سوالی دارید؟ پشتیبانی سایت در تلگرام

خانه / تندرستی / تناسب اندام / آیا کاهش وزن سریع برای ما مضر است؟

آیا کاهش وزن سریع برای ما مضر است؟

آیا  از دست دادن وزن بیش از حد  سریع برای ما مضر است ؟

نوشته شده توسط رایان رامان، MS، RD (NZ) در تاریخ ۲۹ اکتبر ۲۰۱۷

طبیعی است که می خواهید وزن خود را به هر اندازه که ممکن است کاهش دهید .

اما احتمالا گفته شده است که بهتر است وزن خود را  آرام کاهش دهید.

این به این دلیل است که بیشتر مطالعات نشان می دهد افرادی که وزن کمتری دارند، به احتمال زیاد طول عمر بیشتری دارند. با کاهش وزن آهسته در معرض خطرات بهداشتی کم قرار می گیرید ( ۱ ، ۲ ، ۳).

با این حال، چندین مطالعه اخیرا نشان داده اند که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه  کاهش وزن آهسته مفید ( ۴ ، ۵ ) باشد.

بنابر این ایا کاهش وزن سریع برای ما مضر است ؟

در این مقاله به تحقیق میپرداززیم تا حقیقت را کشف کنیم

کاهش سریع وزن چیست؟

زن اندازه گیری معدهبه گفته بسیاری از کارشناسان، از دست دادن ۱-۲ پوند (۰٫۴۵-۰٫۹ کیلوگرم) در هفته، مقدار مناسب  و ایمن ( ۱ ،۲ ، ۳ ) است.

از بین رفتن بیش از حد وزن به سرعت می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد، از جمله از دست دادن عضلات،  تشکیل سنگ های صفراوی، سو تغذیه و کاهش سوخت و ساز ( ۴ ، ۶ ، ۷ ، ۸ ).

شایع ترین روش هایی که مردم سعی می کنند سریع وزن خود را از دست بدهند ورزش زیاد و پیروی از  یک رژیم غذایی کم کالری کمتر از ۸۰۰ کالری در روز است .

مردم اغلب گزینه  رژیم غذایی کم کالری را ترجیح می دهند، زیرا از دست دادن وزن از طریق رژیم غذایی راحت تر از ورزش است ( ۹ ).

با این حال، اگر شما یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را  شروع کنید در اولین هفته ممکن است بیش از ۲ پوند (۰٫۹ کیلوگرم) از دست بدهید.

در ابتدا  کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که شما در این زمان از دست میدهید  معمولا “وزن آب” نامیده می شود.

هنگامی که بدن کالری کمتری می سوزاند ، بدن  شروع به استفاده از  ذخایر انرژی خود می کند، این ذخایر به عنوان گلیکوژن شناخته می شود. گلیکوژن در بدن شما وابسته به آب است، بنابراین وقتی  گلیکوژن را برای سوخت استفاده میکند، بدن  این آب را آزاد می کند ( ۱۰ ، ۱۱ ).

به همین دلیل است که شما ممکن است در طول هفته اول کاهش وزن  بالایی داشته باشید. هنگامی که بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند، کاهش وزن شما باید در ۱ تا ۲ پوند (۰٫۴-۰٫۹ کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.

 

خلاصه:به گفته کارشناسان، از دست دادن وزن ۱-۲ پوند (۰٫۴۵-۰٫۹ کیلوگرم) در هفته، میزان سالم و ایمن است، در حالیکه از دست دادن بیش از این مقدار  به سرعت در نظر گرفته می شود. با این وجود، ممکن است در طول هفته اول تمرین یا رژیم غذایی، بیشتر از این مقدار  از دست بدهید.

 

آیا می توان روند کاهش وزن سریع را حفظ کرد؟

از دست دادن وزن تنها نیمی از نبرد است. چالش واقعی این است که پس از رسیدن به وزن ایده ال ان را حفظ کنیم

اکثر افرادی که  در رژیم هستند پس از یکسال نیمی از وزن از دست داده بر وزن آنها  اضافه میشود  ( ۱۲ ، ۱۳، ۱۴ )

به همین دلیل است که متخصصان تغذیه گاهش وزن را باسرعت کم و آرام پیشنهاد میکنند.اکـثر مطالعات نشان میدهد افرادی که کاهش وزن با سرعت کم و آرام داشته اند احتمال ثبات وزن در مدت طولانی تری داشته اند( ۱۵ ، ۱۶ و ۱۷ )

برنامه های کاهش وزن معمولا باعث ایجاد رفتارهای تغذیه ای سالم مانند خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن نوشیدنی های شیرین تر می شوند. رفتارهایی مانند این می تواند به شما کمک کند وزن خود را در دراز مدت ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ) حفظ کنید.

