سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / آموزش حرکات / پرس سرشانه موازی با صفحه Seated elbows-in overhead press PLATE

پرس سرشانه موازی با صفحه Seated elbows-in overhead press PLATE

پرس سرشانه موازی با صفحه

 

جزئیات ورزش

  • عضله هدف: Deltoid قدامي
  • Synergists: Deltoid جانبی، Clavicular (Upper) Pectoralis Major، Triceps Brachii، میانه و پایین تریپزیوس، Serratus قدام
  • تثبیت کننده های پویا: Biceps Brachii (در تصویر نشان داده نمی شود)، Triceps Brachii (سر بلند)
  • مکانیک: ترکیب
  • نیروی: فشار
  • پرس سرشانه موازی با صفحه Seated elbows-in overhead press PLATE

محل شروع

  1. گرفتن صفحه  با دو دست، روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و  صفحه را روی زانوی خود قرار دهید.
  2. با ضربه زدن به صفحه ، یک بار در یک زمان، و آنها را در مقابل شانه های خود قرار دهید، آرنج خود را به بدن خود وصل کنید. آرنج شما باید مستقیما در زیر مچ دست باشد و کف دست خودتان باید با یکدیگر روبرو شوند (مثلا گرفتن خنثی یا موازی).

نظرات و راهنمایی ها

  • پشت و گردن را خنثی نگه دارید.
  • آرنج خود را قفل نکنید.
  • با نگه داشتن آرنج خود را به بدن خود، شما فشار کمتر بر روی مفاصل شانه قرار می دهید، این تغییرات مطبوعات سربار مناسب برای کسانی که از درد شانه رنج می برند. شما همچنین با استفاده از دلتود قدامي و فوقانی pectoralis major خود را تأکید می کنید و سهم دلتوئیدی جانبی خود را کاهش می دهید.
  • موقعیت نشسته از حصول اطمینان از اینکه بدن شما هنوز نگه داشته شده است، از تقلب جلوگیری می کند.

 

Seated elbows-in overhead press PLATE

Exercise details

  • Target muscle: Anterior Deltoid
  • Synergists: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Triceps Brachii, Middle and Lower Trapezius, Serratus Anterior
  • Dynamic stabilizers: Biceps Brachii (not highlighted in illustration), Triceps Brachii (long head)
  • Mechanics: Compound
  • Force: Push

Starting position

  1. Holding a dumbbell in each hand, sit on a bench or chair and place the dumbbells on your knees.
  2. Kick the dumbbells up with your knees, one at a time, and position them in front of your shoulders, with your elbows tucked into your body. Your elbows should be directly below your wrists and your palms should be facing each other (i.e. neutral or parallel grip).

Execution

  1. Exhale as you press the dumbbells upward, over your head, until your arms are almost fully extended.
  2. Inhale as you lower the dumbbells to the starting position.
  3. Repeat.

Comments and tips

  • Keep your back and neck neutral.
  • Do not lock out your elbows.
  • By keeping your elbows tucked into your body, you put less pressure on the shoulder joints, making this variation of the overhead press more suitable for those who suffer from shoulder pain. You also emphasize the use of your anterior deltoid and upper pectoralis major, and reduce the contribution of your lateral deltoid.
  • The seated position prevents cheating by ensuring that your body is kept still.
  • See also the seated elbows-in alternating dumbbell overhead press.

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 324 times, 1 visits today)

بازدیدها: 308

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *