با مواد مغذی مناسب، قبل از ورزش ، انرژی و قدرت  مورد نیاز  برای انجام بهتر تمرینات  را فراهم می کند.

هر ماده مغذی ، قبل از تمرین نقش خاصی دارد. اما ، میزان مورد نیاز به مصرف آنها متفاوت  ، به فرد و ورزشی که انجام میدهد بستگی دارد .

 نگاهی مختصر به نقش هر یک از مغذی ها :

کربوهیدرات ها

عضلات از کربوهیدرات  ها برای سوخت استفاده می کنند. در تمرین های سبک  و سنگین، گلیکوژن موجود درعضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات هستند.

در تمرینات طولانی، میزان استفاده از کربوهیدرات بستگی به عوامل متعددی دارد. مثل : شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی  ( ۳ ).

منابع گلیکوژن عضلات ، محدود هستند. همانطور که این منابع  تمام می شوند، میزان تولید و شدت آن ها نیز، کاهش می یابد ( ۴ ، ۵ ، ۶ ).

مطالعات همواره نشان میدهند که  کربوهیدرات ها  دارای قابلیت  افزایش ذخایر گلیکوژن  هستند و زمانی که اکسیداسیون کربوهیدرات در طی ورزش افزایش می یابند از انها استفاده میشود.  ( ۶ ، ۷ و ۸ ).

یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن ، بارگیری کربوهیدرات است که شامل مصرف رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات ، به مدت۱-۷ روز است،  ( ۷ ، ۸).

پروتئین

در بسیاری از مطالعات ثبت شده است که ، مصرف پروتئین قبل از تمرین  برای بهبود عملکرد ورزشی موثر است. مشخص شده است که مصرف پروتئین تنها،  یا با کربوهیدرات قبل از ورزش ، سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

طی یک مطالعه  یک پاسخ آنابولیک مثبت ، پس از مصرف ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش ،مشخص شد. ( ۹).

از دیگر مزایای  خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از :

• پاسخ بهتر آنابولیک یا رشد عضلانی ( ۱۱ ، ۱۲ )
• ریکاوری و تسریع  در بهبودی عضلات  ( ۱۲ )
• افزایش قدرت و وزن بدن (بدون چربی) ( ۱۳ )
• افزایش عملکرد عضلات ( ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ )

چربی

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات سبک و سنگین استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای تمرین طولانی و متوسط ​​تا شدید است. ( ۱۴ ).برخی از مطالعات تأثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند.

این مطالعات در رژیم های دارای چربی در طول مدت زمان طولانی،  قبل از ورزش ( ۱۵ ، ۱۶ ) بود.

به عنوان مثال، یک تحقیق چهار هفته ای ، از یک رژیم غذایی حاوی ۴۰٪ چربی و  افزایش زمان استراحت در دونده های سالم و آموزش دیده انجام شد. ( ۱۵ ).

خلاصه:کربوهیدرات ها در ذخیره سازی حداکثر گلیکوژن در ورزش های با شدت بالا کمک می کنند، در حالی که  مصرف چربی ،  برای تمرینات طولانی با شدت کم مناسب است. مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضله را بهبود می بخشد و به بهبودی  عضلات کمک می کند.

زمان مصرف ، یکی  از جنبه های مهم تغذیه قبل از تمرین است.

برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینی، سعی کنید یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی  را ، ۲-۳ ساعت قبل از تمرین بخورید.

در بعضی مواقع  ممکن است قادر نباشید  ،  ۲-۳ ساعت قبل از شروع تمرین یک وعده غذایی کامل را دریافت کنید.

در این صورت،  هنوز هم می توانید قبل از تمرین غذای مناسب میل کنید ، فقط به خاطر داشته باشید  تغذیه هر چه به زمان تمرین نزدیکتر باشد ،  باید سبک و ساده باشد.

بنابراین اگر  ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین  غذا میخورید، غذاهائی را انتخاب کنید که  هضم ساده تری دارند و حاوی کلسیم و پروتئین هستند.

این امر  کمک می کند ، در طول ورزش دچار ناراحتی معده نشوید.

خلاصه:توصیه می شود که یک وعده غذایی کامل به مدت ۲-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. در وعده های غذایی نزدیک به زمان تمرین ، کربوهیدرات ساده و برخی پروتئین ها را انتخاب کنید.

یک قاعده خوب این است که قبل از ورزش مخلوط کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

اگر  غذا ی حاوی چربی میخورید، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف کنید ( ۲ ).

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین را با هم مقایسه می کنیم:

 ۲-۳ ساعت یا بیشتر قبل از  شروع تمرین

• ساندویچ با نان غنی شده، پروتئین بدون چربی و سالاد جانبی
• تخم مرغ و کلستر دانه ای با اسپور آووکادو و یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده

 ۲ ساعت قبل از شروع تمرین

•  مخلوط  پروتئین شیرین ، ترکیب شده با شیر،  پودرپروتئین ، موز و انواع توت ها
• غلات و شیر
• یک فنجان بلغور ، جو دوسر با موز و بادام خرد شده
•  ساندویچ با نان غنی شده حاوی کره بادام طبیعی ، میوه

یک ساعت یا کمتر  قبل از شروع تمرین

• ماست یونانی و میوه
• پروتئین و مواد مغذی
• یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که لازم نیست چندین وعده غذایی را قبل از تمرین در زمان های مختلف بخورید. فقط یکی از این موارد را انتخاب کنید . برای گرفتن بهترین نتایج، قبل از تمرین  خود را در زمان های مختلف با  ترکیب غذا های مختلف ، آزمایش کنید.

خلاصه:ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای غذای قبل از تمرین توصیه می شود. چربی نیز ،  می تواند سودمند باشد، اما باید حداقل دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

استفاده از مکمل ها در ورزش معمول است. این محصولات ممکن است :

عملکرد  وقدرت را افزایش دهد

وزن بدن  و خستگی را کاهش دهد.

برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین :

کراتین

کراتین رایج ترین مکمل ورزشی است.

سبب افزایش :

قدرت بدنی،توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی، قدرت عضلات می شود و باعث تاخیر و کاهش احساس خستگی می شود. ( ۱۷ ، ۱۸ ).

مصرف کراتین قبل وبعد تمرین موثر است ( ۱۸ ).

میزان مصرف :

۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز

کافئین

در کنار بسیاری از مزایای دیگر این ماده، کافئین  سبب :

بهبود عملکرد، افزایش قدرت ، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک  چربی سوزی ،می شود ( ۱۷ ، ۱۹ ).

کافئین را می توان با قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف کرد.

مهم نیست که چگونه آن را مصرف می کنید، زیرا عملکرد آن ، معمولا یکسان است.

اوج اثر کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اما، مشخص شده است که  ۱۵-۶۰ دقیقه قبل از ورزش زمان مصرف موثر آن است.(۲۰ ).

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs)

BCAAs به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایولولین اشاره دارند.

مطالعات نشان داده است که مصرف BCAA ها قبل از تمرین باعث :

کاهش آسیب  های عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شود ( ۱۰ ، ۲۱ ).

میزان مصرف :

دوز ۵ گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، موثر بوده است .( ۲۱ ).

بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه ای  است که باعث افزایش :

ذخایر عضلانی کارنوسین می شود ، و برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بیشتر موثر است.

این امر با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلانی، و کاهش خستگی ( ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ) انجام می شود.

میزان مصرف :

دوز توصیه شده ۲ تا ۵ گرم روزانه است. اما  باید حداقل ۵/۰ گرم قبل از تمرین ( ۲۵ ) مصرف کنید.

مکمل های  ترکیبی قبل از تمرین

بعضی افراد ترجیح می دهند که مکمل های ترکیبی  را قبل از تمرین مصرف کنند.

ترکیب مکمل هاممکن است اثرات متقابل و بهبود عملکرد را به طور قابل توجهی افزایش دهند ( ۲۶ ).

کافئین، کراتین، بتا آلانین، اسید آمینه های زنجیره ای، ویتامین های آرژنین و ویتامین B یکی از رایج ترین مواد تشکیل دهنده در مکمل های ترکیبی  می باشند ( ۲۶ ،۲۷ ).

مصرف این مکمل های قبل از تمرین نشان داده است که  سبب :

افزایش کار، قدرت، استقامت، قدرت بی هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هشیاری می شوند.( ۲۶ ،۲۷ ).

دوز مصرف به ترکیب مکمل  بستگی دارد، اما معمولا توصیه می شود تا حدود ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

خلاصه:کراتین، کافئین، BCAA ها و بتا آلانین اغلب قبل از تمرین توصیه می شود.

بدن نیاز به آب دارد تا به بهترین نحو عمل کند.

تحقیقات نشان داده  است که وقتی بدن هیدراته است   عملکرد بدنی افزایش پیدا میکند، در حالی که کمبود آب ، سبب کاهش قابل توجهی در عملکرد بدنی می شود ( ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ،۳۱ ).

توصیه می شود قبل از تمرین، آب و سدیم مصرف کنید. این امر باعث افزایش تعادل مایعات و الکترولیت بدن ( ۳۲ ، ۳۳ ) خواهد شد.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می کند قبل از تمرین که  (۰٫۵-۰٫۶ لیتر) آب بنوشید وحداقل چهار ساعت قبل از تمرین (۰٫۲۳-۰٫۳۵ لیتر)  آب و مایعات بنوشید. (۳۲ ).

علاوه بر این، آنها توصیه می کنند ، یک نوشیدنی حاوی سدیم برای حفظ مایعات بدن بنوشید. ( ۳۲ ).

خلاصه:آب برای عملکرد بدن بسیار مهم است. توصیه می شود قبل از ورزش نوشیدنی های حاوی آب و سدیم را مصرف کنید تا به  تعادل مایعات بدن کمک کنیدوبه ازدست دادن مایعات بیش از حد جلوگیری کنید.

برای به حداکثر رساندن و بهبود عملکرد بدن  ، بسیار  مهم است که قبل از تمرین بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید .

کربوهیدرات ها کمک می کنند تا توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن در تمرینات کوتاه و شدید  را به حداکثر برسانید، در حالی که چربی بدن شما را برای تمرینات طولانی مدت ترغیب می کند.

پروتئین  ،به بهبود سنتز پروتئین عضلانی کمک می کند، و از آسیب عضلات جلوگیری می کند و باعث بهبودی  عضلات می شود.

هیدراته خوب نیز به افزایش عملکرد  بدنی مرتبط است.

وعده های غذایی قبل از تمرین می تواند ۲-۳ ساعت و حداکثر ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی قابل هضم باشند، به خصوص اگر به شروع زمان تمرین  یک ساعت یا کمتر مانده است. این امر کمک می کند از  ناراحتی معده جلوگیری شود.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مختلف می توانند به عملکرد و بهبود ریکاوری کمک کند.