نوشته های مرتبط

سیستم تمرینی TUT فیزیک فوق العاده بدنی با افزایش حجم عضلات

آوریل 14, 2019

سیستم تمرینی DC یا ، Doggcrapp

آوریل 11, 2019

سیستم تمرینی زیگورات ( نهایت حجم و تحریک عضلانی با سیستم تمرینی زیگورات )

جولای 20, 2018

بازدیدها: 202

تکنیک بلغاری

 

دهه ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ میلادی وقتی که تیم وزنه برداری بلغارستان در قهرمانی جهان از همه پیشی گرفت، روش تمرینی خاص شان باعث شد روش آنها بنام «بلغاری» شهرت پیدا کند و حالا سوال اینجاست که مگر می شود روش موفق وزنه برداری را در بدنسازی استفاده کرد؟ در وزنه برداری هدف موفقیت در ۲ حرکت خاص است. اما در بدنسازی مقصد اصلی رشد دادن همه گروه های عضلانی بدن است. اما چون روش بلغاری در وزنه برداری اثبات شده است، شاید بتوان اصولش را برای بدنسازی هم استفاده کرد.

تولد سیستم بلغاری

ایوان آباژف اکنون ۸۴ ساله است و اولین مدال وزنه برداری بلغارها را در سال ۱۹۵۷ بدست آورده و بعد از آن از ۱۹۶۸ تا ۱۹۸۹ مربی وزنه برداری تیم ملی بلغارستان بود، درست زمانی که کشور فقیرشان به سختی ۷ میلیون شهروند داشت؛ اما با همان امکانات ضعیف تیم ملی بلغارستان را بر بام وزنه برداری دنیا نشاند.

در حالی که دیگر متدهای تمرینی از جلسات متعدد تمرین با تکرار های کم اجتناب می کردند و تمرکز را روی حرکات کمکی می¬گذارند، اما آباژف اعتقاد داشت که کار نیکو کردن از پر کردن است و به عبارت دیگر بر این باور بود باید کار اختصاصی باشد. وزنه برداری المپیکی توسط میزان وزنه ای که در ۲ لیفت مختلف جابجا می شوند داوری می شود؛ یکی لیف یک ضرب یا همان Snatch است و دیگری لیفت دو ضرب یا Clean & Jerk بنابراین مطابق با اصل تخصصی بردن تمرین، برای بهبود دادن رکوردهای این۲ حرکت لازم است تقریبا اختصاصی روی همین دو حرکت کار کنید. اسکوات پشت پا یا اسکوات جلو نیز به برنامه های آباژف اضافه می شدند تا قدرت بدن بالا برود، اما در دیگر اوقات شاگردان او در حال تمرین کم تکرار و گاهی تک تکرار روی حداکثر وزنه های ممکن بودند.

و آنها این کار را با تواتر (تعداد جلسات) دیوانه واری انجام می دادند که گاهی به ۴ جلسه تمرین در روز می رسد و تا ۶ روز در هفته هم ادامه می یافت.
شاید فکر کنید این روش با سرعتی زیاد به بن بست و خستگی شدید فیزیکی و روانی ختم می شود، اما بلغارها با همین روش سریع تر رشد کردند و قوی تر شدند.

در واقع آباژف برای شاگردانش دوره های سبک و سنگین طراحی می کرد. او همچنین با انجام هر از گاهی مسابقات مقابل تماشاگرانی پرشمار باعث می شد یکنواختی تمرین از بین برود و شدت بالا بگیرد. در حالی که تداوم تمرینات در تمرینات در واقع تمرین زدگی را فریاد می کند، اما این اتفاق رخ نداد چون سطح بسیار بالایی از سازگاری در بدن اتفاق می افتاد. درست همانطور که یک شناگر به انجام مداوم شنا و یا بوکسور به مشت زدن های متوالی و مداوم عادت می کند، در وزنه برداری هم بدن به انجام ۲ الی ۳ حرکت خیلی ساده تر عادت می کند یا بهتر بگوییم سازگاری پیدا می کند.

