بادی پرشیا ارائه برنامه تمرین وتغذیه معرفی مکمل ارزان
بازدیدها: 591
فیلم آموزشی تمرین کراس اور قفسه سینه
شیوه اجرا حرکت کراس اور
۱ – صاف بایستید ، دستگیره های D شکل را که به قرقره های بالایی دستگاه متصل اند ، بگیرید .
۲ – در حالیکه آرنج ها کمی خمیده اند ، دستگیره ها را با فشار به پایین حرکت دهید تا دست هایتان در جلو کمر به هم برسند .
۳_به آرامی به حالت شروع بازگردید تا دست ها در سطح شانه قرار گیرند .
عضلات درگیر در حرکت کراس اور
عضلات اصلی : بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ ( سر جناغی ) .
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .
نکات آناتومیکی در حرکت کراس اور
مسیر حرکت کراس اور :
بالا تنه باید صاف و یا کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد . سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است . بدین معنا که اگر مسیر حرکت در پایین باشد و دستگیره ها در جلو ران یا کمر به هم برسند ، تارهای بخش پایینی عضله سینه هدف تمرین خواهند بود ولی اگر مسیر حرکت در بالا باشد و دستگیره ها در سطح سینه با هم تماس یابند ، بخش میانی عضله سینه ای تحت فشار قرار می گیرند .
دامنه حرکتی کراس اور :
زمانی که دست ها را در پایین به صورت ضربدری از هم عبور دهیم ، دامنه حرکتی افزایش یافته و بخش داخلی و مرکزی عضله سینه ای هدف قرار می گیرد . اگر در وضعیت شروع ، دست ها بیش از حد باز شوند یا بالاتر از مفصل شانه قرار گیرند و یا در ارتفاع سر واقع شوند ، موجب افزایش میزان کشش می شوند و فشار غیر ضروری ای بر مفصل شانه وارد می شود .
اشکال گوناگون تمرین کراس اور
کراس اور نشسته :
دستگاه های مدرن این امکان را به شما می دهد تا در حالت نشسته ، در حالیکه به پشتی دستگاه تکیه داده اید ، تمرین را اجرا کنید .
مرسی مطلب عالی ای بود بسیار استفاده کردیم