بازدیدها: 750
اهمیت آهن در بدنسازان
نقش آهن در بدنسازی ، بدنسازان بیشتر وقت خود را درباشگاه به انجام تمرینات ورزشی با دستگاه های آهنی صرف می کنند، اما دمبل یا …. تنها آهنی نیست که بدنسازان برای قوی شدن به آن نیازدارند.
خستگی ای که احساس میشود، فراتر از آن است که تنها با چند ساعت خواب از بین برود و ممکن است باعث محدودیت هایی در زندگی و تمرین روزمره بدنساز شود. کمبود آهن یکی از دلایل شایعی است که بدنسازان به طور منظم احساس خستگی می کنند.
چرا بدنسازان نیاز به آهن دارند
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامت همه افراد است، بخصوص برای بدنسازان. این ماده معدنی یکی از اجزای ساختاری آنزیم ها و پروتئین هایی است که سلول ها برای رشد و انطباق به آن نیاز دارند.
آهن در بدن انسان، هموگلوبین را تشکیل می دهد که پروتئینی در گلبول های قرمز است و مسئول تامین اکسیژن قسمت های مختلف بدن است. هنگامی که اکسیژن به بافتها می رسد، پروتئینی به نام میوگلوبین آن را به عضلات می رساند. اکسیژن عامل اصلی دربدنسازی و ساخت عضلات است.
بدنسازان برای انجام تمرینات، و مسابقات به عضلات خود نیاز دارند.
کارشناسان بدنسازی توصیه می کنند که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه ۱۸ میلی گرم آهن ، و مردان در همین محدوده سنی روزانه ۸ میلی گرم آهن دریافت کنند.
زنان، ماهانه به علت قاعدگی و خونریزی ماهیانه، مقداری آهن از دست میدهند،به همین علت بدنسازان زن باید نظارت مخصوصی بر سطح آهن خود داشته باشند.
همچنین، بدنسازانی که رژیم غذایی وگان یا گیاهی دارند به دلیل عدم استفاده از گوشت قرمز ، باید مقدار آهن بدن خود را اندازه گیری کنند تا در صورت کمبود ، آن را جبران کنند.
علائم کمبود آهن در بدنسازان
کمبود آهن در بدنسازان باعث عدم ریکاوری سریع میشود.اگر عضلات اکسیژن بیشتری( از طریق حمل آهن حمل ) دریافت کنند ، می توانند در زمان تمرین طولانی تر و سخت تر کار کنند.
برخی از شایع ترین علائم کمبود آهن در بدنسازان ؛
- خستگی عضلانی
- احساس خستگی مفرط
- عدم تمرکز ذهنی
- اختلال در حفظ دمای ثابت بدن
- تضعیف سیستم ایمنی
چرا کمبود آهن در بدنسازان رایج است؟
تمرینات بدنسازان شدیدتر از افراد معمولی است، رژیم غذایی آنها نیاز به مواد مغذی بیشتری در انواع مختلف دارد. کمبود آهن در طول زمان ودر مراحل مختلف ایجاد می شود، تنها با شروع مصرف آهن نیاز ماهیچه های در حال رشد برآورده نمی شود.
مقدار آهن مصرفی و نحوه مصرف ،مقدار آهن دفع شده از طریق مایعات بدن ، تعادل آهن ک جذب آن در بدن را تعیین می کند.
مقدار آهنی که در بدن جذب می شود ،به میزان مصرف چربی هنگام تغذیه ، مواد غذایی که خورده می شوند و غذاهایی که با یکدیگر تداخل جذبی دارند، بستگی دارد.
مکمل آهن و رژیم غذایی بدنسازی
امروزه بسیاری از بدنسازان ،با ورزش و مکمل های تغذیه ای آشنا هستند تا بتوانندحجم عضلانی را افزایش و چربی را کاهش دهند و سوخت و ساز بدن را افزایش دهند.
آهن را به راحتی می توان از غذاهای سالم استخراج کرد، اما رژیم های بدنسازان اغلب باعث محدودیت غذایی می شوند. البته در زمان مسابقات و رقابت ، ممکن است تنوع بیشتری در غذاهای مصرفی بر اساس توصیه های مربیان وجود داشته باشد.
مکمل های آهن فرگون به اندازه کافی برای بدنسازان قوی هستند، اما ممکن است مشکلاتی در گوارش و جذب بدای بدنسازان ایجاد کند و باعث برهم خوردن تمرینات معمول شود.
اگر در رژیم غذایی ،آهن مورد نیاز بدنساز تامین نشود ، مکمل ها می توانند در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کنند تا به حداکثر توان برسید.
ویتامین C به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به : مرکبات، سبزیجات سبز برگ تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.
نوشیدن آب مرکبات ، مصرفمواد غذایی حاوی از ویتامین C، با مواد غذایی حاوی آهن بالا ، جذب آهن در بدن را افزایش می دهد.
در رژیم غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های بیشتر میشود.
از مصرف همزمان مواد غذایی حاوی آهن با این مواد خودداری کنید زیرا آهن را دفع کرده و یا مانع جذب آن میشوند:
کلیه مواد حاوی کلسیم مثل ؛ شیر ،پنیر ، دوغ و…
مواد حاوی : روی و کرومیوم
چای ، چای سبز، قهوه
انار
تشکر از سایت بسیار خوب و مفیدتون
خیلی عالی بود
ممنون بابت سایت عالیتون
خیلی عالی بود
ممنون بابت سایت عالیتون
مطالب سایت عالیه.ممنون از شما.به امید توفیق روزافزون
تشکر از محتوای عالیتون
متشکر از مطالبی که درج کردین خیلی عالی بود مرسی از اینهمه اطلاعات مفید
تشکر میکنم مطالب خیلی خوبی بود به امید توفیق روز افزون برای شما
مطالبتون خیلی به روز هستند
همیشه وب سایت شما رو دنبال میکنم
تشکر از سایت و تولید محتوای خوبتون
سپاس فراوان از اشتراک گذاریتون مطالب سایت عالیه
این سایت را حتما به دوستانم پیشنهاد خواهم کرد به امید توفیق روز افزون شما
تشکر بابت مطالب مفیدی که درج کردین بسیار کاربردی بود به امید توفیق روز افزون برای شما