علاوه بر این انجام تکرارهای تکی باعث می شود پروتئین حافظه تحریک شود که در واقع قوی شدن مسیرهای عصبی است و باعث می شود سلول های عضلانی به صورت اختصاصی نسبت به کاری که انجام می شود عادت کنند و سازگار شوند، بویژه کاری که به صورت مداوم به صورت یک تکرار با وزنه های سنگین تر انجام می شود.

سیستم بلغاری و بدنسازی

اعضای تیم وزنه برداری بلغارستان یک هدف داشتند و آن هم اجرای حرکات وزنه برداری بود. در حالی که فرصت و منابع لازم برای روزی ۴ نوبت تمرین را در اختیار داشتند. ما فرض را بر این می گذاریم که شما بیشتر از روزی یک جلسه نمی توانید تمرین کنید.

هدف اصلی سیستم بلغاری در بدنسازیدارای تناقض هایی است که به رشد همه عضلات بدن مربوط می شود، نه انجام تک تکرارهای قدرتی در لیفت یک ضرب و دو ضرب.
اما با این تفاسیر هنوز هم روش بلغاری کاربردهای خودش را برای عضله سازی دارد. اول اینکه می تواند به برنامه ای تبدیل شود که بیشتر روی رشد عضله متمرکز باشد.
در نمونه برنامه تمرینی که ارائه شده، ۴ تا ۵ حرکت چند مفصلی انتخاب شده اند که همگی اکثر بخش های بدن را درگیر می کنند. تکرارها را بین ۸ الی ۱۰ نگهدارید و ست ها را تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.

این برنامه تمرین راحداقل ۴ نوبت در هفته اجرا کنید. و دائم تلاش کنید از وزنه های بیشتر یا تکرارهای بیشتری استفاده نمایید.
یک هفته روش بلغاری را کار کنید سپس ۲ هفته روش عادی وزنه زدن خودتان را پیش بگیرید.

همچنین می توانید در طول روز فقط یک حرکت اجرا کنید. لازم نیست که در باشگاه زندگی کنید!
می توان که مثلا حرکت جلوبازو را با هالتر یا دمبل اجرا کرد یا مثلاً می توانید پشت بازوها را در کل روز با شنا سوئدی دست جمع تمرین دهید. در حالت ایده آل ۵ ست ۸ الی ۱۲ تکراری بسته به حرکت اجرا کنید و در طول روز ۴ الی ۵ نوبت همین تمرین را تکرار کنید.
این روش تک حرکتی را می شود یک یا ۲ نوبت در هفته علاوه بر تمرینات عادی وزنه انجام داد، در این حالت نباید عضله هدف را در تمرین عادی آن روز انجام دهید.

 

اساس روش بلغاری

•    برای قوی تر شدن در یک حرکت خاص تمرکز را روی انجام همان حرکت با دفعات بیشتر قرار دهید.
•    یک حرکت را تا ۶ جلسه در هفته اجرا کنید و تا روزی ۴ جلسه پیش بروید.
•    اگر می خواهید در ست های تک تکراری قوی شوید، اکثر تکرارهای تکی را با وزنه هایی نزدیک به رکورد انجام دهید.
•    برای جلوگیری از تمرین زدگی، بین سیکل های تمرین سبک و تمرین سنگین تناوبی کار کنید.

نکات روش بلغاری برای بدنسازی

•    در هر برنامه تمرین بیشتر از ۶ ساعت اجرا نکنید.
•    تمرکز را روی حرکات چند مفصلی قرار دهید و ست ها را با ناتوانی تمام کنید.
•    ۴ الی ۶ روز در هفته یک برنامه ثابت را تکرار کنید.
•    همچنین می توانید روش یک روز، یک حرکت را امتحان کنید. مثلاً جلوبازو دمبل را ۵ ست ۱۰ تکراری چندین بار در روز اجرا کنید.

نمونه تمرین بدنسازی بلغاری

حرکت	تکرار	ست
ددلیفت	۱۲-۸	۵
پرس سینه	۱۲-۸	۵
اسکوات	۱۲-۸	۵
زیر بغل هالتر خم	۱۲-۸	۵
پرس سر شانه	۱۲-۸