سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / حرکات کششی قبل و بعد تمرین و رشد عضلانی

حرکات کششی قبل و بعد تمرین و رشد عضلانی

آیا کشش عضلات به رشد ماهیچه ها کمک می کند؟

به گفته شورای آمریکایی در ورزش، کشش عضلات، جزئی از تناسب اندام است و باید بخشی از هر برنامه تمرینی باشد.  کشش، عضلات را تقویت می کند و محدوده حرکت بدن را افزایش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات علمی نشان می دهد که کشش باعث رشد عضلات می شود.

نظر کارشناسی

طی یک مطالعه منتشر شده در “مجله فیزیولوژی کاربردی” در سال ۱۹۹۳ کشف شد که کشش، واقعا می تواند رشد عضلات را افزایش دهد. در مطالعه ای که محققان دانشگاه تگزاس آنتونیو و WJ Gonyea ، روی۲۶فرد بالغ، در طول ۳۸ روز، که  ۱۰ تا ۳۵ درصد وزن بدنشان کشش داشتند انجام دادند. در روزهای پایانی  آزمایش، ، و پس از ۲۸ روز، در مقایسه با یک گروه که تمرینات غیر کششی داشتند، افزایش ۳۱۸ درصدی توده عضلانی را  در این افراد مشاهده شد.

انواع کشش عضلانی

داگ لارنسون، نویسنده مجله “عضلانی و قدرت”، می گوید کشش را می توان به ۷ طبقه بندی تقسیم کرد:

۱٫حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
۲٫حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
۳٫حرکات کششی فعال (Active Stretching)
۴٫حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
۵٫حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
۶٫حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
۷٫حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

حرکات کششی پرتابی یا بالستیک:

این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای توسعه انعطاف پذیری نیست و سبب  ایجادآسیب دیدگی در عضلات می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله فرصت استراحت  را هنگام کشش به عضله نمی دهد و انجام مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) باعث سفت شدن عضلات می گردد.

 حرکت کششی ایزومتریک:

شامل اعمال کشش بر عضلاتی است که زمان حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. ویکی از سریع ترین راه های افزایش انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است.
همچنین سبب افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزومتریک دارند می شود و مقدار دردی که هنگام انجام این حرکات حاصل می شود در این روش کمتر است. مقاومتی که در زمان انجام این کشش لازم است از طریق یک حریف تمرینی یا وسایل دیگر باید مهیا شود.

حرکت کششی PNF:

این حرکت کششی نیز،مثل حرکت کسشی ایزومتریک بعنوان سریع ترین و مؤثرترین روش توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال شناخته می شوند.

و ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است که هدف آن دستیابی به حداکثر انعطاف پذیری ایستا می باشد. در ابتدا این حرکت کششی برای بازتوانی بیماران سکته قلبی بکار گرفته می شد.

تعریف کلی حرکات کششی PNF:
به حرکاتی گفته می شود که در مرحله اول عضلاتی که در حالت شل و ریلکسی هستند را تحت کشش قرار میدهد وسپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود.
انجام این حرکات هم با کمک حریف تمرینی برای انجام کشش و ایجاد مقاومت انجام میشود و همچنین بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما انجام آن با حریف تمرینی تأثیرپذیری حرکت افزایش می یابد.

   دیگر کشش ها بیشتر کشش ها، یک حرکت کششی صاف است که عضلات را ریلکس کرده و از خستگی  عضلات جلوگیری می ‌کند.

عملکرد

 حرکات کششی، فشار کششی را  که می تواند مانع رشد عضلات  شود کاهش میدهد  همچنین باعث افزایش کارایی مکانیکی عضلات می شود، به این معنی که وقتی حرکات کششی را انجام می دهید ، انرژی کمتری نیاز دارید و بنابراین می توانید تمرینات را با  تکرار بیشتری با همان مقدار انرژی انجام دهید. در نهایت، حرکات کششی سبب افزایش جریان خون به ماهیچه ها می شود که باعث افزایش تحرک مواد مغذی ضروری و کاهش تولید اسید لاکتیک میشود.( اسید لاکتیک موجب درد و خستگی در ماهیچه ها می شود.)

دوره زمانی

هر  حرکت کششی که  اجرا می کنید باید بین هفت تا ۱۵ ثانیه پس از رسیدن به نقطه حداکثر کشش نگه داشته شود.

 معمولا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول می کشد تا به حداکثر نقطه کشش رجوع کنید.

 برای رسیدن به بهترین نتایج در رشد و افزایش توده عضلانی،  باید از هر دو دوره گرم شدن قبل ازتمرین  و سرد  شدن بعد از تمرین ،به مدت۵ تا ۲۰ دقیقه کشش ،انجام دهید.

منابع

Does Stretching Help Muscle Growth?

According to the American Council on Exercise, stretching is an integral component of fitness and should be a part of any workout program. The act of stretching elongates muscles and increases the body’s range of motion. Additionally, scientific research indicates that stretching encourages muscle growth.

Expert Insight

A study published in the “Journal of Applied Physiology” in 1993 discovered that stretching can indeed enhance muscle growth. In the study carried out by University of Texas researchers J. Antonio and W. J. Gonyea, 26 adult quails increasingly had their wings stretched over the course of 38 days with weights ranging from between 10 and 35 percent of their body weight. At the end of the experiment, the birds were dissected, revealing as much as a 318 percent increase in muscle mass after 28 days when compared to a non-stretched wing.

Types

“Muscle & Strength magazine” writer Doug Lawrenson states that stretching can be divided into seven categories: ballistic, dynamic, active, passive, static, isometric and proprioceptive neuromuscular facilitation, or PNF. Ballistic stretching is when you bounce in and out of the stretch and should not be used. Dynamic, active, passive and static stretches employ a smooth stretching motion that relaxes muscles and prevents fatigue. Isometric and PNF use contractions while stretching to encourage maximum muscle growth.

Features

During an isometric stretch, you apply resistance to your body and then flex your muscles in opposition to that resistance without moving the body part. An example of an isometric stretch would be to grab the ball of your foot with one hand and then attempt to straighten your ankle by stretching your calf muscle.

PNF stretches are carried out by applying resistance against a stationary object similar to an isometric stretch, relaxing the resistance to increase the depth of the stretch and then applying the resistance again. An example of this type of stretch would be to lie on your back and have a partner place his shoulder underneath your knee and push your leg toward your chest. You then flex your hamstring and push against the resistance provided by your partner. After the resistance period ends, you relax your hamstring and your partner increases the depth of the stretch before another PNF stretch is begun.

Function

Stretching reduces muscular tension, which can inhibit your muscles’ ability to grow after being exerted. It also increases the mechanical efficiency of your muscles, meaning that you will require less energy when exerting yourself and can thus execute more repetitions in your strength-training routine with the same amount of energy. Finally, stretching improves the blood flow to your muscles, which increases the delivery of essential nutrients and decreases the build-up of lactic acid, which causes soreness and fatigue in the muscles.

Time Frame

Each stretch you execute should be held between seven and 15 seconds after reaching the point of maximum stretch. It’s common to take 30 to 60 seconds to ease into the maximum point of stretching. For the best results in muscle growth, both warm-up and cool-down periods of five to 20 minutes of stretching should be engaged in before and after every workout.

REFERENCES

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 11 times, 1 visits today)

بازدیدها: 16

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *