مراحل:

۱٫) روی نیمکت بنشینید و دسته دوبل را بگیرید زانو ها را کمی خم کنید ودر محل قرار گیری پا بگذارید و کمر خود را صاف کنید

۲) به آرامی بازوها و آرنج ها را به عقب بکشید و دسته را به قسمت مرکزی بدن نزدیک کنید تا ، احساس کششی در لات ها و کمرتان احساس کنید .

۳) سعی کنید در تمام مراحل کمر خود راصاف نگه دارید

۴) چند ثانیه در حالت کشش مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید .

۵) برای تکرارهای خواسته شده تمرین را ادامه دهید .

هدف

این حرکت هم برای حجم و هم برای قدرت عضله مناسب است و کل عضلات قسمت بالایی کمر (قسمت پهلو و قسمت مرکزی عضله ی ذوزنقه ای) را درگیر می کند.

تنفس

وقتی دست ها را باز می کنید نفس بکشید و حین کشیدن به سمت خود نفس را آزاد کنید. وقتی دستگیره به ناف می رسد دیگر نفس را آزاد نکنید.

نکات

این تمرین برای ورزشکاران آزموده و مبتدیان مناسب است.

خطاها

به دلیل نقش هدایت گر دستگاه، امکان خطا وجود ندارد. توجه داشته باشید کمر را تاب ندهید تا به ناحیه ی کمری فشار وارد نشود.

Steps :

۱٫) Start off taking an elevated platform and placing it on top of the bench for a cable row machine.

۲٫) Sit down on the bench placing your feet on the foot rests in front of you, keeping your knees slightly bent and then lean slightly to grab the handle to perform the exercise.

۳٫) Slowly extend your arms and elbows back pulling the handle towards your lower chest, feeling a stretch within your lats and lower back.

۴٫) Hold this position for a count then return back to the starting position.

۵٫) Repeat for as many reps and sets as desired.