سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / تناسب اندام / برنامه تمرینی برای کاهش سریع وزن

برنامه تمرینی برای کاهش سریع وزن

برنامه تمرینی برای کاهش  وزن سریع

اگر می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، باید  هدف خود را  به روی ازادست دادن  یک کیلو وزن  در هفته قرار دهید  . با توجه به گزارش  مراكز كنترل و پيشگيري از بيماري، اين مقدار  ، کاهش  وزن سالم درنظر گرفته مي شود و شما در  كاهش وزن خود موفق تر خواهيد بود. برای از دست دادن وزن با این میزان، باید  کسری از ۱۰۰۰ کالری در روز جمع آوری کنید. علاوه بر رژیم غذایی کم کالری، برنامه های موثر تمرین می تواند به شما در دستیابی به هدف کمک کند.

اینتروال

برای از دست دادن وزن، انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه هوازی  شدید رار در هفته  پیشنهاد میکند   اینتروال به صورت تمرینات هوازی پرشدت همراهه با استراحت های فعال انجام میگیرد،  به طور مثال  طناب زدن یک دقیقه به سرعت بالا و سی ثانیه با سرعت پایین استراحت فعال، در  تمرین اینتروال ، بدن شما کالری و چربی بیشتری را می سوزاند و همچنان در طول ترمیم و پس از ورزش این کالری سوزی ادامه دارد

تمرین های ترکیبی 

آموزش قدرت حداقل دو روز هفته توصیه می شود. برخلاف تمرینات انزوا، تمرینات ترکیبی و ترکیبی، مفاصل متعدد و عضلات بزرگ را درگیر می کنند. این متابولیسم را متوقف می کند و باعث تحریک عضلانی، همراه با سوختگی چربی و کالری می شود. مثالهای ورزشی عبارتند از pushups همراه با رشته دمبل، لجن با فرفره دوسر، squats با فشار شانه، و گام به گام با افزایش جلو. با یک مجموعه از ۸ تا ۱۲ تکرار شروع کنید – همانطور که قوی تر می شوید، دو مجموعه دیگر اضافه کنید. برای تمرین نیروی بخشی از برنامه تمرینی خود، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به آن اختصاص دهید – به عنوان مثال در روزهای سه شنبه و پنجشنبه. همیشه آن را در روزهای غیرقابل اجرایی برنامه ریزی کنید تا بدنتان به اندازه کافی برای بهبودی بین تمرینات وجود داشته باشد.

کالری سوزی با  تمرینات دایره ای و انفجاری 

تمرینات دایرهدای  می تواند در یک جلسه به شما مزایای  تمرین قدرت و تمرین قلبی را بدهد. این موجب صرفه جویی در زمان و سوختن کالری ها و چربی ها در طول و بعد از تمرین شما می شود. برای انجام یک جلسه تمرین  دایره ای حدود هشت تمرین  قلبی عروقی و تمرین قدرتی را انتخاب کنید. هر تمرین را برای یک دقیقه یا برای تعدادی از تکرار انجام دهید. برنامه ریزی حداقل استراحت – حدود ۱۵ ثانیه – بین تمرینات، به طوری که ضربان قلب شما بالا  باقی می ماند. چرخه تمرین دایره ای را دو تا سه بار تکمیل کنید. برای استفاده از  تمرین دایره ای میتوانید بخشی  از برنامه تمرینی خود  را دو تا سه جلسه ۳۰ دقیقه ای را در دوشنبه ها، چهارشنبه ها و جمعه ها قرار دهید.

چیزهایی که باید در نظر گرفت

همیشه تمرین منظم خود را با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه  شروع کنید، گردش خون رو بیشتر کنید  و بدن خود را برای تمرینات شدید تر آماده کنید. شما می توانید تمرین خود را به روش مشابه به پایان برسانید، و همچنین انجام برخی از حرکات کششی سبک. اگر شما تازه تمرین را شروع کرده اید، یا از جراحات و یا شرایط بهداشتی رنج می برید، قبل از شروع به تمرین با دکتر معالج خود مشورت کنید . همچنین فراموش نکنید با رژیم غذایی به کاهش کالری خود کمک کنید؛ خوردن مقادیر کوچکتر و تأکید بر غذاهای کم کالری بیش از غذاهای با کالری بالا می تواند راه طولانی را کوتاه  کند.

منابع

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 19 times, 1 visits today)

بازدیدها: 32

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *