هنگامی که به درستی مصرف شود  L-کارنیتین می تواند هر دو  وجه تمرین و سلامت  را افزایش دهد. در ورزشگاه، این می تواند به معنای استقامت بیشتری و پمپاژانرژی بیشتر باشد که نتیجه آن عضله ای بیشتر و چربی کمتراست

از L-کارنیتین ترس نداشته باشید. بدانید که چگونه کار می کند و چگونه از آن استفاده کنید، و این می تواند یک ابزار عالی برای داشتن زرادخانه شما باشد.

ال کارنیتین چیست؟

در حالی که آن را اغلب به عنوان یک اسید آمینه طبقه بندی می شود، L-کارنیتین به طور فنی از آمینو نیست. این یک ترکیب “مانند ویتامین” و “آمینو اسید مانند” است که به ویتامین B مربوط است. هنگامی که اولین بار در دهه ۱۹۵۰ مورد مطالعه قرار گرفت، L-کارنیتین به عنوان ویتامین BT شناخته شد.

L-کارنیتین در کبد و کلیه از اسید آمینه لیزین و متیونین تشکیل شده است. با این حال، آن را در جاهای دیگر بدن، عمدتا در عضلات (از جمله قلب)، مغز و حتی در اسپرم ذخیره می شود. در رژیم غذایی، آن به طور عمده از گوشت و سایر محصولات حیوانی می آید. شما می توانید برخی از محصولات گیاهی مانند آوکادو و سویا دریافت کنید، اما به عنوان یک قاعده، گوشت بهترین منبع است و قرمز بهتر است.

کارنیتین در دو شکل وجود دارد: D-کارنیتین و L-کارنیتین. شکل L آن است که در طبیعت یافت می شود و از لحاظ زیست شناختی فعال است. بر روی برچسبها، آن را به عنوان L-کارنیتین، L-کارنیتین L-تارتات یا Propionyl-L-Carnitine مشاهده خواهید کرد.

همه آنها شبیه و مشابه هستند. از سوی دیگر، فرم D بیولوژیکی غیر فعال است و به عنوان مکمل فروخته نمی شود.

استیل L-کارنیتین، همچنین به عنوان استیلکارنیتین یا ALCAR شناخته می شود، یکی دیگر از فرم های تکمیلی L-کارنیتین است. این می تواند در سراسر سیستم عصبی مرکزی یافت می شود، جایی که آن را در تولید انرژی نقش می گذارد و استیل کولین مهم انتقال دهنده عصبی را تولید می کند.

گروه استیل وابسته به مولکول کارنیتین توانایی آن را در عبور از مانع خون مغزی و وارد مغز، جایی که آن را به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. به همین دلیل، برخی تحقیقات نشان می دهد که استیل L-کارنیتین ممکن است اقدامات محافظتی در برابر فرایندهای پیری و تولید عصبی ایجاد کند.

چه کار می کند L-Carntine؟

L-کارنیتین به حمل و نقل چربی، به خصوص اسید های چرب طولانی مدت، به میتوکندری سلول ها کمک می کند. هنگامی که آنها وجود دارد، آنها می توانند اکسید شوند – به عنوان سوخت استفاده می شود برای تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP. کارنیتین L کار این سلول را هر دو هنگام تمرین و استراحت انجام می دهد، اما تحقیقات تأیید می کند که در طول تمرین شدید به طور خاص موثر است.

 

بدون L-کارنیتین کافی، اکثر چربی های رژیم غذایی نمی توانند به میتوکندری وارد شوند و برای سوختن اماده شوند. اما برای افراد مبتلا به کمبود L-کارنیتین، این یک وضعیت پزشکی جدی است. که می تواند منجر به ضعف عضلانی، رشد ناگهانی چربی کبد و تعدادی از مشکلات دیگر شود.

این یکی از دلایلی است که چرا L-کارنیتین به عنوان مواد مغذی “لازم وضروری” در نظر گرفته می شود: بدن شما آن را تولید می کند، اما اگر کافی نباشد، سلامتی شما به شدت تحت تأثیر قرار می گیرد.

 یک مطالعه در خارج از اسکاتلند نتیجه گرفت که علاوه بر کار حمل و نقل چربی L-کارنیتین میتواند باعث افزایش فعالیت انسولین در سلول های عضلانی می شود.

این بدان معنی است که L-کارنیتین می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند حتی پس از خوردن غذای غنی از کربوهیدرات، در حالی که به مصرف گلیکوژن کمک می کند. این یک دلیل دیگر برای مصرف  L-کارنیتین با غذا بعد از تمرین است .

برخی از تحقیقات جالب در مورد مکمل L-کارنیتین با تمرکز بر اینکه چگونه می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد تاکید دارد

برنامه های کاربردی عملکرد و چرخه L-کارنیتین چیست؟

نقش بنیادین L-Carnitine به عنوان مکمل چربی سوزی به خوبی تعریف شده است. در طول دوره های حجم می تواند کمک به کاهش چربی کند. اگر به دنبال کات عضلانی هستید ، می توانید چربی های شما را به کوره سلولی خود انتقال دهید تا به عنوان انرژی به سوختن برسد.

سوزاندن چربی به عنوان سوخت: 

برخی از جدیدترین تحقیقات اخیر در مورد مکمل L-کارنیتین بر تمرکز بر اینکه چگونه می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، تمرکز می کند. در یک مطالعه، محققان دانشکده پزشکی دانشگاه ناتینگهام یک گروه از ورزشکاران مصرف ۲ گرم ال-کارنیتین و ۸۰ گرم  گلوکز را در صبح و چهار ساعت بعد به مدت ۲۴ هفته مصرف کردند. گروه دیگر فقط کربوهیدرات را مصرف کردند. [۲]

محققان دریافتند که در طی دوچرخه سواری با شدت کم، افرادی که L-کارنیتین مصرف می کنند، ۵۵ درصد گلیکوژن عضلانی را کاهش می دهند، در حالی که توانایی بدن برای سوختن چربی را با ۵۵ درصد افزایش می دهد. در طی دوچرخه سواری با شدت بالا، افرادی که L-کارنیتین مصرف می کردند سطوح پایین اسید لاکتیک و سطوح بالاتر کراتین فسفات، یکی از بلوک های اصلی ساخت ATP بود.

مقاومت  به خستگی:

 هنگامی که محققان ناتینگهام توانایی افراد برای مقاومت در برابر خستگی را در طی یک آزمایش دوچرخه سواری اندازه گیری کردند، آنها دریافتند که افراد مورد مصرف L-کارنیتین قادر به بیش از ۲۵ درصد بیشتر می شوند. این احتمالا به این دلیل بود که در طول نگهداری گلیکوژن عضلانی، چربی های بیشتری را سوزانده بودند، علاوه بر داشتن مقادیر پایین اسید لاکتیک و سطوح بالاتر کراتین فسفات.

خوردن کربوهیدرات بدون اضافه شدن بافت چربی: 

محققان انگلستان نیز دریافتند که با وجود مصرف ۶۴۰ کالری اضافی از کربوهیدراتهای سریع هضم در رژیم غذایی روزانه، افرادی که L-کارنیتین مصرف می کنند، چربی اضافی دریافت نمی کنند. از سوی دیگر، گروه مصرف کربوهیدرات بدون L-کارنیتین، بیش از ۵ پوندچربی بدن را به دست آورد.

کاهش درد عضلانی، بهبود بهبودی:

 در مطالعات انجام شده بر روی انسان، دوز L-Carnitine فقط ۱-۲ گرم در روز به طور قابل توجهی کاهش آسیب عضلانی را از ورزش های شدید و بهبوددرد عضلانی را نشان داده است. [۳-۶] L-کارنیتین همچنین نشان داده است که درد عضلانی را کاهش می دهد.

جریان  خون  و پمپاژ بهتر : 

مزایای عملکرد L-کارنیتین نه تنها در توانایی آن در افزایش سوزاندن چربی و کاهش استفاده از گلیکوژن است ، بلکه  می تواند جریان خون را به عضلات افزایش دهد. [۷] افزایش جریان خون به معنای انتقال مواد مغذی  و هورمون ها ی بیشتر به جایی است که بدن به آنها بیشتر در طول ورزش نیاز دارند.

این چطوری کار میکنه؟  L-کارنیتین باعث کاهش آسیب اکسیداتیو در اکسید نیتریک (NO) بدن می شود.  همچنین باعث افزایش فعالیت آنزیمی کلیدی در تولید NO بدن شما می شود. نتیجه خالص NO سطحی از خون است که نه تنها باعث افزایش انرژی در طول تمرین میشود ، بلکه باعث بهبود و ریکاوری  عضلات بعد از تمرین است.

افزایش تستوسترون: چه چیزی بهتر از NO بیشتر است؟ چگونه تستوسترون بیشتری مصرف کنیم؟ محققان دانشگاه کانکتیکات دریافتند که L-کارنیتین مقدار گیرنده های تستوسترون، که به عنوان گیرنده های آندروژن در داخل سلول های عضلانی شناخته می شود، افزایش می یابد. و به ویژه، آنها دریافتند که به بهبود پاسخ هورمونی به ورزش کمک کرد. [۸]

L-کارنیتین نوع استاندارد زیستی فعال کارنیتین است که در بدن شما، در غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود.

در اینجا چندین نوع دیگر از کارنیتین وجود دارد:

 

  • D-کارنیتین: این فرم غیر فعال می تواند کمبود کارنیتین در بدن انسان را از طریق مهار جذب دیگر فرم های مفید تر ( ۷ ، ۸ ) ایجاد کند.
  • استیل L-کارنیتین: اغلب به نام ALCAR، این احتمالا موثرترین شکل برای مغز است. همچنین ممکن است برای درمان بیماری های عصبی مثل بیماری آلزایمر مورد استفاده قرار گیرد.
  • پروپیونیل L-کارنیتین: این فرم مناسب برای مسائل مربوط به جریان خون مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا است. این ممکن است از طریق تولید اکسید نیتریک کار کند که جریان خون را بهبود می بخشد ( ۹ ، ۱۰ ).
  • L-کارنیتین L-Tartrate: این یکی از شایع ترین شکل های موجود در مکمل های ورزشی است که به دلیل سرعت جذب آن بسیار زیاد است. این ممکن است به عوامل مرتبط با ورزش کمک کند مانند درد عضلانی و بهبودی ( ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ ).

برای اکثر افراد، استیل L-کارنیتین و L-کارنیتین به نظر می رسد که برای استفاده عمومی موثر باشد. با این حال، همیشه باید فرم مورد نظر خود را برای نیازهای و اهداف شخصی خود انتخاب کنید.

خلاصه:اگر چه L-کارنیتین استاندارد است، شما همچنین می توانید استیل L-کارنیتین، پروپیونیل L-کارنیتین و L-کارنیتین L-تارتات را مصرف کنید.