سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / بیوشیمی ورزش / آیا تمرین قبل صبحانه ( ناشتا ) باعث چربی سوزی بیشتری می شود؟

آیا تمرین قبل صبحانه ( ناشتا ) باعث چربی سوزی بیشتری می شود؟

ورزش قبل صبحانه( ناشتا )

ورزش قبل صبحانه( ناشتا )
Exercise before breakfast (fasting)

 

تمرین قبل صبحانه ، مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد بهترین زمان روز برای ورزش کردن با هدف چربی‌ سوزی و عضله‌سازی چه وقت است، اما زمان تنها یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینی‌تان اثر می‌گذارد. عوامل دیگری مانند شدت و مدت زمان ورزش نیز نقش بسیار مهمی دارند و نباید از آنها غافل شد.

 

تا چند سال پیش تصور عموم بر این بوده که ورزش با شکم خالی و قبل از صبحانه می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. خیلی‌ها نیز هنوز این روش را ادامه می‌دهند و به نوعی نتیجه هم می‌گیرند! اما چه نتیجه‌ای و به قیمت از دست دادن چه چیزی؟

چرا ورزش با شکم خالی و در صبح؟

تصور بر این است چون چند ساعت از آخرین وعده غذایی یعنی شام گذشته است، بدن غیر از چربی، منابع انرژی دیگری مانند گلیکوژن در اختیار ندارد و این زمان، زمان مناسبی است تا چربی را بسوزانند. بنابراین با معده خالی شروع به ورزش می‌‌کنند.

در نگاه اول اینطور به نظر می رسد این نوع فعالیت ورزشی اثر گذاری بهتری نسبت به زمانی دارد که شما صبحانه خورده باشید و بعد ورزش کنید. اما یک تفاوت منفی نیز دارد و آن تحلیل رفتن عضلات است! که البته نوع ورزش در آن نقش دارد.

چرا ورزش با شکم خالی درست نیست؟

 

میزان سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس!) در صبح بالا است. از طرف دیگر فعالیت‌های ورزشی مانند شرایط استرس‌زا تلقی شده و موجب ترشح کورتیزول بیشتر می‌شود، کورتیزول نیز برای یافتن سوخت سراغ تجزیه پروتئین بدن (عضلات) و تبدیل شدن آن به گلوکز می رود!
گذشته از این سطح پایین گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی باعث آزاد شدن کورتیزول و منجر به تجزیه پروتئین می‌شود که گذشته از عضله سوزی، اختلال در سیستم ایمنی بدن را نیز به دنبال دارد. پس در این شرایط شما برای کاهش وزن، عضلات را قربانی می‌کنید. (کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح می شود)

در خصوص تحقیقاتی که ورزش با معده خالی را توصیه کرده‌اند، اینطور به نظر می‌‌رسد که در این تحقیقات به میزان سطح کورتیزول توجهی نشده باشد و فقط مقدار کاهش وزن فرد را مورد بررسی قرار داده‌اند،

از طرف دیگر این امکان نیز وجود دارد که حتی توجه کمتری به این شده باشد که میزان وزن کاسته شده از چربی بوده یا نتیجه تخریب عضله بوده است؟ چرا که در مواردی توصیه شده این روش را در کنار رژیم کم کالری ادامه دهید، این روش در یک بازه زمانی کوتاه می‌تواند موجب کاهش وزن شود، اما آیا ادامه خواهد داشت و یا وزن از دست رفته بر نمی‌گردد؟

باید گفت این نوع کاهش وزن در یک جایی متوقف ‌می‌شود و بدن نسبت به از دست دادن چربی از خود مقاومت نشان می‌دهد، در کنار این موارد گذشته از پایین آمدن سطح ایمنی بدن، اختلال در سطح قند خون، کاهش بافت عضلانی و افزایش فشار خون می‌تواند از تبعات افزایش سطح کورتیزول برای شخص باشد.

معایب ورزش صبحگاهی

  • ورزش صبحگاهی ممکن است برای بدن کار سخت و استرس‌ برانگیزی باشد و بنابراین برای هر کسی مناسب نیست. بسته به سطح هورمون‌هایتان شاید جزو کسانی باشید که ورزش صبحگاهی برای‌تان بسیار سخت باشد.
  • ورزش شدید صبحگاهی ممکن است به جای چربی سوزی باعث از دست رفتن عضلات شود. اگر با معده‌ی خالی ورزش کنید و تمرینات سنگین انجام دهید، احتمال اینکه بدن‌تان برای تأمین انرژی مورد نیازش سراغ بافت‌های عضلانی برود زیاد است.
  • به همین دلیل مهم است که قبل از ورزش صبحانه‌ی کاملی از پروتئین میل کنید.
  • اگر قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید، به این دلیل که سطح انرژی‌تان پایین است نمی‌توانید شدت لازم را در انجام تمرینات داشته باشید.

 

  • می‌توانید تمرینات صبح و بعدازظهر را با هم ترکیب کنید تا نتایج بهتری بگیرید. مثلا می‌توانید صبح یک جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی داشته باشید و بعدازظهر هم یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای تمرین سنگین. این شیوه بر مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) اثر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
  • هیچ‌وقت بدون خوردن یک صبحانه‌ی کامل، ورزش سنگین نکنید. چون همان‌طور که گفته شد ممکن است بافت عضلانی‌تان را از دست بدهید.

 

اولین نکته­ی کلیدی در ورزش صبحگاهی این است: شما می­خواهید قوی تمرین کنید، پس بهتر است با تمام قوا این کار را بکنید. احساس کسالت و خستگی در ورزش­های روزانه اصلاً چیز جالبی نیست.

بر خلاف تصور عام، ورزش کردن به صورت ناشتا نه تنها باعث سوخت چربی بیشتری می­شود؛ بلکه سبب در هم شکستن عضلات در حین و بعد از انجام تمرینات ورزشی هم می­گردد. با دقت در مراجعینم متوجه شدم که سوخت­رسانی به بدن هنگام ورزش سریع­ترین راه برای بهبود کیفیت و شدت تمرینات است.

من مصرف غذا قبل از ورزش صبحگاهی را توصیه می­کنم. اما اگر می­خواهید یک وعده­ی کامل غذای جامد بخورید؛ باید حداقل ۹۰ دقیقه قبل از شروع تمرین خورده باشید. به همین دلیل من یک خوراک سبک ومختصر را بر مبنای هدفگذاری خودتان پیشنهاد می­کنم، شاید برایتان سوال باشد، پس بیشتر توضیح می­دهم.

دو طبقه ­بندی اساسی برای اهداف سوخت رسانی قبل از ورزش وجود دارد: کاهش وزن و افزایش عملکرد بدن؛ که هر کدام راه و روش خودش را دارد.

کاهش وزن: اگر هدف شما این است که وزن کم کنید؛ مصرف یک قاشق پروتئین لبنی یا ۱۰ گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیر­ه­های جانبی؛ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش می­تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما بدهد.

اسید­­آمینه­های مواد پروتئینی یا اسید آمینه­هایی با زنجیره­ی جانبی می­توانند سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین وحتی به ساخت عضله کمک کنند، و همچنین مانع تحلیل رفتن عضلات شوند. ترکیب آنها سبب می­شود تا بدن جایگزین بهتری، مانند چربی­های اضافی بدن برای سوزاندن پیدا کند، بنابراین به جای سوختن ماهیچه، چربی­ها می­سوزند.

افزایش عملکرد بدن: تمرینات شما نباید همیشه برای کاهش وزن باشد و وقتی نیست، افزایش کربوهیدات به رژیم غذایی شما پیشنهاد می­شود. ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات به صورت آب نارگیل یا نوشیدنی­های انرژی زا به ترکیب پروتئین واسید آمینه اضافه کنید تا قند خون شما کمی بالا برود و هنگام پیاده­روی یا ورزش،  سوخت مناسبی به وسیله­ی جریان ­خون، در بدنتان در گردش باشد.

انتقال مواد غذایی

یکی از زمینه­های تغذیه­ی ورزشی که برای مدت طولانی ناشناخته بود، انتقال مواد غذایی است. هنگامی که شما قبل از تمرین نوشیدنی ذکر شده را بنوشید؛ این مواد مغذی به خوبی به همه­جای بدن انتقال پیدا کرده و پس از تمرین شما به پایان رسیده است. برای مثال، یک مطالعه

­ی تحقیقاتی نشان داد که آشامیدن یک نوشیدنی پروتئینی لبنی قبل از تمرین، اسید آمینۀ خون راتا ۲ ساعت بعد از تمرین بالا نگه ­می­دارد. در واقع نوشیدنی مخلوط شما قبل از تمرین دو منظوره است: سوخت رسانی قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی.

بعد از ورزش شما به نوشیدنی خاصی احتیاج ندارید و می­توانید مثل همیشه صبحانه بخورید. نوشیدنی­های ذکر شده ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به کالری روازنه­ی شما اضافه می­کند که اگر فقط از اسیدهای آمینه استفاده کنید میزان کالری دریافتی واقعاً ناچیز است. به هر حال نه تنها شما کالری زیادی به رژیم روزانه­ی خود اضافه نمی­کنید؛ بلکه باعث می­شوید تا تمرینات شدیدتر و مؤثرتر انجام گیرد.

توجه

مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد

در صورتی که به  پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید

میتوانید از طریق کامنت زیر پست  سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد

۱+

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 61 times, 1 visits today)

بازدیدها: 236

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

یک دیدگاه

  1. با سلام ممنون میشم مقاله ای که ترجمه کردینو برا من بفرستین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *