سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / سیستم های تمرینی / سیستم تمرینی Y3T

سیستم تمرینی Y3T

بازدیدها: 253

سیستم تمرینی Y3T

سیستم تمرین Y۳T توسط نیل یودا هیل بدنساز حرفه ای سابق طراحی شده است و این سیستم تمرین برای انواع تیپ های بدنی و برای تمام افراد از مبتدی تا حرفه ای مناسب میباشد در این مقاله ابتدا به معرفی نیل یودا هیل میپردازیم و سپس این سیستم تمرین را برای شما توضیح خواهیم داد.

بیوگرافی نیل یودا هیل
نیل در ۲۱ مارس سال ۱۹۶۹ در شهر تنبی جنوب ولز متولد شد، نیل با قد ۱٫۶۷ و وزن ۸۸ کیلوگرم وی از سال ۱۹۸۹ تا ۲۰۰۲ و از ۱۰ مسابقه که حضور داشته ۶ بار نفر اول شده است. نیل صاحب باشگاه شخصی، مربی، متخصص تغذیه و نویسنده میباشد. نیل در حال حاضر مربی ورزشکاران مطرحی مانند: فلکس لویز قهرمان بی چون و چرای المپیای ۲۱۲ پوند، ویلیام بوناک و استیو کوک میباشد.

نیل افسانه بدنسازی در انگلستان میباشد، سیستم تمرین معروف او به نام Y۳T میباشد. هزاران نفر از این سیستم تمرین برای رسیدن به تناسب اندام استفاده میکنند.

سیستم تمرین Y۳T طراحی برای آماده سازی در مسابقات نیست بلکه برای تمام افرادی در تمام دنیاست که بدنبال تناسب اندام و تمام تیپ های بدنی می‌باشد و علاوه بر افزایش رشد عضلانی از مصدومیت احتمالی پیشگیری میکند..

سیستم تمرین Y۳T
سیستم تمرین Y۳T یا(Yoda ۳ Training) نتیجه ۳۰ سال تجربه نیل در دنیای تناسب اندام و بدنسازی میباشد. این سیستم تمرین براساس وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضله میباشد که از: چرخه شدت، تعداد تکرار، استراحت حین ست، زمان قرار دادن عضله زیر فشار و رعایت حرکت رفت و برگشت به آرامی استفاده میکند. چرخه هفته‌ای، این برنامه تمرین فیبرهای عضلانی هر گروه عضلانی را در هر بار تمرین با شرایط جدید انطباق میدهد.

هفته اول
تمرینات چند مفصلی با استفاده از وزنه های سنگین، از ۲ – ۳ حرکت پایه و بین ۶ تا ۱۰ تکرار استفاده کنید.

هفته دوم
ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی و استفاده از وزنه های مناسب، سعی کنید تا حد زیادی انتخاب حرکات مانند هفته اول باشد و ۲ – ۳ ست ۱۰ تا ۱۴ تکرار داشته باشید.

هفته سوم
ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرار و شدت بسیار بالا، تعداد تکرار در این هفته از ۱۴ تا بالاتر از ۳۰ تکرار خواهد رفت در این هفته تکنیک شدت تمرین را خودتان میتوانید از بین: دراپ ست، استراحت بین و حین ست، سوپر ست و جاینت ست(سه یا چهار حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید) استفاده کنید. با کاهش حجم تمرین، شدت تمرین را افزایش دهید زیرا هفته سوم هفته نابودی کامل عضلات میباشد.

نکته: چرخه بالا را  می توانید ۳ باز تکرار کنید و سپس برنامه تمرین خود را عوض کنید. و همچنین هر چرخه باید ۹ هفته باشد، فراموش نکنید در شروع هر هفته باید میزان وزنه ای را که میزدید افزایش دهید.

 

مثال هفته اول:

اسکوات: ۵ ست ۶ – ٨ تکرار
squat-workout
اولین تمرین بر پایه حرکات تعداد پایین است پس به این معنی است که باید از وزنه های بیشتری استفاده کنید و سنگین تر تمرین کنید تا سیستم عصبی مرکزی بدن را تحریک کند که منجر به درگیری بیشتر تعداد فیبر عضلات شود. که کامل زدن اسکات منجر به درگیری تمام عضلات پا می شود.

هک اسکوات: ۵ ست ۱۲ – ۱۵ تکرار
hack-squat-workout
این حرکت چهار سر های شما را در دامنه حرکت دیگری قرار میدهد و همینطور بخاطر این ماشین فشار بیشتری روی چهار سر های شما وارد میکند و با افزایش تعداد تکرار نه تنها فیبرهای بیشتری درگیر میکنند بلکه دسته فیبرهای دیگر هم وارد عمل می شوند.

پرس پا باز: ۵ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار
leg-press-workout
مثل هک اسکوات این حرکت هم ایزوله هست و به همین خاطر و فرم این حرکت می توان فشار بسزایی به عضلات چهار سر وارد می کند با تمرکز بر پا باز بودن این حرکت فیبر های مختلفی را در چهار سر فعال و تخریب می کند برای نتیجه‌ بهتر در این برنامه این حرکت را با مکث کردن ۱ ثانیه‌ای در زمان پایین آوردن توصیه می شود و سپس دوباره پا ها را بالا بیاورید و برای هر تکرار این کار را انجام دهید و سعی کنید از حریف تمرینی استفاده کنید تا در صورت ناتوانی به شما کمک کند .

پشت پا ماشین خوابیده تک پا: ۶ ست ۶ – ۸ تکرار
hamstring-curl-workout

دسته عضلات همسترینگ(پشت پا) در حرکات انفجاری بسیار موثر هستند و چه حرکتی موثر تر از پشت پا خوابیده!
پس، هر پا را جدا تمرین دهید چرا که اگر شما ارتباط ذهن و عضله ندارید این حرکت ممکن است به شکل کامل درگیر نکند پس با تک پا تمرین کردن خیلی بیشتر و بهتر می توانید این عضلات را درگیر کنید و مورد رشد قرار دهید. بنابراین باسن خود را بلند نکنید که فشار روی کمر باشد و با کمر بالا بیاورید مثل اسکوات که چهارسر درگیر می کند اما این حرکت برای همسترینگ هست پس تمرکز داشته باشید. در عکس بالا پشت پا ماشین خوابیده میباشد.

ددلیفت دمبل: ۴ ست ۱۰ – ۸ تکرار
romanian-deadlif-dumbbell-workout

ددلیفت دمبل این حرکت بسیار موثر هست و به شکل دیگری این عضلات را درگیر میکند چرا که عضله به شکل دیگری منقبض می کند و کاملا عضلات را می کشد و در تمام دامنه حرکت همسترینگ را درگیر می کند.

برخاستن با همسترینگ: ۴ ست ۸ – ۱۲ تکرار
glute-ham-raise-workout

برخاستن با همسترینگ پس از ۲ حرکت بالا فشار بسیار زیادی بر روی همسترینگ آورده به شما حس یک تمرین فوق العاده خواهد داد. این حرکت بدلیل اینکه ممکن است در برخی از باشگاه ها این دستگاه وجود نداشته باشد میتوانید ۲ زانو بر روی زمین ایستاده و از حریف تمرین خود کمک بگیرید تا پاهای شما را محک بگیرد و این حرکت را انجام دهید.

 

مثال هفته دوم:

بالا سینه فلای روی میز شیبدار با سیم کش
۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار
در ابتدا و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.
incline-cable-flyes

فلای سینه با دمبل رو میز تخت
۳ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار
مانند حرکت بالا در ابتدا و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.
dumbbell-flyes

فلای سیم کش
۳ ست ۱۶ -۱۸ تکرار
در ابتدا دامنه حرکت ۲ ثانیه و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.
high-pulley-cable-cross-overs

بالا سینه با هالتر
۴ ست ۱۶ – ۱۸ تکرار
در انتهای دامنه حرکت ۲ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به ابتدا حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.
barbell-incline-bench-press

۳ حرکت ابتدایی تک عضله بوده و باعث میشوند استرس و فشار زیادی را بر روی عضلات سینه بیاورد نکته طلایی این حرکات در این است که عضلات پشت بازو درگیر نشده و تمامی فشار بر روی عضلات سینه است و در حرکت آخر که ممکن است عضلات سینه توانایی لازم برای اجرای پرس را نداشته باشند عضلات پشت بازو به کمک شما می‌آیند.

این تنها نمونه ای از برنامه تمرین سینه است و پیشنهاد میگردد همیشه این برنامه تمرین را انجام ندهید در صورتی که تمرینات شما از ابتدا با پرس شروع میشوند و رشد عضلات سینه شما متوقف شده است این سیستم تمرین میتواند شوک خوبی را در عضلات سینه شما ایجاد نماید.

 

مثال هفته سوم:

سوپرست
پرس سرشانه با دستگاه ۳ ست ۲۰ -۲۵ تکرار
پرس سرشانه با دستگاه برعکس ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
جاینت ست
نشر از جلو نشسته با وزنه ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
نشر از بغل نشسته نیمه ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
نشر از بغل نشسته(وزنه سبک‌تر از قبل) ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
کول با سیم کش ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
جاینت ست
نشر خم با دمبل نشسته ۲ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
نشر دمبل خم بر روی میز شیبدار ۲ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
نشر سیم کش طرفین ۲ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
زمان استراحت: ۱۲۰ ثانیه بین سوپر ست و جاینت ست‌ها استراحت داشته باشید.

شدت تکرار: ۲ – ۳ ثانیه زمان بازگشت حرکات پرس به حالت اولیه و در حرکات مانند نشر بالا آوردن دستان بطول بیانجامد.

(Visited 164 times, 1 visits today)

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به کمک نیاززدارید ؟ ما آماده پاسخگویی به شما هستیم