بادی پرشیا ارائه برنامه تمرین وتغذیه معرفی مکمل ارزان
بازدیدها: 43
نام تمرین : جلو بازو دست معکوس (ساعد )
نام های متدوال تمرین : جلو بازو با هالتر دست بر عکس ، ساعد با هالتر دست برعکس ، هالتر دست معکوس (ساعد)
نام انگلیسی تمرین : Barbell Bar Reverse Grip Curl
گروه عضلانی اصلی: ساعد
گروه هدف عضلات : بازکننده های ساعد ، بازکننده های انگشتان .
سایر گروه های عضلانی: دو سر بازویی ، بازویی زند زبرین ، بازویی قدامی
نوع تمرین : قدرتی
مکانیک: تک مفصلی
تجهیزات: هالتر
دشواری: مبتدی
مراحل:
۱ – هالتر را از رو به صورتی بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها رو به پایین باشد .
۲ – میله را تا سطح شانه با خم کردن آرنج بالا بیاورید هم زمان با این حرکت مچ دست را به طرف بالا و عقب خم کنید .
۳ – میله را تا راست شدن دست پایین آورده ، مچ دست را هم به پایین حرکت دهید .
۴) برای تکرارهایخواسته شده به تمرین ادامه دهید.
نکات :
- این حرکت در واقع همان جلو بازو با هالتر است که به صورت مچ برعکس اجرا می شود.
- حین اجرا یک حرکت آرنج ها را کنار بدن نگهدارید .
-
نوع گرفتن در حرکت جلو بازو با هالتر دست بر عکس :
در این تمرین میله هالتر از رو (چرخش داخلی) با کف دستان رو به پایین گرفته می شود . ضمن اینکه انگشت شست دور میله قلاب می شود .
فاصله دست ها در حرکت جلو بازو با هالتر دست بر عکس :
فاصله مطلوب دست ها به اندازه عرض شانه است و دست ها مستقیماً در امتداد ساعد قرار می گیرند .
دامنه حرکتی جلو بازو با هالتر دست بر عکس :
برای اینکه درگیری عضلات ساعد به حداکثر برسد ، باید مطمئن شوید مچ دست به دامنه حرکتی کامل خود رسیده است .
هم زمان با بالا آوردن میله باید مچ دست کاملاً به عقب و بالا باز شود و زمانی که وزنه پایین آورده شود مچ دست هم به طرف پایین خم شود .
فیلم آموزشی تمرین
جلو بازو دست معکوس (ساعد ) جلو بازو با هالتر دست بر عکس ، ساعد با هالتر دست برعکس ، هالتر دست معکوس (ساعد) Barbell Bar Reverse Grip Curl
Main Muscle Group : Forearm
Other Muscle Groups : Biceps
Type : Strength
Mechanics : Isolation
Equipment : EZ Curl Bar
Difficulty : Beginner
Steps :
۱٫) Start off standing up straight with your feet shoulder width apart and holding a weighted EZ Bar in your hands at waist level in a reverse grip.
۲٫) Slowly elevate the bar up towards your shoulders, squeezing your forearms and hold for a count.
۳٫) Return back to the starting position.
۴٫) Repeat for as many reps and sets as desired.