با این حال، برخی مطالعات  نشان داده اند که کاهش سریع وزن ممکن است به اندازه کاهش وزن کند،  برای مدت طولانی ثابت بماند ( ۴ ، ۵ ).

در یک مطالعه ۱۰۳ نفر رژیم غذایی کاهش سریع وزن را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، در حالی که ۹۷ نفر رژیم لاغری کاهش وزن را به مدت ۳۶ هفته دنبال کردند.

تقریبا ۳ سال بعد، تقریبا ۷۰٪ از افراد در هر دو گروه، تمام وزن خود را از دست دادند. این به این معنی است که هر دو رژیم غذایی در پایان به همان اندازه موثر هستند ( ۲۲ ).

اگر چه این مطالعات نشان داد که کاهش سریع وزن به  اندازه  کاهش وزن  آرام پایدار بوده است .امابعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی دریافت کند.

افرادی که در گروه های کاهش وزن سریع بودند، در طول دوره های کاهش وزن و حفظ وزن، از سوی پزشکان و متخصصین تغذیه پشتیبانی می میشدند. تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک متخصص بهداشت حرفه ای می تواند شانس شما را برای موفقیت دراز مدت افزایش دهد ( ۲۳ ، ۲۴ ).

همچنین پزشکان و متخصصین تغذیه سعی می کنند تا خطرات تهدید کننده سلامتی را کاهش دهند ومیزان کالری بسیار کمی مصرف شود. این خطرات شامل از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سنگ های صفراوی است.

افرادی که به تنهایی این رژیم ها را امتحان می کنند، در معرض خطر بیشتری از  بیماری های رژیمی هستند.

به طور خلاصه، شما بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش دهید و آن را با کاهش وزن کم کند. این روش به شما در ایجاد رفتارهای تغذیه سالم کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و از کاهش سریع وزن سریعتر، به ویژه اگر شما از یک متخصص بهداشت حرفه ای حمایت نکنید.

خلاصه:بیشتر تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن تدریجی در طولانی مدت، آسان تر است. این به شما کمک می کند که رفتارهای تغذیه سالم داشته باشید و خطرات بهداشتی کمتری نسبت به کاهش سریع وزن داشته باشید.

خطر از دست دادن وزن بیش از حد سریع است

در حالی که وسوسه است که سعی کنید وزن کم کنید، معمولا توصیه نمی شود.

رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند، اغلب کالری و مواد مغذی کمتری دارند. این ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد، به خصوص اگر رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع برای چندین هفته استفاده کنید.

در اینجا چند خطرات از دست دادن وزن خیلی سریع است.

شما می توانید عضله را از دست بدهید

از دست دادن وزن همیشه همانند از دست دادن چربی نیست .

در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ممکن است به کاهش سریع وزن کمک کند، وزن شما از دست می رود ممکن است از عضله و آب ( ۴ ، ۱۰ ).

در یک مطالعه، محققان ۲۵ نفر را در رژیم غذایی کم کالری با ۵۰۰ کالری در روز برای ۵ هفته قرار داده اند. آنها همچنین ۲۲ نفر را در رژیم کم کالری قرار داده اند که ۱۲۵۰ کالری در روز به مدت ۱۲ هفته مصرف می کنند.

پس از مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقدار مشابه وزن را از دست داده اند. با این حال، افرادی که رژیم غذایی کم کالری را دنبال کردند، بیش از شش برابر عضلات را به عنوان رژیم کم کالری از دست دادند ( ۴ ).

ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد

از دست دادن وزن خیلی سریع ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد.

متابولیسم شما تعیین می کند که چه مقدار کالری را هر روز بخورید. سوخت و ساز بدن کندتر معنی است که شما کالری کمتر در هر روز (رایت ۲۵ ).

