سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / مقالات / نمونه برنامه تمرینی عضلات زیر بغل ، چگونه عضلات زیر بغل خود را حجیم کنیم ؟

نمونه برنامه تمرینی عضلات زیر بغل ، چگونه عضلات زیر بغل خود را حجیم کنیم ؟

برنامه تمرین حجم  زیر بغل

 

نمونه برنامه تمرینی عضلات زیر بغل

عضلات زیربغل ، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.
هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.

لتیسیموس درسی

قطعا، یکی از مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاشی ویژه بخرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل، حاصل نخواهد شد. یکی از تاثیرگذارترین فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغلازپشت است؛ رانی کلمن، قهرمانی مستر الیمپیای سال ۲۰۰۴ را مدیون همین فیگور است.

پیروزی رانی کلمن بر جی کاتلر بلطف فیگور زیربغل

مستر الیمپیای ۲۰۰۴
یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی استکه یک بدنساز حرفه ای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنی بخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت می ماندند.
یکی دیگر از فیگورهای عالی زیربغل، جلوبازو جفت از پشت، و یکی از بزرگترین استادان آن، آرنلد است. هنگامیکه در مسابقه مستر الیمپیای سال ۱۹۷۴ این فیگور را گرفت، نه تنها زیربغلهایش مثل یک هفت پهن، شده بودند، بلکه اولین بدنسازی هم شد که شکل “درخت کاجی” عضلات کمر را بنمایش گذاشت (حالت رشته های موازی دو عضله کنار ستون فقرات درناحیه کمر). من معتقدم که فیگور زیربغل، تمام عضلات بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.
بسیاری از ورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلات زیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی، ضخیم و حجیم شوند.

به عملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب با انواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید، باید هر دو نوع حرکت را دربرنامه هایتان بگنجانید.

تمرینها برای عرض

سیم کش
بارفیکس

قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.
گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی استکه میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص “زیربغلهای کوتاه” کمک می کند.

ضخامت کلی عضلات پشت

هالتر و دمبل خم
پارویی
تی بار
دمبل تک دست خم

ددلیفت – این حرکت می تواند بگونه ای موثر، زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طول حرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت، همین است؛ هالتر را بجای بازوها، بازیربغل بکشید.
در این حرکت، بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روش تمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود بافشار و انقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش دربرنامه زیربغل، باید بتوانید فشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساس نمایید.

برنامه

در ادامه چند برنامه مبتدی تا پیشرفته را مطالعه خواهید کرد:برنامه تمرینی جلسه اول

زیر بغل سیم کش از جلو درست جمع ۱۶-۱۴-۱۲

زیر بغل سیم کش(کراس) کششی از پایین تک تک ۱۶-۱۴

کششی اچ ۱۲-۲

کششی اچ ۶+۶-۱

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۳ دقیقه

برنامه تمرینی جلسه دوم

سیم کش از پشت دست باز ۱۰-۱۵-۲۰

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۲دقیقه

پلاور با دستگاه ۱۲-۲

سیم کش قایقی ۱۲-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴

برنامه تمرینی جلسه دوم زیر بغل با سه ست هرمی شروع میشود.این حرکت برای افزایش پهنا و حجم بیرونی و بالایی عضله زیر بغل کاربرد دارد.بعد از انجام این حرکت نوبت به تمرینات کششی زیر بغل میرسد.حرکات کششی جدای از تاثیرات مثبتی که بر تمرین دادن عضله زیر بغل دارند،این عضله را برای تحت فشار قرار دادن با ست های سنگین آماده میکنند.پلاور دستگاه ،حرکتی است که عضلات کمکی تمرین زیر بغل ،یعنی جلو بازو و ساعد،در آن غیر غعال هستندو همین موجب میشود که بتوان از آن به عنوان استارت سیستم پیش خستگی از آن استفاده شود.و همچنین برای افزایش حجم و پهنای بخش خارجی –بالایی عضله زیر بغل میشود.

زیر بغل هالتر خم را میتوان حرفه ای ترین حرکت در تمرینات بدنسازی دانست،این حرکت باعث رشد چشمگیر عضله زیر بغل میشود زیربغل هالتر خم تمام بخش های عضلات زیربغل را تمرین می دهد از کول گرفته تا فیله های کمر تنها نکته در مورد این تمرین این است که باید در اجرای این حرکت نهایت دقت را داشت تا به طور صحیح انجام شود.در این حرکت نباید تکرارهای ضربه ای و تقلبی اجراء کنید.

برنامه تمرینی جلسه سوم

زیر بغل کششی از پایین تک تک ۱۲-۱۴-۱۶

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

زیر بغل دمبل تک خم ۱۵-۲

۲×۸+۸ زیر بغل سیم کش از جلو دست جم

قایقی ۱۵-۲

راجع به دو ((ست)) اول در برنامه های بالا توضیح داده شده.حرکت سوم،زیر بغل دمبل تک خم

:با انجام این حرکت به تمام بخش های زیر بغل فشار وارد میشود،این حرکت،عضلات ساعد و جلو بازو را تحت فشار ثانویه قرار میدهد.در اجرای این حرکت دمبل را به سمت پهلوی خود بکشید،نه زیر شکم.زمینه حرکت زیر بغل دمبل تم خم کشیدن دمبل از پایین به سمت پهلو ها میباشد.بعضی از افراد به اشتباه تصور میکنند دامنه این حرکت به صورت عقب و جلو صحیح است.درست مثل پرتاب کردن توپ بولینگ.

حرکت را تا پایین ترین نقطه ادامه دهید تا عضلات زیر بغل به طور کامل کشیده شوند.البته نباید بالا تنه شما با پایین آمدن دمبل،به پایین کشیده شود.بالا تنه باید صاف و کشیده به صورت ثابت باشد.

زیربغل قایقی و یا پاروی پایان بخش برنامه تمرینی زبر بغل شماست.انجام این حرکت به بخش خارجی و میانی قسمت بالایی عضله زیر بغل فشار وارد میکند.

بهترین میله برای انجام این حرکت میله هایی هستند که موازی یکدیگر میباشند.میله های صاف باعث میشوند تا فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد شود و فشار وارده بر عضلات زیر بغل کمتر میشود.

سیم کس از جلو دست جمع برای افزایش حجم بخش بالایی و بیرونی عضله زیر بغل مفید است.سعی کنید در بالاترین نقطه حرکت،دستها را کاملا کشیده و صاف نگه دارید تا عضلات زیر بغل تحت فشار و کشش بیشتری قرار بگیرند.

برای این حرکت دو ((ست)) در نظر گرفته شده که این دو ((ست))هر دو به روش ست های ادامه دار انجاممیشوند.به این صورت که مقدار وزنه را طوری انتخاب میکنید تا در هشتمین حرکت به خستگی کامل برسید و بعد با کم کردن از مقدار وزنه هشت تکرار دیگر هم انجام میدهید.دقت داشته باشید،هدف رسیدن به تکرار هشتم نیست بلکه رسیدن به خستگی کامل عضله در محدوده تکرار هشتم است.اگر توان چند تکرار دیگر داشتید،به تکرار ها تا خستگی کامل عضله ادامه دهید.

برنامه تمرینی جلسه چهارم

سیم کش از جلو دست باز ۱۵-۲

کششی اچ جفت دست ۱۰-۱۲-۱۴

پلاور دستگاه ۱۰-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-

توجه

مقاله فوق تهیه و ترجمه شده از به روز ترین منابع علمی میباشد

در صورتی که به  پاسخ سوال خود را در این مقاله دست نیافتید

میتوانید از طریق کامنت زیر پست  سوال خود را برای ما مطرح کنید، در سریعترین زمان ممکن تیم بادی پرشیا پاسخ شما را بر اساس اخرین یافته های علمی قرار میدهد

چربی سوز، چربی سوز ارزان، مکمل چربیسوز، چگونه چربیسوزی کنیم، برنامه تمرینی، برنامه بدن سازی، مکمل، مکمل ارزان،  ایروبیک، هوازی، تمرین در خانه، برنامه تمرینی بانوان، چربیسوزی بانوان، چربیسوزی پهلو، آب کردن شکم، افتادگی سینه، بادی پرشیا، body persia, باشگاه مجازی،

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 507 times, 1 visits today)

بازدیدها: 951

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

یک دیدگاه

  1. بازتاب ها: کفشدوزک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *