بادی پرشیا ارائه برنامه تمرین وتغذیه معرفی مکمل ارزان
نوشته های مرتبط
بازدیدها: 251
ورزش قبل صبحانه( ناشتا )
تمرین قبل صبحانه ، مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد بهترین زمان روز برای ورزش کردن با هدف چربی سوزی و عضله‌سازی چه وقت است، اما زمان تنها یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینی‌تان اثر می‌گذارد. عوامل دیگری مانند شدت و مدت زمان ورزش نیز نقش بسیار مهمی دارند و نباید از آنها غافل شد.
تا چند سال پیش تصور عموم بر این بوده که ورزش با شکم خالی و قبل از صبحانه میتواند به چربی سوزی کمک کند. خیلی‌ها نیز هنوز این روش را ادامه می‌دهند و به نوعی نتیجه هم می‌گیرند! اما چه نتیجه‌ای و به قیمت از دست دادن چه چیزی؟
چرا ورزش با شکم خالی و در صبح؟
تصور بر این است چون چند ساعت از آخرین وعده غذایی یعنی شام گذشته است، بدن غیر از چربی، منابع انرژی دیگری مانند گلیکوژن در اختیار ندارد و این زمان، زمان مناسبی است تا چربی را بسوزانند. بنابراین با معده خالی شروع به ورزش میکنند.
در نگاه اول اینطور به نظر می رسد این نوع فعالیت ورزشی اثر گذاری بهتری نسبت به زمانی دارد که شما صبحانه خورده باشید و بعد ورزش کنید. اما یک تفاوت منفی نیز دارد و آن تحلیل رفتن عضلات است! که البته نوع ورزش در آن نقش دارد.
چرا ورزش با شکم خالی درست نیست؟
در خصوص تحقیقاتی که ورزش با معده خالی را توصیه کرده‌اند، اینطور به نظر می‌‌رسد که در این تحقیقات به میزان سطح کورتیزول توجهی نشده باشد و فقط مقدار کاهش وزن فرد را مورد بررسی قرار داده‌اند،
از طرف دیگر این امکان نیز وجود دارد که حتی توجه کمتری به این شده باشد که میزان وزن کاسته شده از چربی بوده یا نتیجه تخریب عضله بوده است؟ چرا که در مواردی توصیه شده این روش را در کنار رژیم کم کالری ادامه دهید، این روش در یک بازه زمانی کوتاه میتواند موجب کاهش وزن شود، اما آیا ادامه خواهد داشت و یا وزن از دست رفته بر نمی‌گردد؟
باید گفت این نوع کاهش وزن در یک جایی متوقف میشود و بدن نسبت به از دست دادن چربی از خود مقاومت نشان میدهد، در کنار این موارد گذشته از پایین آمدن سطح ایمنی بدن، اختلال در سطح قند خون، کاهش بافت عضلانی و افزایش فشار خون میتواند از تبعات افزایش سطح کورتیزول برای شخص باشد.
معایب ورزش صبحگاهی
- ورزش صبحگاهی ممکن است برای بدن کار سخت و استرس برانگیزی باشد و بنابراین برای هر کسی مناسب نیست. بسته به سطح هورمون‌هایتان شاید جزو کسانی باشید که ورزش صبحگاهی برایتان بسیار سخت باشد.
- ورزش شدید صبحگاهی ممکن است به جای چربی سوزی باعث از دست رفتن عضلات شود. اگر با معده‌ی خالی ورزش کنید و تمرینات سنگین انجام دهید، احتمال اینکه بدنتان برای تأمین انرژی مورد نیازش سراغ بافت‌های عضلانی برود زیاد است.
- به همین دلیل مهم است که قبل از ورزش صبحانه‌ی کاملی از پروتئین میل کنید.
- اگر قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید، به این دلیل که سطح انرژی‌تان پایین است نمی‌توانید شدت لازم را در انجام تمرینات داشته باشید.
- میتوانید تمرینات صبح و بعدازظهر را با هم ترکیب کنید تا نتایج بهتری بگیرید. مثلا میتوانید صبح یک جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی داشته باشید و بعدازظهر هم یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای تمرین سنگین. این شیوه بر مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) اثر می‌گذارد و به شما کمک میکند تا کالری بیشتری بسوزانید.
- هیچ‌وقت بدون خوردن یک صبحانه‌ی کامل، ورزش سنگین نکنید. چون همان‌طور که گفته شد ممکن است بافت عضلانی‌تان را از دست بدهید.
اولین نکتهی کلیدی در ورزش صبحگاهی این است: شما میخواهید قوی تمرین کنید، پس بهتر است با تمام قوا این کار را بکنید. احساس کسالت و خستگی در ورزشهای روزانه اصلاً چیز جالبی نیست.
بر خلاف تصور عام، ورزش کردن به صورت ناشتا نه تنها باعث سوخت چربی بیشتری میشود؛ بلکه سبب در هم شکستن عضلات در حین و بعد از انجام تمرینات ورزشی هم میگردد. با دقت در مراجعینم متوجه شدم که سوخترسانی به بدن هنگام ورزش سریعترین راه برای بهبود کیفیت و شدت تمرینات است.
من مصرف غذا قبل از ورزش صبحگاهی را توصیه میکنم. اما اگر میخواهید یک وعدهی کامل غذای جامد بخورید؛ باید حداقل ۹۰ دقیقه قبل از شروع تمرین خورده باشید. به همین دلیل من یک خوراک سبک ومختصر را بر مبنای هدفگذاری خودتان پیشنهاد میکنم، شاید برایتان سوال باشد، پس بیشتر توضیح میدهم.
دو طبقه بندی اساسی برای اهداف سوخت رسانی قبل از ورزش وجود دارد: کاهش وزن و افزایش عملکرد بدن؛ که هر کدام راه و روش خودش را دارد.
کاهش وزن: اگر هدف شما این است که وزن کم کنید؛ مصرف یک قاشق پروتئین لبنی یا ۱۰ گرم از مشتقات اسیدهای آمینه با زنجیرههای جانبی؛ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش میتواند انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما بدهد.
اسیدآمینههای مواد پروتئینی یا اسید آمینههایی با زنجیرهی جانبی میتوانند سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین وحتی به ساخت عضله کمک کنند، و همچنین مانع تحلیل رفتن عضلات شوند. ترکیب آنها سبب میشود تا بدن جایگزین بهتری، مانند چربیهای اضافی بدن برای سوزاندن پیدا کند، بنابراین به جای سوختن ماهیچه، چربیها میسوزند.
افزایش عملکرد بدن: تمرینات شما نباید همیشه برای کاهش وزن باشد و وقتی نیست، افزایش کربوهیدات به رژیم غذایی شما پیشنهاد میشود. ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات به صورت آب نارگیل یا نوشیدنیهای انرژی زا به ترکیب پروتئین واسید آمینه اضافه کنید تا قند خون شما کمی بالا برود و هنگام پیادهروی یا ورزش، سوخت مناسبی به وسیلهی جریان خون، در بدنتان در گردش باشد.
انتقال مواد غذایی
یکی از زمینههای تغذیهی ورزشی که برای مدت طولانی ناشناخته بود، انتقال مواد غذایی است. هنگامی که شما قبل از تمرین نوشیدنی ذکر شده را بنوشید؛ این مواد مغذی به خوبی به همهجای بدن انتقال پیدا کرده و پس از تمرین شما به پایان رسیده است. برای مثال، یک مطالعه
ی تحقیقاتی نشان داد که آشامیدن یک نوشیدنی پروتئینی لبنی قبل از تمرین، اسید آمینۀ خون راتا ۲ ساعت بعد از تمرین بالا نگه میدارد. در واقع نوشیدنی مخلوط شما قبل از تمرین دو منظوره است: سوخت رسانی قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی.
بعد از ورزش شما به نوشیدنی خاصی احتیاج ندارید و میتوانید مثل همیشه صبحانه بخورید. نوشیدنیهای ذکر شده ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به کالری روازنهی شما اضافه میکند که اگر فقط از اسیدهای آمینه استفاده کنید میزان کالری دریافتی واقعاً ناچیز است. به هر حال نه تنها شما کالری زیادی به رژیم روزانهی خود اضافه نمیکنید؛ بلکه باعث میشوید تا تمرینات شدیدتر و مؤثرتر انجام گیرد.
توجه
مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد
در صورتی که به پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید
میتوانید از طریق کامنت زیر پست سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد
با سلام ممنون میشم مقاله ای که ترجمه کردینو برا من بفرستین