مطالعات متعدد نشان داده است که کاهش کالری سریع با خوردن کالری کم، ممکن است شما را به میزان کالری کمتری در روز برساند ( ۶ ، ۲۶ ).

دو دلیل که متابولیسم در یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است، کاهش وزن و کاهش هورمون هایی است که متابولیسم شما را کنترل می کند، مانند هورمون تیروئید ( ۲۷ ، ۲۸ ).

متاسفانه، این کاهش سوخت و ساز ممکن است طول بکشد پس از پایان رژیم غذایی ( ۶ ).

این ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود

اگر به طور منظم کالری کافی نداشته باشید، ممکن است در معرض خطر کمبود تغذیه باشید.

این به این دلیل است که مصرف مواد غذایی مهم مثل آهن، فولات و ویتامین B12 در رژیم غذایی کم کالری دشوار است.

در زیر چند عارضه کمبود مواد غذایی وجود دارد .

  • ریزش مو: هنگام مصرف کالری کم، بدن شما ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو داشته باشد که ممکن است باعث ریزش مو شود ( ۲۹ ، ۳۰ ).
  • خستگی شدید: ممکن است آهن، ویتامین B12 و فولات به اندازه کافی در رژیم غذایی کم کالری دریافت نکنید که ممکن است شما را در معرض خستگی شدید و کم خونی قرار دهد ( ۳۱ ، ۳۲ ).
  • عملکرد سیستم ایمنی ضعیف: کالری و مواد مغذی کافی نمی تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ( ۳۳ ، ۳۴ ).
  • استخوان های ضعیف و شکننده: ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی ( ۳۵ ، ۳۶ ) باشد.

خوشبختانه، می توانید از خوردن یک رژیم غذایی غنی از کل مواد غذایی بدون فرآورده جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در گرم هستند و کاملا پر میشوند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند ( ۳۷ ).

ممکن است باعث ایجاد سنگ های صفراوی شود

سنگ های صفراوی قطعاتی سخت از مواد تشکیل شده در داخل کیسه صفرا هستند. آنها می توانند یک اثر جانبی دردناک از دست دادن وزن بیش از حد سریع ( ۸ ، ۳۸ ، ۳۹ ).

به طور معمول، کیسه صفرا شما آب گوشت را آزاد می کند تا غذای چرب را تجزیه کند تا بتواند هضم شود. اگر غذای زیاد نداشته باشید، کیسه صفرا شما نباید آب گوارش را آزاد کند ( ۴۰ ).

سنگ های صفراوی می توانند زمانی ایجاد شوند که مواد داخل آب گوارش به مدت زمان طولانی نشسته و زمان برای پیوستن به هم داشته باشند.

سنگهای صفراوی می تواند در داخل باز شدن کیسه صفرا قرار بگیرد و باعث حمله قلبی شود. این ممکن است باعث درد شدید و سوء هاضمه شود ( ۴۰ ).

دیگر اثرات جانبی

کاهش وزن سریع در رژیم “سقوط” یا رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه دیگر همراه است، از جمله ( ۴۱ ، ۴۲ ):

  • گرسنگی
  • خستگی
  • تحریک پذیری
  • احساس سرما
  • گرفتگی عضلات
  • سرماخوردگی
  • یبوست یا اسهال
  • کم آبی

خلاصه:از دست دادن وزن بیش از حد سریع با بسیاری از خطرات سلامتی همراه است. این شامل از دست دادن عضله، سوخت و ساز بدن، کمبود مواد مغذی، سنگ های صفراوی و سایر عوارض جانبی است.

نکاتی برای کمک به از دست دادن وزن با نرخ سالمتی

اگرچه کاهش وزن ممکن است جذاب نباشد، اما بسیاری از چیزهایی که می توانید انجام دهید برای کمک به سرعت بخشیدن به روند با خیال راحت وجود دارد.

در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن با میزان سالم است.

  • پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند، شما را برای مدت طولانی و حفظ توده عضلانی خود ( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ) افزایش دهد.
  • بر روی شکر و نشاسته بریزید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند وزن بیشتری را از دست می دهند. برش دادن بر روی شکر و نشاسته به شما کمک می کند مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید ( ۴۶ ، ۴۷ ).
  • آهسته غذا خوردن: خوردن غذا به طور کامل می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری بخورید و غذای کمتری بخورید ( ۴۸ ، ۴۹ ).
  • چای سبز یا چای سیاه را بخورید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز میتواند میزان متابولیسم بدن شما را ۴ تا ۵ درصد افزایش دهد و ممکن است باعث سوزش چربی تا ۱۷ درصد شود ( ۵۰ ، ۵۱ و ۵۲ ).
  • دریافت مقدار زیادی استراحت: کمبود خواب می تواند سطوح سرئلین، هورمون گرسنگی را افزایش دهد و سطوح لپتین، هورمون پرازیت را پایین بیاورد. این بدان معناست که خواب ضعیف می تواند گرسنه شما را ترک کند و وزن خود را سخت تر کند ( ۵۳ ).
  • تمرین مقاومتی را امتحان کنید: آموزشمقاومت یا وزن بلند کردن می تواند به کاهش عضلات و کاهش سوخت و ساز بدن که ممکن است با کاهش وزن کمک کند ( ۵۴ ).
  • یک تمرین با شدت بالا را امتحان کنید: تمرینات با شدت شدید (HIIT) شامل تمرینات کوتاه و شدید است. برخلاف تمرین هوازی منظم، که همچنین به عنوان قلب شناخته می شود، HIIT به مدت طولانی بعد از اینکه شما کار می کند، کالری ها را می سوزاند ( ۵۵ ، ۵۶).
  • الیاف محلول را بخورید: تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شما کمک کند، به خصوص چربی شکم ( ۵۷ ، ۵۸ ).

خلاصه:راه های زیادی برای ایمن تر شدن وزن وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید سعی کنید پروتئین بیشتری مصرف کنید، به آرامی غذا بخورید، با شکر و نشاسته برید، و تمرینات مقاومتی یا تمرینات با شدت بالا را تمرین کنید.

خط پایین

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و آن را خاموش کنید، قصد دارد آن را در یک هفته به میزان کندی، اما ثابت باقی می ماند، ۱-۲ پوند (۰٫۴۵-۰٫۹ کیلوگرم).

تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن ثابت و پایدار آسان تر برای حفظ طول عمر است زیرا این امر برای ایجاد رفتارهای تغذیه سالم بهتر است و بسیار امن تر از کاهش وزن بسیار سریع است.

از دست دادن وزن بیش از حد سریع ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله کاهش عضلات، سوخت و ساز بدن، کمبود مواد مغذی، سنگ صفراوی و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. این به خصوص اگر شما سعی کنید به سرعت از دست دادن وزن بدون حمایت از یک متخصص بهداشت حرفه ای.

اگر چه کاهش وزن آهسته ممکن است به عنوان جذاب به عنوان کاهش وزن سریع نیست، راه های زیادی برای کمک به سرعت کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید میزان پروتئین خود را افزایش دهید، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بخورید.

رفتارهای تغذیه ای و رفتاری شما به آرامی به کاهش وزن کمک می کند و در بلند مدت آن را حفظ می کند.

NEWSLETTER

AUTHORITY NUTRITION

Evidence Based

Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?

Written by Ryan Raman, MS, RD (NZ)on October 29, 2017

It’s normal to want to lose weight as fast as possible.

But you’ve probably been told that it’s better to lose weight at a slow, steady pace.

That’s because most studies show that people who lose weight slowly are more likely to keep it off long-term. Losing weight slowly also comes with far fewer health risks (1, ۲, ۳).

However, several recent studies have found that rapid weight loss might be just as good and safe as slow weight loss (4, ۵).

So is it actually bad for you to lose weight fast? This article digs into the research to uncover the truth.

What Is Considered Fast Weight Loss?

According to many experts, losing 1–۲ pounds (0.45–۰٫۹ kg) per week is a healthy and safe rate (1, ۲, ۳).

Losing more than that is considered too fast and could put you at risk of many health problems, including muscle loss, gallstones, nutritional deficiencies and a drop in metabolism (4, ۶, ۷, ۸).

The most common ways that people try to lose weight fast are by exercising a lot, and by following a”crash diet” or a very low-calorie diet of fewer than 800 calories per day.

People often prefer the option of eating a very low-calorie diet, since it is often easier to lose weight through diet than exercise (9).

However, if you’re just starting a diet or exercise plan, then you may lose much more than 2 pounds (0.9 kg) in your first week.

For this initial period, fast weight loss is perfectly normal. The weight you lose during this time is commonly called “water weight.”

When you consume fewer calories than your body burns, your body starts dipping into its stores of energy, known as glycogen. The glycogen in your body is bound to water, so when you’re burning glycogen for fuel, the body also releases that water (۱۰, ۱۱).

This is why you might experience a major drop in weight during your first week. Once your body uses up its glycogen stores, your weight loss should stabilize at 1–۲ pounds (0.45–۰٫۹ kg) per week.

SUMMARY:According to experts, losing 1–۲ pounds (0.45–۰٫۹ kg) per week is a healthy and safe rate, while losing more than this is considered too fast. However, you may lose more than that during your first week of an exercise or diet plan.

Can You Maintain Fast Weight Loss?

Losing weight is only half the battle. The real challenge is keeping it off for good.

Most people who follow a diet regain half the weight they’ve lost after only a year. Even worse, nearly everyone who follows a diet regains all the weight they’ve lost after 3–۵ years (12, ۱۳, ۱۴).

That’s why experts often suggest losing weight at a slow but steady pace. Most studies show that people who lose weight at a slow but steady pace are more likely to keep it off long-term (15, ۱۶, ۱۷).

Also, plans that encourage slow weight loss usually help you build healthy eating behaviors like eating more fruits and veggies and drinking fewer sugar-sweetened beverages. Behaviors like these can help you keep weight off long-term (18, ۱۹, ۲۰, ۲۱).

However, several studies have found that rapid weight loss may be just as effective as slow weight loss, even for the long term (4, ۵).

In one study, 103 people followed a rapid weight loss diet for 12 weeks, while 97 people followed a slow but steady weight loss diet for 36 weeks.

Nearly 3 years later, roughly 70% of people in both groups had regained all the weight they had lost. This means that both diets were equally effective in the end (22).

Although these studies found that rapid weight loss was just as effective as slow but steady weight loss overall, it’s unlikely that a person at home would get similar results.

People in the rapid weight loss groups had support from doctors and dietitians during the weight loss and weight maintenance phases. Research shows that having support from a health professional can improve your chances of long-term weight loss success (23, ۲۴).

Also, doctors and dietitians try to minimize the health risks that come with eating very few cal

ories. These risks include muscle loss, nutritional deficiencies and gallstones.

People who try these diets alone have a higher risk of these medical conditions.

In short, you are more likely to lose weight and keep it off by losing weight slowly. This approach will help you build healthy eating behaviors to keep the weight off, and is safer to do than fast weight loss, especially if you don’t have the support of a health professional.

SUMMARY:Most research shows that gradual weight loss is easier to maintain over the long-term. It helps you develop healthy eating behaviors and has fewer health risks than fast weight loss.

Risks of Losing Weight Too Fast

While it’s tempting to try and lose weight fast, it’s usually not recommended.

Diets that promote rapid weight loss are often very low in calories and nutrients. This may put you at risk of many health problems, especially if you follow a rapid weight loss diet for many weeks.

Here are a few risks of losing weight too fast.

You May Lose Muscle

Losing weight is not always the same as losing fat.

While a very low-calorie diet may help you lose weight fast, a lot of the weight you lose may come from muscle and water (4, ۱۰).

In one study, researchers put 25 people on a very low-calorie diet of 500 calories per day for 5 weeks. They also put 22 people on a low-calorie diet of 1,250 calories per day for 12 weeks.

After the study, the researchers found that both groups had lost similar amounts of weight. However, the people who followed the very low-calorie diet lost over six times as much muscle as those on the low-calorie diet (4).

It May Slow Down Your Metabolism

Losing weight too fast may slow down your metabolism.

Your metabolism determines how many calories you burn each day. A slower metabolism means you burn fewer calories per day (25).

Several studies have found that losing weight fast by eating fewer calories may cause you to burn up to 23% fewer calories per day (6, ۲۶).

Two reasons why the metabolism drops on a very low-calorie diet are a loss of muscle and a fall in hormones that regulate your metabolism, such as thyroid hormone (27, ۲۸).

Unfortunately, this drop in metabolism may last long after you finish dieting (6).

It May Cause Nutritional Deficiencies

If you’re not eating enough calories regularly, you may be at risk of a nutritional deficiency.

This is because it’s hard to consume enough important nutrients like iron, folate and vitamin B12 on a low-calorie diet.

Below are a few consequences of nutritional deficiencies.

Hair loss: When you eat too few calories, your body might not get enough nutrients to support hair growth, which may cause hair loss (29, ۳۰).

Extreme fatigue: You may not be getting enough iron, vitamin B12 and folate on a very low-calorie diet, which may put you at risk of extreme fatigue and anemia (31, ۳۲).

Poor immune function: Not getting enough calories and nutrients may weaken your immune system and increase your risk of infections (33, ۳۴).

Weak and brittle bones: May be caused by a lack of vitamin D, calcium and phosphorus in the diet (35, ۳۶).

Fortunately, you can avoid a nutritional deficiency by eating a diet rich in whole, unprocessed foods. These foods contain fewer calories per gram and are also quite filling, which may help you lose weight (37).

It May Cause Gallstones

Gallstones are hardened pieces of material that form inside the gallbladder. They can be a painful side effect of losing weight too fast (8, ۳۸, ۳۹).

Normally, your gallbladder releases digestive juices to break down fatty food so it can be digested. If you’re not eating much food then your gallbladder won’t have to release the digestive juices (40).

Gallstones can form when substances inside the digestive juices sit for a while and have time to join together.

The gallstones can become stuck inside the opening of the gallbladder and cause a gallstone attack. This may cause severe pain and indigestion (40).

Other Side Effects

Losing weight fast on a “crash diet” or very low-calorie diet is linked to several other side effects,

including (41, ۴۲):

Hunger

Fatigue

Irritability

Feeling cold

Muscle cramps

Dizziness

Constipation or diarrhea

Dehydration

SUMMARY:Losing weight too fast comes with many health risks. These include losing muscle, decreased metabolism, nutritional deficiencies, gallstones and other side effects.

Tips to Help You Lose Weight at a Healthy Rate

Although slow weight loss might not sound appealing, there are many things you can do to help speed up the process safely.

Here are a few tips to help you lose weight at a healthy rate.

Eat more protein: A high-protein diet can help boost your metabolism, keep you fuller for longer and preserve your muscle mass (43, ۴۴, ۴۵).

Cut back on sugar and starches:Research tends to show that people who follow a low-carb diet lose more weight. Cutting back on sugar and starches helps you reduce your carb intake (46, ۴۷).

Eat slowly: Chewing your food thoroughly can help you feel fuller for longer and eat less food (48, ۴۹).

Drink green tea or oolong tea:Research has shown that drinking green tea may boost your metabolism by 4–۵%, and may increase fat burning up to 17% (50, ۵۱, ۵۲).

Get plenty of rest: A lack of sleep may boost your levels of ghrelin, the hunger hormone, and lower your levels of leptin, the fullness hormone. This means that poor sleep could leave you hungry, making it harder to lose weight (53).

Try resistance training: Resistance training or lifting weights can help fight muscle loss and the drop in metabolism that may happen with weight loss (54).

Try a high-intensity workout: High-intensity interval training (HIIT) involves short, intense bursts of exercise. Unlike regular aerobic exercise, also known as cardio, HIIT continues to burn calories long after you work out (55, ۵۶).

Eat soluble fiber: Research shows that soluble fiber may help you burn fat, especially belly fat (57, ۵۸).

SUMMARY:There are many ways to safely lose weight faster. For example, you can try eating more protein, eating slowly, cutting back on sugar and starches, and doing resistance training or high-intensity interval workouts.

برنامه تمرینی و مکملی
(Visited 6 times, 1 visits today)

بازدیدها: 9

درباره ی داود طاوسی

مربی و تئورسین بدنسازی مشاور تغذیه

یک دیدگاه

  1. Next time I read a blog, I hope that it does not fail me just as much as this particular one.
    I mean, Yes, it was my choice to read, but I actually thought
    you would have something useful to talk about. All I hear is a bunch
    of whining about something you can fix if you weren’t too busy seeking
    attention.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *